Ngedongi kesehatan sampeyan utawa ngilangi bobot kanthi pola panganan tetanduran
Apa sampeyan mikir babagan ngolah diet tetanduran? Mbokmenawa sampeyan lagi ngupaya rencana diet mundhut pangan vegan kanggo ngetokake mudhun utawa rencana meal vegan dhasar kanggo ngedongkrak kesehatan. Ana resep-resep lan sistem diet sing ora akeh banget sing kasedhiya online lan dicithak, nanging ora kabeh sing dirancang dening ahli nutrisi. Sampel mangan vegan sampel kalebu enem dina, saben dirancang dening pakar nutrisi utawa dietitian kadhaptar.
Gunakake kanggo mbangun rencana pangan vegan sehat sing cocog karo jadwal lan gaya urip sampeyan.
Apa sing Ngarepake Nalika Sampeyan Nggawe Rencana Mega Vegan
Sadurunge arep milih vegetarian kanggo mundhut bobote utawa kanggo kesehatan sing luwih apik, pikirake babagan dietmu. Nyedhiyakake produk susu, endhog, lan kewan asik uga angel. Nanging yen sampeyan karnivora, nyerahake daging bisa nampilake tantangan unik.
"Daging sugih ing kabeh cara, bisa dadi rasa seneng banget lan prasaja," pangandikane Annie B. Kay, dietitian integritas sing duwe lisensi. Kay nyedhiyakake versi individual saka diet berbasis tanduran ing Kripalu Center for Yoga & Health, ing ngendi dheweke minangka ahli nutrisi utama. Dheweke ngandhani yen daging kuwi mbiyantu keluwen lan uga ngandhut lemak, sing ngandhut roso lan menehi kepuasan.
"Nalika wong go cold-kalkun, padha nyasar daging lan malah ngendhekake mundur saka rasa, rasa cemlorot, lan nglangi. Dheweke bisa ngalami lara kanthi cara sing luwih jero, lan bisa ngalami sing luwih duwur sadurunge kepikiran serat lan tendensi protein tanduran ing, lan wong golek imbangan sing tepat, lemak, protein, lan nutrisi. "
Dadi nalika ide ngenani rencana meal vegan asring nyenengake, kasunyatan ngramut gaya urip bisa luwih tantangan saka sing dikarepake. Nanging sampeyan ora kudu lunga kabeh. Langkah-langkah cilik menyang gaya urip vegan bisa uga luwih apik.
Evaluasi dhasar vegan dhasar sing digawe dening ahli nutrisi.
Coba kandhakake program apa wae bakal tetep kanggo sampeyan. Yen sampeyan ora mikir mangan vegan saben dina iku nyata, banjur milih siji utawa rong dina seminggu kanggo ngliwati daging lan susu. "Elinga yen sanajan sampeyan mangan daging sing kurang lan ngetokake sayuran, sampeyan bakal entuk manfaat saka diet berasumsi ing tetanduran," ujare Kay.
Rencana Meal Vegan Satu Minggu
Saben dina ing ngisor iki dirancang dening pakar nutrisi sing beda. Dina iku ora kudu dirancang kanggo bisa bebarengan, nanging ora ana alesan ora nggunakake rencana meal sing cara. Sampeyan bakal sok dong mirsani, yen saben rencana saben dina ngurutake jinis panganan sing beda.
Uga, sampeyan bakal sok dong mirsani sing mung ana enem dina. Minangka panganan vegan, sampeyan bakal nemokake yen sampeyan luwih asring masak. Akeh pangan sing bisa disiapake sadurunge supaya sampeyan duwe panganan sing loro nganti telung dina. Gunakake dina pungkasan minggu kanggo nikmati jagung.
Dina 1: Vegan Meals for Lover Meat
Apa saiki sampeyan mangan daging ing saben dinane? Yen mangkono, banjur mriksa menu sampel iki dening Jackie Newgent, RDN, CDN. Dheweke nyedhiyakake akeh pilihan daging sing enak, supaya sampeyan ora rumangsa kaya sampeyan ilang. Dheweke ngomong yen panganan menehi sekitar 1500 kalori, sing bakal cukup kanggo akeh wanita lan malah sawetara wong sing nyoba slim mudhun.
- Sarapan : Scrambled Mexican Tofu Skillet- "Scramble" 4 ons perusahaan crumbed Nasoya Sprouted TofuPlus ing 2 teaspoons minyak alpukat karo 10 tomat anggur, 2 scallion disigar, uyah seger seger, lan bubuk kunir. Nglakoake 1/2 cangkir kacang ireng, 2 sendok teh godhong cilantro seger, 8 ekor tortilla jagung biru organik, lan sajake 3 tabel salsa verde. Tinimbang kopi, seneng teh ireng kanthi irisan kapur.
