Latihan Kick Fronting kanggo Inti lan Jantung

Yen sampeyan lagi ngupaya impact sing kurang, kabeh gerakan awak sing bisa ningkatake denyut jantung, tendangan ngarep karo papan minangka pilihan gedhe. Sampeyan bisa nggawe keseimbangan lan kekuatan inti nalika mundhut denyut jantung tanpa nyedhoti sendi.

1 - Kick Plank ngarep

Latihan iki mbutuhake sawetara keseimbangan, supaya njupuk wektu lan terus menyang kursi utawa tembok kanggo imbangan yen perlu.

1. Miwiti karo kaki lan tangan munggah ing posisi pertahanan.
2. Nggawa lengen tengen lan nyepak sikil metu, nyegah hyperextension saka dhengkul.
3. Ngimbangi ing sikil kiwa, nggawa sikil tengen bali ing buri sampeyan, tangan menyang lantai sajrone pelari.
4. Nggawa sikil kiwa ing sisih tengen menyang papan, nyekeli sedhela.
5. Langkah sikil kiwa nerusake menyang lengen mandhiri, ngadeg lan maneh nyepak karo sikil tengen, terus karo tendhangan ngarep numpuk ing sikil sing padha.
6. Baleni seri ing sisih liyane, mbaleni kanggo 1-3 set saka 10-16 reps.

2 - Nyumerepi lan Tetep

Latihan iki uga ora katon kaya akeh, nanging iku cara sing paling apik kanggo ngatasi tingkat jantung tanpa impact. Muncul cepet iki nggawa sampeyan menyang langkah utawa platform lan banjur bali maneh, kanggo ngleksanani awak kanthi fokus ing kardio.

1. Ngadeg ing ngarep langkah utawa platform lan njagong, nempelake tangan sampeyan ing jejere pinggul.
2. Mimpin maneh nalika sampeyan ngliwati sikil metu ing ngarep sampeyan.
3. Nggawa sikil lan jumeneng, nganggo tangan kanggo mbantu sampeyan yen perlu.
4. Tambah intensitas kanthi njupuk tangan langsung lan / utawa nambahake lompatan ing mburi gerakan.
5. Baleni maneh kanggo 30-60 detik.

3 - Side to Side Lunge With Punches

Boten nemu tingkat denyut jantung luwih saka kickboxing lan kombo lunge-punch iku intensitas dhuwur sing sampurna, olahraga sing kurang entheng.

1. Mulai madhep maju lan poros ing sisih tengen, mlaku sikil kiwa langsung bali nalika sampeyan numpuk dhengkul ngarep dadi lunge.
2. Ing wektu sing padha, puterake lengen kiwa langsung metu, nanging supaya ora nyekeli sikil kasebut.
3. Langkah bali menyang tengah lan ngiwa menyang sisih kiwa, njupuk sikil tengen bali lan lengen tengen maju ing pukulan.
4. Terus nggulung sisih, pindhah kanthi cepet sing bisa kanggo nggedhekake tingkat jantung.
5. Baleni maneh kanggo 30-60 detik.
6. Kanggo nggawe pamindhahan harder, lung luwih jero lan bener nggunakake awak ndhuwur. Sampeyan uga bisa nambah lompat ing tengah sampeyan seneng luwih akeh impact.

4 - Wide Side Step Puddlejumpers

Langkah-langkah sisih pinggir (aka, Puddlejumpers) iku salah sawijining latihan kardio favorit yen sampeyan pengin ngalami kurang, nanging dhuwur banget. Iku pamindhahan prasaja - njupuk langkah gedhe, sudhut saka sisih menyang sisih (kaya sampeyan lagi mlumpat liwat puddle), nanging sampeyan ngurusi intensitas. Bukak cepet lan nambah gerakan tangan gedhe kanggo ngetokake denyut jantung.

1. Puterake sikil tengen nalika sampeyan mlaku metu karo sikil kiwa sing bisa digunakake (kaya-kaya sampeyan nyoba kanggo nyegah puddle).
2. Tanah ing sikil kiwa, tutul sikil tengen menyang lantai lan saiki push sikil kiwa kanggo njupuk langkah sudhut ing arah liya.
3. Nggawe iki latihan dinamis, tinimbang mung langkah tutul lawas lawas. Mungkasi saben wektu (tanpa mlumpat - kajaba sampeyan pengin) lan nggawe gerakan tangan gedhe kanggo nambah denyut jantung.
4. Nambah kecepatan kanggo intensitas sing luwih akeh lan ndeleng carane sampeyan bisa langkah tanpa mlumpat.
5. Baleni maneh kanggo 30-60 detik.

