Latihan Bobot Tubuh Unik lan Tantangan

1 - Gulung Ups Modifikasi

Gulungan sing diowahi iku latihan gedhe kanggo mbangun kekuatan inti tanpa peralatan sing dibutuhake. Pindhah iki luwih angel tinimbang sing katon, supaya latihan bisa maju lan mundur kanggo ngerteni carane akeh kekuatan lan momentum sampeyan kudu teka ing dhengkul. Sampeyan uga pengin ngresep mat utawa karpet kanggo nglindhungi bali.

1. Mulai saka posisi sing ngadeg lan angkat mudhun, sijine tangan ing lantai kanggo keseimbangan yen perlu.
2. Muter maneh, ngeplaki dhengkul ing.
3. Nalika sampeyan maju, nggunakake kekuatan lan kekuatan inti, ngliwati sikil tengen ing sisih kiwa.
4. Terus maju (nggunakake tangan ing lantai kanggo mbantu sampeyan munggah, yen perlu) nganti sampeyan lagi lungguh ing lengen tengen.
5. Saka posisi kasebut, muter bali maneh lan, wektu iki, nyabrang kiwa ing sisih tengen nalika sampeyan munggah.
6. Baleni, giliran kanggo 30-60 detik.

2 - Gulung Ups

Roll-up minangka cara sing apik kanggo mbangun kekuatan inti uga daya lan ketahanan tanpa peralatan sing dibutuhake. Pindhah iki luwih angel tinimbang sing katon, supaya entuk wektu lan praktikake pamindhahan kanggo mangerteni carane akeh momentum lan kekuwatan sampeyan kudu teka kabeh munggah. Lompat ing mburi opsional, nanging cara sing apik kanggo nambah kekuwatan kanggo pamindhahan.

1. Mulai saka posisi sing ngadeg lan angkat mudhun, sijine tangan ing lantai kanggo keseimbangan yen perlu.
2. Muter maneh, ngeplaki dhengkul ing.
3. Geser maju, nggunakake momentum lan kekuatan inti sampeyan.
4. Terus muter alon-alon nganti kaki sampeyan ana ing lantai (nggunakake tangan ing lantai kanggo mbantu sampeyan munggah, yen perlu) lan ngadeg kabeh munggah, nambah mlumpat yen pengin.
5. Baleni maneh kanggo 30-60 detik.

3 - Gulung Ups karo Burpees

Latihan iki tantangan meh saben aspek fitness, kekuatan, daya, ketahanan, ketangkasan, lan keseimbangan. Urip karo langkah iki nalika nyoba kanggo pisanan. Sampeyan perlu kekuatan lan keluwesan kanggo mlumpatake sikil, supaya bisa ngundhuh obah lan mlayu bali, tinimbang melompat yen sampeyan lagi anyar.

1. Mulai saka posisi ngadeg lan squat menyang lantai.
2. Muter maneh, nggulung ing dhengkul ing dada.
3. Nalika sampeyan maju, nyabrang sikil lan nggunakake momentum terus maju, nggawa tangan menyang lantai.
4. Yen sampeyan maju, sampeyan bisa mlumpat maneh menyang posisi plank. Kanggo modifikasi, lumaku ing sikil maneh tinimbang mlumpat.
5. Mlumpat utawa mlaku sikil menyang tangane, tangi lan, kanggo luwih intensitas, tambahake lompat.
6. Baleni maneh kanggo 30-60 detik.

4 - Bear Crawls

Bear crawls minangka cara sing apik kanggo anget awak lan nggabungake pirang-pirang latihan ing salah siji: A squat, a plank lan pushup, nyasarake meh saben otot ing awak. Sampeyan bisa ngowahi pamindhahan iki lan nggawe luwih gampang kanthi skipping pushup utawa nglakoni kanthi lutut. Sampeyan uga bisa nggawe luwih angel kanthi nambahake mlumpat ing pungkasan.

1. Ngadeg ing ngarep lawang lan jongkok mudhun, numpangi tangan.
2. Mlumpatake tangan nganti sampeyan lagi ing posisi plank .
3. Nglakoni pushup, ing lutut utawa driji sikil, tetepake abs lengen lan mburi.
4. Mlumpatake tangan bali menyang posisi jongkok lan ngadeg munggah, nambah lompat kanthi intensitas (opsional).
5. Baleni maneh kanggo 30-60 detik.