- Nedha awan : Sandwich Pita Hummus Diiseni - Gunakake 1 pita wortel gedhe lan barang kanthi 1/2 gelas hummus lan tomat irisan campuran, timun, bawang merah, lan bayam bayi. Ing sisih, duwe 1 cangkir woh wohan beri utawa potong mangga bebarengan karo teh ijo sing garnished karo mrico seger.
- Dinner : Open-Face California Vegan Burger-One Organic Shiitake Mushroom Sunshine Burger patty on a half of a whole gandum bun sprouted with 1 red bawang bombay (utawa caramelized bawang), 3 irisan avocado, lan setengah cup cup. Ing sisih kiwa, kudu ngetokake "steak" kembang olive sing dilebur kanthi lenga jambul kanthi uyah rosemary lan segara lan 1 cangkir bayam kukus kanthi irisan lemon.
Yen sampeyan lagi luwe antarane dhaharan, Newgent ngandika yen sampeyan bisa nikmati jajanan cemilan lan tetep ing jumlah kalori 1500. Cukup gabungke 1/3 cangkir KIND Sehat Gandum Manis Butter Kentang Grain Seluruh dengan 1/3 cangkir yoghurt beras berbasis polong atau pisang mashed.
Dina 2: Vegan Meal Plan for Lover
Yen saiki mangan kathah panganan susu (susu, keju, yogurt), banjur rencana mangan vegan ing dina iki bisa mrana. Rencana meal dening chef nutrisi certified Melissa Eboli nyedhiyakake tetanduran basis pangan gratis kaya susu klapa.
- Nedha isuk : Gelas siji-kuartal digulung oats digawe kanthi 1 sendok teh flax lan chia wiji, 1/2 cangkir campuran berries, 1 ons walnuts, lan 1 tuwung santan vanilla.
- Nedha awan: Salad tahu curian karo Veganaise, kacang ireng, celery, lan bawang abang ing bungkus paleo klapa.
- Nedha bengi : Sekawan ons panggang tempe sing paling dhuwur nganggo saus vegan barbecue. Siji tuwung saka quinoa dicampur karo tuwung mrico abang mentahan lan brokoli kukus.
- Panganan cemilan : yogurt klapa vanilla sing paling dhuwur nganggo kripik coklat vegan, kacang, lan kayu manis.
Dina 3: Vegan Meal Plan for a Lover Bread
Yen sampeyan seneng roti, pasta, lan panganan pati, sampeyan kudu ati-ati babagan pilihan sampeyan nalika sampeyan lagi milih vegetarian. Akeh produk kalebu susu lan endhog. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN nggabungake rencana diet vegan alternatif iki sing mbantu sampeyan milih pilihan vegetarian sing pinter. Dheweke ngganteni panganan khas roti kaya croissant kanggo sarapan, pizza lan cookie kanggo nedha awan, lan nuggets ayam kanggo nedha bengi kanthi panganan sing cocog karo rencana mangan vegan.
- Sarapan : Vegan Inggris Vegan nganggo irisan avocado lan uyah / mrico, kopi karo creamer santen
- Nedha awan : Quinoa karo spageti spageti tanpa susu, bumbu Italia, lan kacang ireng kanthi setengah parthok roti tanpa wiji lan sayur-sayuran sing godhong ijo kanggo mbantu nyedhiyakake wesi
- Nedha bengi : Sayur-sayuran sing mbukak ngadhepi sayuran utawa burger ing setengah saka bungkus tanpa susu karo wortel utawa salad karo crouton tanpa susu lan vinaigrette balsamic.
- Makanan pencuci mulut : tanpa gluten, cookie-tuku toko-toko, utawa es krim kacang-kacangan utawa kacang
Andrea nyatakake yen cukup nutrisi, menu iki mesthine bakal ditambah karo cemilan kacang supaya bisa nambah wesi lan protein. Sampeyan uga kudu nyakup kalsium lan vitamin D sing luwih gedhe sajroning wangun wedang alternatif, kayata santen, susu jambu, utawa susu almond, sing kabeh kalori sing relatif rendah. Cemilan Liberal lan pinggir woh-wohan lan sayuran kudu diijini kanggo mbiyantu.
Dina 4: Rencana Makanan Vegan kanggo Ngilangi Snackers
Iki rencana diet vegan sampel dening Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN bakal nyimpen sampeyan puas yen sampeyan biasane cemilan ing panganan sing crunchy, gurih, asin, lan kebak rasa. Maneka warna, panganan kaya serat bakal ngisi sampeyan lan mbantu ngatasi cravings.
- Sarapan : Sawijining irisan utawa irisan alus "roti panggang" paling ndhuwur nganggo 3-4 sendok teh alpukat sing dicampur karo bibit chia lan paprika
- Cemilan : Rong sendok teh hummus karo celery sticks
- Nedha isuk : Salad karo 2 cangkir bayam, 1/4 cangkir campur paprika, 1/4 cangkir kering panggang chickpeas, tomat irisan irisan, lan butternut squash mi. Busana karo lenga lan cuka.
