Lentil iku jinis legum , sing duweni kauntungan dadi luwih cepet-masak tinimbang kacang buncis liyane lan ora perlu direndhem sadurunge. Senadyan lentil sing paling umum ana ijo utawa coklat, sampeyan bisa nemokake werna-werna warna, kayata jambon-oranye (sing paling cepet dimasak, nanging ora ditahan), kuning, lan ireng.
Lentil umum duwe indeks glycemic sing kurang amergo saka jumlah gedhe saka pati sing dicerna kanthi alon lan pati kang tahan.
Lentil uga dhuwur ing serat lan, kaya kabeh legi, duwe protein luwih akeh tinimbang sumber tanduran liyane.
Karbohidrat lan Serat kanggo Lentil
½ tuwung lentils sing diiseni 12 gram karbohidrat (net) efektif , plus 8 gram serat, 9 gram protein, lan 115 kalori
Index Glycemic for Lentils
Ana pirang-pirang studi glycemic indikator kanggo lentil, rata-rata kang cenderung watara 30, sing rada kurang amergo ing pati lentils sing alon-alon digest lan tahan. Kajaba iku, panliten babagan kentun kaleng, yaiku 52. (Studi ngenani kaleng kacang-kacangan uga sing dimasak ing kompor tekanan terus nuduhaké duwé indeks glikemik sing luwih dhuwur tinimbang kacang buncis sing direndhem lan direbus.)
Beban glycemic yaiku 6 kanggo ½ tuwung saka lentils masak.
Health Benefits of Lentils
Lentil minangka sumber serat banget, folate lan mangan, sumber wesi sing apik banget, lan sumber tembaga lan thiamin sing apik.
Lentil, kaya legumes liyane, bisa dadi sumber pangan sing paling apik ing karbohidrat lan pati . Ateges, iki tegese padha ngandhut pati kang alon diowahi dadi glukosa lan uga pati kang ora dicerna ing usus cilik. Paling ora siji panliten ngandhakake yen ngganti karbohidrat sing luwih cepet kanthi dicampur karo kacang polong ningkatake kontrol glisemik ing penderita diabetes.
Pangan pangan sing dhuwur ing pati bisa uga ningkatake kesehatan usus, kalebu ningkatake flora sing sehat. Resistant pati uga nambah sensitivitas insulin lan panyerapan mineral kayata kalsium.
Kacang buncis, kacang buncis nduweni indeks glikemik sing luwih dhuwur lan kurang pati dicerna lan tahan saka kacang buncis sing dimasak ing omah. Uga, sawetara wong diabetika nyatet menawa lentil lan kacang buncis mundhak amarga glukosa getih sing cepet ningkatake, saengga ana akeh variasi individu ing babagan sistem pencernaan kita.
Ngajak usulan kanggo Lentil
Lentil sing disajikake bisa dadi panas utawa adhem, lan bisa dibumbui kanthi cara sing nyenengake. Tjubo minangka sajian panganan panas tinimbang karbohidrat glisemik sing luwih dhuwur kayata kentang utawa beras, utawa minangka salad sing adhem (utawa disebarkan liwat salad ijo). Padha uga bisa ditambahake ing jero soup lan stew.
Sumber
Jenkins, et al. Efek Legumes minangka Bagéan saka Diet Indeks Glycemic Kurang ing Glikemik Kontrol lan Faktor Risk Cardiovaskular ing Tipe 2 Diabetes Mellitus: A Trial Controlled Randomized. Archives of Internal Medicine Oct 22: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna lan Brand-Miller, Janette. Tabel indeks glikemik internasional lan nilai muatan glikemik.
American Journal of Nutrition Clinical . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
USDA Nasional Nutrisi Database kanggo Standar Referensi, Rilis 28.