Mbangun Kaki Kuwat lan Bokong
Aku weruh akeh wong, utamane bocah-bocah enom, sing akeh munggah ing lengen, dodo, lan pundak lan mung lali bab sikil lan bokong. Iki ora katon apik. Aku nyangka akeh sing olahraga kaya iki ora main olahraga apa wae lan mung kepengin weruh tampilan T-shirt.
Nanging, yen sampeyan kepengin weruh sikil kuwat lan kuwat lan mburi mburi, ati-ati yen latihan ngisor awak lan sikil bisa digarap.
Squats sing kerja keras lan squats bakal dadi olahraga utama awakmu ... nanging ora mung siji.
Ing artikel iki, aku bakal ndeleng carane sampeyan bisa beda-beda latihan ngisor awak kanthi latihan sing paling apik, kalebu sawetara sampeyan ora bisa nyoba sadurunge sing bakal nambah macem-macem lan asil.
Umum Formulir Pertimbangan Squats lan Deadlifts
Kathah latihan kasebut duwe syarat sing padha. Sembarang latihan ing ngendi sampeyan ngedhunake utawa ngunggahake bobote, kalebu bobot awak, kanthi nyentuh ing pinggul kanthi sikil sing ditanam ing lemah, nuntut supaya sampeyan ngleksanakake aturan kasebut kanggo safety lan khasiat. Uga, nyilikake tips safety latihan bobot umum .
- Tansah sikilmu ing lantai lan aja ngunggahake driji sikil utawa angkat tumit saka ing lantai. Iki njupuk latihan sethithik, supaya sampeyan kudu nindakake squats karo bodyweight mung nganti sampeyan njaluk nyaman karo gerakan iki. Sampeyan bakal aran kaya tiba ing awal. Coba nganggo bench sing kurang konco sampeyan yen pengin ngalangi safety.
- Coba ora kanggo nyedhaki lutut liwat jarene. Sanalika sampeyan ndhelikake tumit kanthi cepet, dhengkul ora mesthi bakal ngluwihi sikil. Wangun awak lan keluwesan bisa nyebabake iki, supaya aja kuwatir yen lutut ngluwihi sethithik.
- Nyetel sikil babagan lebar sabuk lan kanthi tumit ditancep kanthi kuat ing permukaan. Jempol kudhu nuding metu rada dhengkul lan dhengkul ora bisa nglacak ing jero utawa metu nalika sampeyan angkat utawa mudhun.
- Tansah lurus bali. Wiwitane kerep nemokake nasihat iki. Ora ateges sampeyan ora bisa mlengkung ing pinggul, tegese sampeyan ora kudu mbengkongake geger ing lumbal utawa tungkak duri, yaiku, mburi lan mburi ing wangun sing mlengkung. Nalika sampeyan mlaku ing pinggul kanggo nggawe squat utawa deadlift, bali sampeyan tetep lurus. Deleng conto jembar iki .
- Salah siji cara sing paling apik kanggo njaluk hak iki yaiku nggawe gerakan sengaja metu karo bokong nalika sampeyan nggulung ing dhengkul. Dasamuka sing minangka prioritas utama lan sampeyan bakal ngalami wangun kanggo latihan squat lan latihan angkat. Praktik iki lan sampeyan ora bakal ngangkat utawa ngowahi apa-apa maneh ing gym utawa ing omah utawa ora bisa nggawe dhasar iki.
Squats bisa ditindakake ing jero jamban sing dijelasake ing ngisor iki.
Jinis Squats beda
- Squats bodyweight. Squatting tanpa bobot punika gerakan olahraga dhasar kanggo sembarang squat luwih bobot. Aturan sing kasebut ing ndhuwur klebu. Iki minangka latihan sing trep lan migunani sing bisa digunakake ing macem-macem wektu lan lokasi.
- ATG squat. Sampeyan mudhun kabeh cara sampeyan bisa lunga. Iki diarani ATG utawa "ass to ground squat." Yen sampeyan wis tau nggunak jamban Asia utawa Wetan Tengah utawa kudu nindakake kaya babakan bear lan **** ing alas, sampeyan bakal ngerti babagan bentuk jangkoan.
