Ngedongake Latihan Pinggul lan Paha
Lunges lan stepups iku latihan apik kanggo nggarap sikil lan otot.
Lunges mbutuhake sampeyan njupuk "langkah raksasa" maju lan maju, sikil bolak-balik. Yen sampeyan nindakake iki kanthi dumbbells utawa kettlebells ing tangan, sampeyan nelpon kasebut lunges bobot .
Stepup mbutuhake sampeyan bola-bali munggah utawa mudhun saka langkah utawa kothak, sikil bolak-balik. Latihan iki nggabungake unsur kekuatan lan latihan kardio.
Kaya lunge sing bobot, stepup dumbbell sing diterangake kene nambah bobot kanggo stepups kanggo nambah intensitas lan workload. Gumantung marang bobot sampeyan tambah, jumlah langkah sing sampeyan lakoni, lan dhuwur ing langkah, iki bisa dadi olahraga sing nuntut, maju.
Stepping Dumbbell Weighted
- Mulai alon-alon. Pilih langkah utawa kothak ing gedung olahraga utawa ing omah, lan laku nglakoni stepping tanpa bobot. Sesi langkah umum ing akeh olahraga ing kelas aerobics.
- Miwiti kanthi 3 set 3 menit; yaiku, munggah lan mudhun, sikil bolak-balik kanggo 3 menit kanthi cepet, ngaso sajrone sak menit; baleni kanggo set 3 menit lan istirahat sabanjure; lan pungkasane ngulang kaping telune. Nyetel kacepetan lan waktu ngaso supaya cocog karo tingkat kebugaran sampeyan.
- Sawise sampeyan wis ngembangake sawetara kesenengan, sampeyan bisa maju nambah dumbbells. Miwiti kanthi nyekel dumbbell cahya ing saben tangan - malah kilogram utawa kilo kanggo miwiti karo bakal dilakoni.
- Praktek mlaku kanthi dumbbell ing saben tangan.
- Progress luwih kanthi nambah bobot ekstra.
- Pungkasan, nalika sampeyan seneng karo sesi padhet sing apik karo dumbbells, sampeyan bisa luwih maju tinimbang kothak utawa bench stepups , sing luwih dhuwur tinimbang langkah standar. Golek iki ing sampeyan olahraga utawa nggunakake soko cocok ing ngarep (waca cathetan safety ing ngisor iki). Nyetel interval wektu lan istirahat supaya cocog karo tingkat kebugaran sampeyan.
Warning Safety Stepup
Sampeyan kudu yakin banget manawa platform sing sampeyan gunakake kanggo langkah-langkahe ngalangi lan diadopsi supaya ora gelis, geser, miring utawa runtuh, nyebabake sampeyan cilaka.
Aja ngobati olahraga iki, utamané yen sampeyan ngalami kesandhung ing sendi sing lutut, utawa yen sampeyan rawan nyeri lutut. Loro telung sesi saben minggu kudu cukup.
Mekaten. Iki bisa dadi latihan sing kuat nanging prasaja kanggo nggabungake kekuatan, bangunan otot lan kardio.