- Cemilan : Siji ons saka cashews lan 1 cangkir saka woh wohan beri
- Nedha bengi : Siji tuwung Manis Kentang, Kacang Hitam, lan Quinoa Chili ing ndhuwur karo 2-3 tablespoons irisan abok.
Dina 5: Vegan Meal Plan for a Sweet Tooth
Kowe seneng panganan manis lan gurih kaya karamel lan coklat? Rencana diet vegan iki dening Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC nyedhiyakake panganan sing bakal nggawe sampeyan seneng. Kacang krim, tahini krim, popcorn, lan campuran trail dipapanake kanthi konsistensi renyah lan krim karo semangat manis supaya sampeyan seneng.
- Sarapan : Siji cangkir kopi karo susu soy, 2 irisan roti panggang karo mentega almond, lan woh irisan seger
- Nedha awan : Salad ijo sing dicampur karo campuran sayuran ijo, timun, tomat, wortel, lentil, kacang abrit, abokado, minyak, lan cuka
- Cemilan : Popcorn (popped ing lenga) utawa campuran trail (kacang, wiji, woh garing)
- Nedha bengi : Bowl gandum digawe karo farro, kentang manis, wiji abu-abu ijo, wiji srengenge, lan sandhangan lemon tahini utawa mangkok gandum sing digawe karo beras coklat, wortel, sprouts kacang, kubis abang, edamame, scallions, lan kacang ing mentega kacang soy vinaigrette
- Cemilan utawa panganan cendhak: Alternatif yogurt tanpa kalapa utawa soyma (kayata SoDelicious utawa Kite Hill yogurt)
Yen sampeyan kalebu roti panggang (utawa roti ing diet vegan), sampeyan kudu milih sing digawe tanpa endhog utawa susu. Cleary nerangake yen ora kabeh roti sing ana ing vegan, saengga penting kanggo mriksa ramuan kanggo produk kewan sadurunge milih. Dheweke ngusulake nyoba roti gandum Yeheknik utawa roti multigrain-ramah saka Trader Joe.
Dina 6: Vegan Meal Plan for a Typical Eater
Rencana diet vegan iki dening Maegan White, MA, RDN nyedhiyakake akeh panganan sing bisa ditemokake nalika sampeyan mangan diet Amerika. Pangan kaya sereal lan roti panggang bisa disedhiyakake ing rencana mangan anggere sampeyan toko kanthi ati-ati lan milih pangan tanpa kewan, kewan, utawa bahan dhasar sing endhog.
- Sarapan: Siji irisan roti gandum kanthi iris setengah sendok teh kacang almond. Siji ons kabeh sereal siap-kanggo-mangan gandum kanthi stroberi sing diiris-iris (utawa woh favorit) lan 1 gelas susu soya, kalsium-diperkaya.
- Nedha awan : Siji gandum tortilla kanggo burrito utawa taco. Isi 1/2 mangkuk kacang buncis, 1/4 cup salsa, 1/4 cup lettuce, 1/4 cup tomat. Seneng karo 1/2 cangkir wortel bayi (utawa sayuran favorit) kanthi 1 sendok teh zaitun utawa lenga flaxseed lan jus lemon drizzled ing ndhuwur. Siji cangkir jus jeruk, sing diperkuat karo kalsium.
- Cemilan afternoon : Setunggal setengah ons mentega unsalted (utawa kacang unsalted sing disenengi), gelas apricot garing (utawa woh garing sing paling disenengi), siji gelas susu soya, calcium-bening.
- Nedha bengi : Gabung siji tofu sajian (kalsium-set), siji gelas kangkung utawa bayem, 1/2 glepung abang mrico (utawa sayuran mentah favorit), nganggo 1 gelas beras lan 2 sendok teh minyak zaitun. Seneng 1 cangkir cantaloupe (utawa woh favorit).
- Panganan cemilan : Saben setengah tuwung sherbet
Tembung Saka
Elinga yen nalika sampeyan miwiti pola panganan tetanduran, prakara kualitas pangan . Yen sampeyan miwiti rencana meal vegan kanggo ngilangi bobot utawa mung kanggo ngrasakake luwih becik babagan awak, pasinaon wis nunjukake yen sampeyan luwih cenderung kanggo entuk goal yen sampeyan milih kabeh pangan sing kurang diproses. Ndhaftar bantuan saka dietitian sing ndhaftar, njupuk kelas masak, utawa nandur modal ing buku masak vegan kanggo sinau babagan carane nyiyapake lan mangan panganan sing nutriti supaya sampeyan tetep program lan nguripake rencana meal sing sehat lan nyenengake kanggo urip.
> Sumber:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Diet lan Plant-Based Diet sing sehat lan ora sehat lan Risiko Penyakit Jantung Koroner ing AS. Jurnal American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Triwulan Saben Rugi Bobot Tanpa Ragi Saben Taun Kanggo Ngitung Diet Vegan kanggo Diet Lemak Kurang Sedheng *. Kelemon . 2007; 15 (9): 2276-2281.