5 - Low Impact Jumping Jacks

Yen sampeyan ora bisa nindakake jacks jumping tradisional, aja kuwatir. Iki jembatan bung gelembung sing sampurna sing sampurna kanggo njupuk denyut jantung tanpa kudu mlumpat munggah.

1. Langkah sikil tengen metu menyang sisih nalika sampeyan ngayunake lengen tengen munggah lan overhead, tekan dhuwur sing bisa.
2. Mungkasi sikil bali lan lunga menyang sisih liyane karo sikil kiwa, ngayunake nduwur sirah kiwa.
3. Terusake pinggir-pinggir, ngalih cepet kaya sampeyan bisa, tanpa mlumpat, lan ngayunake tangan kanggo ningkatake denyut jantung.
4. Kanggo nggawe harder, ngalami jero, nyepetake lan nambah gerakan tangan.
5. Baleni maneh kanggo 30-60 detik.

6 - Low Impact Jumping Jacks Rainbow Arms

Yen sampeyan lagi ngupaya impact sing kurang, intensitas dhuwur, njupuk jembatan jeblugan impact sing kurang menyang tingkat sabanjure kanthi nambahake senjata luwih gedhe, kuat. Ing versi iki, sampeyan ngubengi loro bagian ing tangan sing bisa nyekel sampeyan.

1. Langkah sikil tengen metu menyang sisih minangka njupuk loro penyelundupan sakcara munggah.
2. Langkah sikil bali lan banjur tindakake menyang sisih liyane karo sikil kiwa, ngubengi lengen ndhuwur lan banjur nggawa dheweke mudhun nalika sampeyan lunge menyang sisih liyane.
3. Terusake pinggir-pinggir, ngalih cepet kaya sampeyan bisa, tanpa mlumpat, lan ngubengi lengen, meh kaya sing nggawe pelangi.
4. Kanggo nggawe harder, ngalami jero, nyepetake lan nambah gerakan tangan.
5. Baleni maneh kanggo 30-60 detik.

7 - Kick Leg Kicks for Cardio

Tendangan lontar sing lurus uga ora katon kaya olahraga, nanging, yen sampeyan nyoba, sampeyan bakal nemokake yen tingkat jantung luwih cepet nalika nantang keluwesan lan imbangan sampeyan. Tombol iku kanggo njaga awak kanthi cepet kabeh lan nyoba nggawa sikil setinggi sampeyan bisa. Nggawe amba sing gedhe bakal uga nambah intensitas lan, yen sampeyan pengin luwih, coba mlumpat saka sisih menyang sisih nalika sampeyan angkat sikil.

1. Mulai karo kaki bebarengan, loro tangan terus metu menyang sisih.
2. Angkat sikil tengen, tetep tipis ing lutut yen sampeyan perlu, kanggo tingkat hip utawa luwih dhuwur.
3. Ing wektu sing padha njeblug lengen tengen ngubengi lan mudhun, kaya-kaya sampeyan nyoba nyentuh jempol tengen (mbokmenawa ora bakal ... oke).
4. Ngisor lan saiki angkat sikil kiwa menyang level hip, ndemek driji sikil karo tangan tengen.
5. Terus, lunga kanthi cepet kaya sampeyan, nambahake mlumpat kanggo luwih intensitas yen pengin.
6. Lengkap 1-3 set 8-16 reps.

8 - Sisih Sisih Sisih Kanthi Band Dodo

Nambahake tekanan dada band resistance menyang lengen sisih sisih menyang sisih bisa ningkatake tingkat jantung nalika nggarap awak ndhuwur ing wektu sing padha. Nyetel tension yen perlu kanggo entuk luwih utawa kurang ing dada, bahu, lan tangan.

1. Bungkus pérangan utawa pérangan resistance ing pérangan ndhuwur, nggawa ing sangisoré cangkriman lan terus menyang saben sisih.
2. Miwiti ngadhepi maju lan nguripake ing sisih tengen, mlaku sikil kiwa langsung bali nalika sampeyan mbengkongake dhengkul ngarep dadi lunge.
3. Ing wektu sing padha, puterake tangan kiwa ing diagonal.
4. Langkah bali menyang tengah lan nguripake kiwa, njupuk sikil tengen bali lan lengen tengen munggah ing pukulan.
5. Terusake pinggir-pinggir, kanthi cepet bisa nggedhekake denyut jantung utawa mindhah alon-alon lan ngetokake lunge kanggo ngarahake liyane glutes lan paha.
6. Baleni maneh kanggo 30-60 detik.
7. Kanggo nggawe pindhah luwih angel nambahake lompat ing tengah.