Yen sampeyan wis tau ing gym lan spied wong ing sudhut mlumpat munggah lan mudhun ing kothak, mlumpat ing wildly utawa keno lan mbuwang bola medicine, sampeyan wis ndeleng latihan plyometric . Sampeyan mungkin kepengin weruh nanging, luwih saka mungkin, sampeyan kepingin, "Yagene sapa sing nglakoni kuwi kanggo awake dhewe?"
Siji alasan? Kanggo ngobong kalori luwih akeh. Liyane? Kanggo nambah daya, kekuatan, lan mobilitas.
Nganti sawetara menit saka latihan plyometric kanggo tumindake biasa bisa nambah intensitas kanggo latihan nalika mbangun daya lan kekuatan luwih dhuwur ing sikil, loro hal sing bisa nggawe latihan luwih gampang liyane. Tombol iku supaya gampang ngatasi.
Dasar-dasar
Latihan plyometric wis suwé dadi atlet lan atlet sing bisa ngasilake kekuatan explosive. Sampeyan bisa uga muni aneh, nanging salah siji cara kanggo nambah daya kanggo nambah refleks ing sikilmu. Iki apa sing terjadi karo mlumpat sing bola-bali (salah sawijining ciri khas saka latihan plyometric): Saben wektu sampeyan entuk saka lompat, mundhak lan banjur kontrak kanggo lompat sabanjure. Iku babagan saka lompat pertama sing ndadekake lompeh liya luwih dhuwur.
Kanthi atlit, latihan plyometric nyakup olahragawan khusus sing dirancang kanggo olahraga tartamtu kayata montor mabur lan mungkasi lantai menyang platform sing luwih dhuwur.
Umume kita ora perlu latihan tingkat kesulitan, nanging sampeyan bisa nggabungake gerakan-gerakan plyometric dasar menyang latihan kanggo nambah intensitas lan tantangan.
Cukup sawetara alasan kanggo nyoba plyometrics:
- Iku cara kanggo ngganti latihan sampeyan, nambah tantangan lan intensitas
- Iku nambah proprioception neuromuscular, cara sing apik kanggo ngucapake sampeyan bakal duwe stabilitas sing luwih apik
- Iku nambah daya ing awak ngisor. Sampeyan bakal aran daya ekstra ing kabeh liya sampeyan - Latihan Cardio, latihan kekuatan, lan malah tugas harian
- Iku nambah kekuatan sing, maneh, kebayar ing latihan liyane lan urip saben dina
- Iku nambah mobilitas ing sendi sampeyan
- Sampeyan bisa mbantu ngobong kalori luwih akeh sajrone latihan
Kewaspadanan
Latihan plyometric:
- Luwih maju, kuat lan nyakup latihan dhuwur . Aja nyoba latihan kaya iki nganti sampeyan terus-terusan nindakake kanggo sawetara sasi lan supaya ora rampung yen sampeyan duwe nyeri utawa ciloko gabungan kronis.
- Mbutuhake kekuatan lan ketahanan, supaya manawa sampeyan mbangun loro-lorone kanthi program lengkap latihan kardio lan kekuatan sadurunge sampeyan nyoba.
- Bisa nyebabake ciloko -Elizabeth Quinn, Pedoman Kedokteran Olahraga, menehi maesan marang artikel, Plyometrics-The Controversy Terus , "Ciloko paling atletis sing disebabake dening pasukan marang struktur muskuloskeletal sing ngluwihi watesan struktur kasebut ... Iki tegese cidera sing disebabake gedhe banget pasukan Apa luwih kuwat tinimbang mbungkus kotak sikil 2 utawa 3 lan gawe munggah menyang kothak liya? " Keuntungan ke dalam latihan jenis iki, diwiwiti kanthi latihan sing prasaja (umpamane mlumpat ing panggonan kanthi mlaku mlangkah) lan nguwasani sing sadurunge pindah menyang latihan sing luwih kompleks.
- Sampeyan kudu rampung nalika sampeyan lagi seger, ora nalika sampeyan wis kesel, lan kudu diterusake karo dina istirahat supaya awak ndandani awak lan pulih.
- Mung kudu rampung sepisan utawa kaping pindho saben minggu. Iku gampang kanggo ngalanggar dhewe karo jinis latihan, supaya dadi ati-ati.
Maneh, kanthi ati-ati lan nglakoni latihan dhasar, sampeyan bisa mbantu sampeyan ngurangi dalan menyang latihan plyometric. Saiki, kepriye sampeyan bisa nggabungake plyo menyang tumindake sampeyan?
Nalika latihan plyometric minangka gerakan maju, yen sampeyan lagi lara, ora duwe ciloko lan sampeyan lagi looking for a tantangan, nambahake menyang tumindake biasa sampeyan bisa nambah ambane lan intensitas kanggo program sakabèhé.
