Latihan dodo, bahu, lan triceps iki bisa tantangan awak ndhuwur kanthi tri-set sing angel. Saben tri-set bakal nggawa sampeyan liwat 3 latihan: latihan dada, latihan bahu , lan latihan triceps .
Ora ana sesambungan antarane set, supaya latihan iki cepet. Pakaryan iki bakal njupuk babagan 45 menit gumantung ing wektu istirahat lan carane akeh tri-set sampeyan milih kanggo ngrampungake.
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Various dumbbells bobot, barbell, kursi utawa werni lan band resistance.
Carane
- Mulai kanthi anget 5 nganti 10 menit cahya kardio (lumaku ing panggonan, lan liya-liyane)
- Nindakake latihan ing saben tri-set, istirahat kanggo 30 utawa luwih detik lan baleni maneh
- Kanggo latihan liyane tantangan, mbaleni saben tri-set 1-3 kaping
- Kanggo latihan sing luwih cerah, ngrampungake saben wektu 1 set
- Pilih bobot sing ngidini sampeyan ngrampungake pesawat kasebut kanthi becik. Rep pungkasan kudu angel banget.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Kanggo pushups iki, sampeyan bakal nemokake seri drop-set. Pindhah liwat saben set, tindakake pushups ing dhengkul utawa driji sikil lan ngaso sedhela ing antarane saben pesawat. Aja akeh set minangka sampeyan bisa lan aja kuwatir yen sampeyan ora bisa nggawe kabeh liwat!
- Setel 1: 16 pushups
- Setel 2: 14 pushups
- Setel 3: 12 pushups
- Setel 4: 10 pushups
- Setel 5: 8 pushups
2 - 1.5 Pressing Overhead
Tahan bobot abot ing tangan loro karo mbungkus elbows, bobot jejere kuping (kaya pos goal).
Pencet sing bobot ing nduwur, mundhur mudhun banjur pencet bobot setengah-setengah munggah. Sing siji rep.
Terus, ganti ulang rep karo setengah rep kanggo 12 total repetisi.
3 - 1.5 Tutup Genggam Bench Presses
Ngapusi ing bench utawa langkah lan nyekeli barbell berat mung liwat rib-kandhang, tangan nutup bebarengan (mung nang pundak).
Pencet bobot munggah liwat ribcage, murah bobot mudhun banjur pencet setengah-munggah munggah. Sing siji rep.
Terus, ganti ulang rep karo setengah rep kanggo 12 total repetisi.
Kanggo latihan sing luwih angel, baleni Tri-Set iki. Yen ora, pindhah menyang Tri-Set sabanjure.
4 - Tri-Set 2: Bench Presses
Ngapusi kanthi langkah, bench utawa ing lantai lan nyekel barbell berat sawetara inci ing duwur. Ndhelikake trunk, nyukur lan narik bobot ing nduwur tanpa ngunci sikil. Ngurangi bobote nganti tekan dada lan baleni kanggo 12 reps.
Bebas bae nggunakake dumbbells yen sampeyan ora duwe barbell.
5 - Arnold Presses
Linggih utawa ngadeg, terus bobot abot kanthi mbungkuk sikil, tangane ngadhepi dhadha. Tekan tangan ing sirah, puterake telapak tangan. Ngisor mudhun mudhun, puter maneh tangan kanggo miwiti posisi lan baleni kanggo 12 repetisi.
6 - Tengkorak Tengkorak
Ngapusi ing bangku lan nyekel barbell medium-heavy ing cedhak cedhak (babak cendhak). Miwiti karo garis sing terus munggah ing dhadha, telapak tangan madhep. Bend elbows lan ngisor bobot mudhun menyang sirah, nolak nalika elbows ing 90 derajat. Push bobot munggah lan baleni kanggo 12 reps.
Ing tembung liyane, aja ngrusak tengkorak, wong.
Kanggo latihan sing luwih angel, baleni Tri-Set iki. Yen ora, pindhah menyang Tri-Set sabanjure.
7 - Tri-Set 3: Incline Dada Press
Mungkasi ing bench incline utawa ing langkah cedhak (kaya sing dituduhake) lan miwiti kanthi bobot abot ing saben tangan terus munggah ing dhadhane, deleng tangane. Bend sikil lan sikil mudhun nganti sikil ana ing ngisor dada. Pencet bobot sing dibalekake tanpa ngunci sikil lan baleni kanggo 12 repetisi.
