Salah sawijining tujuan utama program latihan yaiku kanggo ngembangake lan njaga fitness cardiorespiratori. Akeh wong nyinaoni aktivitas aerobik kanggo ningkatake status kesehatane, ngurangi resiko penyakit, ngowahi komposisi awak lan ningkatake kabugaran fisik. Penting kanggo milih mode ngleksanani sing nggunakake otot-otot awak sing gedhé ing mode sing rhythmical sing terus-terusan, lan gampang kanggo njaga intensitas sing konsisten.
Iku menarik kanggo dicathet yen ora kabeh mode ngleksanani bisa ditrapake miturut istilah energi ( kalori ) pengeluaran. Nanging, sawetara faktor, sajrone pengeluaran energi, kudu dipertimbangkan nalika milih mode latihan.
Klasifikasi Modalitas Latihan Aerobik
The American College of Sports Medicine (ACSM) ngelompokake mod latihan aerobik kanthi tuntutan keterampilan sing beda-beda. Grup, kegiatan saya nyedhiyakake intensitas konsisten lan energi sing ora gumantung ing tingkat skill peserta. Iki kalebu aktivitas kayata mlaku-mlaku, muter, jogging, lan climbing tangga sing simulasi. Kanthi aktivitas Group II, tingkat pangeluaran energi bakal beda-beda gumantung marang kemampuan kinerja wong. Kanthi tingkat sing luwih dhuwur, wong bisa kerja kanthi luwih cepet, lan kanthi mangkono ngobong kalori luwih akeh. Aktivitas ing kategori iki bakal kalebu tarian aerobik, jembatan bench, hiking, swimming, lan aerobics banyu.
Kegiyatan Group III, kayata basket, olah raga, lan bola voli sing banget bervariasi saka segi pangeluaran energi amarga kinerja sing ditindakake. Kanggo kesehatan jantung jangka panjang, penting kanggo milih macem-macem kegiatan sing cukup ngrangsang jantung, paru-paru, lan otot.
Pertimbangan Mode Latihan
Saliyane pamrentahan energi, sawetara faktor sing kudu ditimbang nalika milih mode latihan yaiku kapentingan pribadi, peralatan, lan fasilitas, kabutuhan fisik, risiko cedera lan tujuan fitness. Mulane, milih modhifikasi (s) olah raga sing cocok penting kanggo terus ngetokake energi. Iku penting kanggo diwenehi manawa manfaat kesehatan lan kabutuhan tambahan bakal ditampa minangka jumlah lan intensitas kenaikan latihan.
Intensitas Latihan: Ngoptimalake Pengeluaran Energi
Cara utama kanggo ngoptimalake pengeluaran energi yaiku kanggo ningkatake intensitas latihan kasebut. Penting kanggo milih mode ngleksanani sing bisa disetel utawa diarani kanggo nglebur sistem kardio-ambegan. Umpamane, mlaku-mlaku kanthi treadmill bisa luwih ditantang kanthi nambah kelas treadmill. Inti mabur bisa digawe luwih entheng kanthi nambah resistance pedaling. Nambahake riser langkah kanggo ngunggahake dhuwur mlaku bisa ngedongkrak intensitas latihan aerobik langkah. Kajaba iku, milih mode sing ngidini interval intensitas dhuwur sing disambungake karo interval intensitas rendah-kanggo-moderate uga nambah belanja energi.
Modalitas Upper lan Lower
Sapérangan mode olah raga nglibataké loro-lorone otot awak ndhuwur lan ngisor, kayata nglangi, mendhung, lan olahraga simulasi.
Senajan jinis iki ngleksanani nglakoni luwih akeh otot, ora perlu ngobati massa otot minangka mlaku, lan supaya bisa ngedhunake kalori sing rada kurang ing tingkat intensitas sing padha. Nanging, nglangi ngandhut tekanan sing kurang ing balung lan sendi, sing ngidini perenang ngleksanani kanggo wektu sing luwih suwe, saéngga bisa ngedhunake energi minangka latian intensitas sing luwih dhuwur. Uga, sawetara mode latihan awak ndhuwur lan ngisor, kayata ski simulasi, mbutuhake tahap pangembangan skill sing cukup pinter sadurunge nyadari manfaat tunjangan energi.
Non-Bobot-Bearing versus Modalities Bobot-Bearing
Dolanan mabur lan mabur yaiku rong mode olahraga non-bobot sing populer, déné jogging lan jogging minangka latihan populer ing kategori bobot-bobot.
Ing tingkat intensitas sing padha, paling wong bakal nggo kalori sing luwih akeh nglakoni aktivitas bobote. Manfaat tambahan bobot-latihan njaga massa tulang lan nyegah osteoporosis. Nanging, kanthi sepedaan mabur lan ngiringan, ana trauma sing kurang kanggo otot lan sendi, denyut jantung umume luwih murah, lan kanthi mangkono bisa ngedhukake latihan sing luwih dawa.
Walking Versus Running
Loro-lorone mlaku-mlaku lan mlaku-mlaku mbutuhake keterampilan sing sethithik lan cara olahraga sing trep. Lumampah mlaku-mlaku, sing dadi salah sawijining kegiatan aerobik paling populer ing AS, wis ditampilake kanggo ngasilake manfaat kesehatan sing positif. Saka sudut pamindhahan energi, sing mlaku bakal ngobong kalori luwih akeh tinimbang mlaku amarga tambah intensitas aktivitas. Nanging, tambah semangat kanggo ningkatake pengeluaran energi kanthi ngolah senyawa resiko ciloko kanggo kaki, ankle, lutut, lan mburi. Sawetara wong milih nggawa bobot tangan kanthi pangarep-arep supaya nambah energi nalika lumampah. Sanajan nggunakake bobot tangan mundhak nambah intensitas olahraga kasebut, panliten ngandhakake manawa piranti tambahan iki ora ningkatake daya saing energi.
Milih Mode Latihan: Keputusan Final
Sanajan asil paneliten ngandhakake yen latihan aerobik bobot-bobot, kanthi intensitas kapilih, bakal nemokake pengeluaran energi paling dhuwur, sawetara pamikiran liyane wis dibahas kanggo milih mode latihan. Amarga saka macem-macem peralatan olahraga aerobik sing saiki wis kasedhiya, para penonton luwih akeh saiki seneng ngliwati olahraga kanthi macem-macem mode olahraga, sing nggabungake rasa seneng olahraga kanthi resiko musculoskeletal.
> Dicetak ulang kanthi ijin saka American College of Sports Medicine, "Pengeluaran Energi Sabanjure Latihan," Juni 2002, www.acsm.org.