Nyiyapake kanggo Plyo
- Warm Up : Nambah latihan plyo sawisé sampeyan wis ngetokake panas banget nganti awakmu siap kanggo latihan
- Kualitas Athletic Shoes : Nganggo kualitas apik, sepatu nyerep kejut lan tumindake iki ing permukaan sing alus: Lantai kayu keras, lantai gym, trek, lan liya-liyane tinimbang ing beton
- Nyiapake kanggo Impact : Latihan Plyo ana impact dhuwur, sing kudu mlumpat lan mbandhingake kanthi alus kanggo nyegah tatu. Elizabeth Quinn, Pedoman Kedokteran Olahraga, nyaranake "... atlet atine alon-alon ing driji sikil lan nggulung menyang tumit. Kanthi nggunakake sikil kabeh (lan wilayah sing luwih gedhe) kanggo mbandhingake, mbantu nyebabake pasukan impact ing sendi." Sampeyan uga kudu nyimpangake ing panggonan sampeyan, sing uga bisa nimbulaké tatu.
- Nggawe gampang: Aja lali, plyo ngeculake ing sendhang, uga otot lan jaringan ikat. Iku apik kanggo miwiti cilik, nyoba latihan mlumpat cahya kanggo kondisi awak kanggo jinis iki gerakan lan mboko sithik nambah intensitas liwat wektu.
- Rencanakan Workouts : Yen sampeyan nglakoni kanthi bener, latihan plyo hard lan njupuk akeh metu saka awak. Nalika ngatur latihan ing minggu, jadwal latihan plyo kanthi intensitas dhuwur sawise dina ngaso supaya awak seger. Tansah jinis latihan iki kanggo kira-kira 1-2 dina sing ora berturut-turut saben minggu kanggo menehi wektu awak bisa pulih.
Nambahake Plyo menyang Latihan Panjenengan
Ana sawetara cara kanggo nggabungake latihan plyometric menyang rutinitas sing saiki.
- Latihan Interval : Latihan interval melu ngganti intensitas dhuwur kanthi periode pemulihan, cara sing apik kanggo nyoba plyo ing latian dhewe. Miwiti karo olah raga plyo, kayata Squat Jumps, mbaleni 30-60 detik. Tindakake iki kanthi latihan sing gampang, kayata lumampah, kira-kira 2-3 menit lan baleni.
- High-Intensity Bursts : Pilihan liyane yaiku kanggo sprinkle latihan plyo ing kabeh latihan biasa kanggo bursts intensitas dhuwur. Contone, anget nganti paling sethithik 10 menit, banjur pindhah menyang mate cepet utawa jog (ing treadmill utawa njaba) kanggo 5 menit. Ing titik kasebut, mlumpat lan gawe 1 menit jacks plyo (utawa liyane olahraga plyo). Bali menyang mate / jog lan maneh ing 5 menit liyane. Sampeyan uga bisa ngganti interval ing kabeh latihan (contone, pamindhahan plyo ing 3 menit, banjur 6, banjur 10, banjur bali menyang 3, dsb.).
- Short-Term, High-Intensity Workouts : Pilihan liya yaiku kanggo nindakake plyo kanggo kabeh lathian. Nggabungake latihan 10 utawa luwih plyo lan aja saben dina kanggo 10-60 detik, ngaso sak mesthine sampeyan kudu ngobati latihan. Sampeyan bisa uga pengin tetep cendhak iki, watara 20-30 menit supaya ora nglebur.
Iku mung sawetara gagasan lan, yen sampeyan mbutuhake arah liyane, sampeyan calon sing apik kanggo video latihan ngarep. Video sing tengen bisa mulang sampeyan macem-macem latihan lan nuduhake sampeyan wangun apik uga cara kanggo nggoleki paling latihan.
Ngisor sawetara instruktur lan situs web kanggo nemokake latihan plyometric sing apik:
Mindy Mylrea nawakake sawetara video interval majeng. "Kabeh Out Cardio" nawakake akeh opsi energi sing dhuwur, " Tabata Trek" cocok kanggo spinners lan cyclers lan "Awesome Interval," ngendikane kabeh.
Cathe Friedrich nawakake macem-macem latihan plyo lan interval, sawetara video nggunakake langkah lan liya-liyane nggunakake apa wae nanging awakmu dhewe. Stand outs kalebu "Interval Max," "IMAX 2," lan video HIIT sing nantang, diarani, "Hiit - Intensitas Interval Training" sing kalebu telung macem latihan lan ton plyo. Cathe minangka pilihan sing padhet kanggo intensitas dhuwur, dhuwur plyo impact latihan.
Ing kene, sampeyan bakal nemokake macem-macem latian lan gagasan kalebu:
- Advanced Cardio and Circuit Strength
- Bootcamp Workout
- Circuit Burning-Calorie Advanced
- Outdoor Circuit Workout
- Latihan Plyo kanggo Pencegahan Cedera ACL
- Ngapikake Panjenengan Vertical Jump
- Pelatihan Latihan Eksplosif
Elinga, latihan plyometric minangka kegiatan sing luwih maju lan ora ana sing kudu ngenteni manfaat kasebut - sapisan utawa kaping pindho saben minggu cukup. Ngurangi ing sawetara latihan plyo minangka cara sing gedhe, Nanging, kanggo nggedhekake tingkat jantung kanthi cepet lan nambah stamina, kekuatan lan ketahanan otot.
> Sumber:
> Konsili Amérika ing Latihan. ACE Personal Trainer Manual , 3rd Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Power Explosive." IDEA Fitness Journal . Volume 8, Nomer 9 September 2011.