- Quarter squat. Sampeyan mudhun menyang titik ngendi sikil ndhuwur lan ngisor sampeyan mbentuk 90 derajat ing sendi nyuda. Iki umume disebut squat saben.
- Squad. Ngedhunake menyang titik endi ndhuwur paha (quads) iku horisontal lan sejajar karo lantai kasebut minangka squat paralel.
- Setengah jongkok. Nalika sampeyan ngedhunake titik ing endi pethi ngisor (hamstrings) iku podo karo lantai, iki umum disebut setengah squat. Sawetara variasi ing terminologi ana.
Bali Barbell Squat
Iki minangka squat barbell standar karo bar ing pundak. Pelatih sing maju bisa milih saka posisi bar dhuwur utawa dhuwur ing pundak.
Sampeyan butuh gelar fleksibilitas pundhak kanggo squats barbell bali. Yen sampeyan nemokake posisi bar tantangan kanthi alesan - kaya aku amarga masalah cedera pundhak - milih saka wangun squat liyane ing ngisor iki.
Ngarep Barbell Squat
Squad ngarep nggunakake wangun sing padha kanggo slat mburi, kejaba sampeyan nyekel barbell ing dada. Sawetara wong anyar ora nemokake iki gampang banget amarga kelenturan tangan sing dibutuhake. Ana macem-macem genggaman squat ngarep sing sawetara golek luwih gampang. Iki kalebu mbungkusake tangan ing bar ing pundak.
Dumbbell Shoulder Squat
Wangun iki cukup migunani kanggo individu sing ora bisa nangani barbel abot ing posisi punggung utawa ngarep. Ing wangun iki, dumbbells ditahan ing pundak ing genggaman sing pancing lan ngaso ing pundak. Kerjane cukup becik lan ngidini bobot sing migunani kanggo dimanfaatake.
Ngarep Barbell utawa Dumbbell Hang Squat
Aku nggunakake latihan iki sacara reguler, sanajan sacara teknis cenderung morph dadi wangun deadlift. Ora ketompo apa sing disebut, kene kepiye carane.
- Ngadhepi barbell (utawa dumbbells) sing digantung ing ngarep ing paha - utawa nyampingake dumbbells yen disenengi.
- Cepet mudhun minangka sampeyan bisa pindhah (ATG) lan bali menyang posisi ngadeg. Gunakake wangun sing apik kaya sing kasebut ing ndhuwur.
- Apa set 8 utawa 12 repetisi.
Kanthi bobot tantangan, ngleksanani iki bakal bisa ngupayakake sampeyan.
Gear Barbell Hang Squat (Hack Squat)
Hukuman rongsokan lawas, sing ora katon ing gyms saiki, iku versi mburi saka jongkok gantungan ngarep. A barbell diselehake ing sikil lan squat ditindakake ATG. Iku muni (lan katon) aneh nanging uga dianggo ing laku.
Dead-Stiff-Legged Deadlift (Romania)
Kadhangkala disebut deadlift Rumania, iki minangka latihan gedhe kanggo hamstrings lan chain posterior kalebu bokong, ngisor buri, thighs, lan malah abs. Kene carane.
- Ngangkat barbell saka lantai menyang paha.
- Ngisor bar nalika tetep sikil rada kaku. Dadi, aja nyenthel ing dhengkul sing bakal kaya gerakan squat.
- Elinga supaya mburi terus.
- Ngisor barbell - sampeyan uga bisa nggunakake dumbbells abot - nganti sampeyan aran babagan ing hamstrings. Yen sampeyan kaku ing pérangan ngisor, tungkak dhengkul rada supaya sampeyan entuk sawetara jerone ing gerakan. Carane kurang sampeyan bakal gumantung ing hamstring, hip, lan mburi kelenturan ing hubungan kanggo syarat sampeyan kanggo terus mburi. Sampeyan bisa ndemek lantai yen sampeyan seneng.
- Apa set 8 nganti 12 repetisi.