8 - Reverse Flies
Tahan dumbbells medium-heavy lan wiwit dienggoni, mbengkongaken liwat karo tangan gantung mudhun lan bobot ing dhengkul. Angkat lengen sing metu menyang pinggir, nganti tingkat pundhak, meretake bleduk sabuk. Tansah elbows rada mbengkongaken lan baleni kanggo 12 reps.
9 - Triceps Pushups Siji
Ngapusi ing sisih tengen kanthi lutut bengkok lan hips dibandhingke. Bungkus lengen ngisor ing pinggul lan nyelehake tangan kiwa ing lantai ing ngarep sampeyan. Kontrak triceps kanggo push awak munggah lan mateni lantai, straightening lengen kiwa minangka sampeyan bisa tanpa ngunci sikil. Suda awak mudhun nganti lengen ndhelikake lantai lan terus kanggo 10 reps sadurunge ngoper pinggir.
Kanggo latihan sing luwih angel, baleni Tri-Set iki. Yen ora, pindhah menyang Tri-Set sabanjure.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Ngapusi ing bangku cedhak utawa ing langkah cedhak (kaya sing dituduhake) lan diwiwiti kanthi bobot abot ing saben tangan terus munggah ing dhadhane, dhadhuhe adhep-adhepan. Kanthi rada tipis ing sikil, sikil mudhun ing pinggir nganti tekan ing sadhuwure level bahu. Driji dada kanggo narik lengen maneh, tetep sikil ing sikil. Mbayangno yen sampeyan lagi ngrangkul wit. Baleni kanggo 12 reps.
11 - Incline Front Raise
Lenggah ing werni lan gulung cepet menyang posisi lenggah nyekeli bobot medium. Nggawe lurus lan teles tangan sing adhep-adhepan, ngangkat lengen nganti tingkat bahu. Ngisor mudhun lan baleni kanggo 12 reps.
12 - Ekstensi Triceps Siji-Lengen
Ngapusi karo sisih kiwa ing werni kanthi dhengkul ngisor kanggo dhukungan. Ndhuwur bobot medium ing tangan tengen kanthi lengen munggah, telung ngadhepi. Bend sikil lan nurunake bobot ing endhas nganti 90 derajat. Remet trisep kanggo ngukur lengen lan baleni kanggo 12 reps sadurunge ngalih.
Kanggo latihan sing luwih angel, baleni Tri-Set iki. Yen ora, pindhah menyang Tri-Set sabanjure.
13 - Tri-Setel 5 - Pencetekan dhadha karo Fli Salah Arm
Ngapusi ing bench utawa langkah lan ndhelikake bobot abot kanthi tangan munggah ing dhadha. Bend elbows lan mudhun bobot mudhun sadhuwure dodo. Pencetake tangan lan, ing sisih ndhuwur gerakan, muter tangane lan mudhunake lengen tengen menyang sisi ing fly dada. Nggawa lengen tengen serep, puterake telapak tangan lan pencet dada liyane. Ing sisih ndhuwur gerakan kasebut, muterake tangan ing ngisor lan mudhunake lengen kiwa menyang sisi ing fly dada. Terusake karo pencet dada lan fly dada (gegantian tangan kanggo saben fly) kanggo total 8 reps (siji rep kalebu mabur menyang loro-lorone)
14 - Clean and Press
Mulai nganggo bobot ing ngarep paha, telapak tangan. Ngunggahake bobot nganti tingkat dada (meh kaya garis tegak) lan ing pamindhahan sing alus, flip sikil mudhun lan bobot munggah supaya padha liwat pundak. Pencet bobot ing nduwur sirah lan pérangan ngisor, flip lengen bali menyang posisi tegak lan ngisor. Baleni kanggo 12 reps.
15 - Triceps Dips
Linggih ing dhingklik utawa bangku lan keseimbangan ing tangan sampeyan, ngobahake buri ing ngarep langkah kanthi sikil terus. Bend elbows lan ngisor mudhun, tetep pundak mudhun nganti elbows ing 90 derajat. Push back up lan baleni kanggo 12 reps.
Kanggo latihan sing luwih angel, baleni Tri-Set iki.