Good Mornings
Ing latihan Good Morning , sampeyan nggunakake barbell ing pundak, utawa sampeyan bisa ngganti karo dumbbells ngaso ing pundak kaya kasebut ing ndhuwur. Gerakan iki minangka pinggiran hips kanthi sikil lurus ing gerakan tunduk saka jeneng kasebut. Iku ngleksanani becik kanggo handhangan lan jaringan posterior.
The Leg Press
Tekanan kaki standar minangka olah raga sing populer nanging bisa nempatake punggung ing posisi sing rawan yen sampeyan ora nyemprotake menyang tutup mburi. Kajaba iku, sampeyan pancene ora pengin nyoba kanggo bobot maksimum ing mesin iki amarga tekanan ing pérangan ngisor. Yen ora, kanggo latihan umum, iku leg apik lan olahraga.
Sled Hack Squat
Hack sled luwih utawa kurang saka puteran mesin pencet. Ing kasus iki, bobot ing pundhak sampeyan lan sampeyan munggah sikil. Aku seneng iki luwih apik tinimbang press leg amarga panggonan ing posisi luwih apik.
Mesin Ekstensi Kaki
Mesin panyambung kaki standar ora disenengi dening sawetara panguwasa amarga pasukan iki ndemek dhengkul, sing sawetara bisa mbebayani . Malah ngidini kanggo kritik iki, iki digunakake ing rehabilitasi lutut. Kaya akeh masalah kasebut, bebaya kasebut mung bisa dumunung ing ekstrinsik bobot lan pengulangan. Minangka digunakake ing kahanan rehab, kandhutan sing luwih entheng lan reper moderat bakal nyedhiyakake latihan sing apik kanggo otot quadricep paha ngarep.
Calf Raise - Mesin utawa Heels Raises
Pedhet sapi ngunggahake otot pedhet - kanthi temenan. Yen sampeyan nglakoni apa wae - sprints, jarak dawa utawa tim olahraga - ora mungkin sampeyan bakal entuk manfaat akeh saka pedhet mundhakaken latihan amarga mlaku berkembang sapi sing uga. Sanajan mangkono, aku wis nglebokake ing kene amarga bodybuilders mbokmenawa duwe sawetara nggunakake lan ora target sikil ngisor sing luwih spesifik tinimbang latihan sikil liyane.
Hamstring Glute-Ham Raises or Nordic Reverse Curls
Aku wis sengaja mbatalake pakaryan curl standar kanggo hamstrings. Leg curls biasane rampung ing mesin ngendi sampeyan hook tungkak ing sangisore bar lan angkat bobot ing gerakan nyuda lutut karo hak menyang bokong. Leg curls ora ana ing dhaftar latihan paling ngisor awak.
Bodybuilders bisa uga kudu dilakoni kanggo syarat definisi otot, nanging aku luwih seneng latihan sing diandharake ing ndhuwur lan tambahake ham kanggo hamstrings sing mokal kanggo olahraga profesional lan wanita.
Maca liyane ing artikel ing hamstrings .
Program Badan Bawah
- Yen sampeyan nglakoni rutin pamisah ing ngendi sampeyan nindakake latian awak ndhuwur lan ngisor ing dina sing beda-beda, aja luwih saka enem latihan kasebut ing sesi lan kalebu latihan squat ing pilihan kasebut.
- Gumantung ing kabugaran sampeyan, sampeyan bisa nindakake 3 nganti 5 set 8 nganti 12 latihan minangka rutinitas kebugaran umum meregake kekuatan lan otot.
- Dua sesi seminggu karo rong dina antarane latian kudu cukup kanggo ngidini pemulihan.
- Yen sampeyan nggabungake latihan awak ngisor iki ing sesi awak awak ndhuwur lan ngisor kanggo 3 utawa 4 dina saben minggu, sampeyan kudu ngurangi set nganti 3 supaya ora ngluwihi latihan.
Sambungake dhasar bobot latihan yen sampeyan butuh informasi latar mburi babagan prinsip lan praktik latihan bobot.