Sampeyan Bisa Ngurangi Risiko Jantung Cardiovascular dening Ngluwihi Menawa Kurang lan Kurang
Yen sampeyan duwe pedometer utawa band fitness, mesthine wis duwe target 10.000 langkah saben dina . Nanging sampeyan bakal luwih pinter nyetel gol ing 15.000 langkah saben dina yen sampeyan pengin ngurangi risiko penyakit jantung lan sindrom metabolik? Sinau kuliah ing 2017 ing Skotlandia nyatake yen angka sing luwih dhuwur luwih apik, utamané yen sampeyan uga nglampahi wektu kurang lungguh.
15,000 Langkah saben dina Tampilake Keuntungan
Pasinaon marang para pekerja pos non-merokok ing Glasgow, Skotlandia nyocogake 55 buruh kantor sing nduweni pekerjaan sedhengan karo 56 buruh pengiriman sing paling akeh ing dina kerja. Saben sing nganggo pedometer canggih kanggo 7 dina sing nglacak langkah-langkahe lan kecepatan sing mlaku-mlaku lan apa sing lagi ngadeg utawa lungguh. Padha dites kanggo ndeleng apa pratondho saka resiko penyakit jantung koroner.
Panliten kasebut ngandhakake yen wong-wong sing ngenteni wektu sing luwih dawa wis ngalami resiko sing luwih dhuwur kanggo penyakit jantung koroner, kalebu ukuran pinggul sing luwih gedhe, trigliserida sing luwih dhuwur, lan kolesterol HDL sing luwih murah. Buruh pos sing duwe faktor risiko nol yaiku wong-wong sing mlaku luwih saka 15.000 langkah saben dina utawa ngentoke luwih saka 7 jam saben dina utawa mlaku-mlaku minangka lawan.
Geneya 15,000 Langkah?
Ing 15.000 langkah sampeyan bakal mlaku 6,5 kanggo 7 mil (10.5 kanggo 11 kilometer) gumantung saka dawane garis .
Kanthi cepet, nyepetake sikil mlaku sing njupuk 2 jam utawa kurang. Ing tingkat luwih gampang lan wiwit lan mandheg bakal ditemokake dening pelaku usaha mail, bakal sekitar 3 jam saben dina mlaku-mlaku.
Jumlah iki mlaku ing lapangan ditandhani minangka khas kanggo perawat, server restoran, lan buruh gudang ing studi sadurunge.
Nanging rata-rata buruh kantor sedentary mung bisa log 1000 nganti 3000 langkah sajrone dina kerja.
Kalori sing diobong ing 15.000 langkah gumantung marang bobot lan dawa, nanging ana sekitar 500 kalori kanggo wong 130 pound lan 600 kanggo wong 160 pound. Sing bisa nggawe prabédan ing kalori kalori yen sampeyan ngontrol mangan lan bisa mbantu ngilangi bobote utawa njaga bobot awak.
Apa Tegese 10,000 Langkah Iki Ora Cukup?
Yen sampeyan wis kerja keras kanggo entuk 10.000 langkah saben dina, aja mikir yen ora. Risiko sindrom metabolik mudhun miturut jumlah kegiatan saben dina. Mung sing ing panliten iki, pangurangan resiko sing paling apik ditemokake ing 15.000 langkah utawa luwih.
Iku uga penting kanggo mangerteni yen mbuwang wektu kurang lungguh dituduhake kanggo nyuda risiko. Sampeyan bisa njaluk 10.000 langkah nalika lungguh ing sisa wektu ing kantor utawa ing omah. Akeh wong sing mesthine nyedhiyakake cukup wektu mlaku-mlaku, mlaku, utawa nglakoni latihan olahraga kanggo nggawe gol langkah kanggo dina iki. Nanging wektu sing padha nglumpukake bisa digunakake kanggo nyegah lan ningkatake risiko kesehatan senadyan aktivitas kasebut.
Stop Sitting, Mulai Stepping?
Panliten kasebut ngandhakake yen kurang lungguh ana hubungane karo ukuran pinggang sing luwih cilik lan uga resiko penyakit jantung koroner.
Nalika ukuran sampel cilik, sing duwé hubungan karo riset liya sing ngubungaké tingkah laku sedentary kanthi risiko tambah kanggo penyakit kardiovaskular lan diabetes mellitus. Ngurangi wektu lenggah lan ngganti karo sawetara menit kegiatan saben setengah jam utawa jam bisa mbantu, amarga bisa mbuwang luwih akeh wektu nglakoni kegiatan kurang kaya kayata alon-alon mlaku nalika nggunakake meja treadmill .
Mriksa Carane Sampeyan Liwat Saben Dina
Yen sampeyan pengin nggedhekake langkah langkah, mulihake karo ngendi sampeyan lagi saiki. Sampeyan bisa ngetung langkah nggunakake pedometer utawa band fitness, utawa nggunakake fungsi pedometer sing dibangun menyang smartphone sampeyan.
Ana sawetara aplikasi pedometer sing bisa mbantu sampeyan ngakses. Contone, yen sampeyan nggunakake iPhone, goleki Kegiatan ing app Data Kesehatan kanggo ndeleng langkah-langkah saben dina nalika dijupuk telpon. Yen sampeyan duwe telpon Android, app Fit Google mbokmenawa wis diinstal lan sampeyan bisa mriksa kanggo count count.
Ing dina kuwi, ana jam sing kurang aktif? Siji tujuan kanggo ngurangi ora aktif yaiku lumaku 250 langkah saben jam, yaiku rong utawa telung menit kegiatan. Titikake jam wektune ing ngendi sampeyan paling aktif lan mikirake carane sampeyan bisa mbangun paling sethithik kegiatan menyang wektu kasebut.
Carane Bisa Sampeyan Nglakokake 15,000 Langkah-langkah saben dina Tanpa Proyek Aktif?
Yen sampeyan ndeleng langkah-langkah sing rata-rata ing dina lan akhir minggu, sampeyan bisa miwiti nggawe perubahan kanggo nambah. Mulai karo ngendi sampeyan, kayata rata-rata 6.000 langkah saben dina ing dina kerja. Tujuane kanggo nambah 2,000 langkah liyane saben dina kanggo sing paling dina. Punika babagan mil ekstra lan 15 kanggo 20 menit lumaku disebarake kabeh dina.
- Njupuk paling ora 250 langkah saben jam , utawa 100 langkah saben 30 menit sedina muput. Iki minangka tujuan gerakan sing dibangun ing modh Fitbit lan Garmin sing luwih anyar kanggo mbantu wong ngeculake babagan ora aktif. Sadawane jam kerja lan jam limo 8 jam, serangan kasebut bisa nambah nganti 1000 nganti 2,000 langkah tambahan.
- Nglampahi ngilangi karya sing obah. Sampeyan uga kudu mikir babagan mbuwang karya sing mlaku mlaku supaya sampeyan bisa mlebu 10 nganti 30 menit latihan sing luwih kontinu ing siji wektu. Yen sampeyan ora pengin ngeculake kringet ing karya, iki bisa mlaku-mlaku kanthi gampang, malah bisa mlaku-mlaku kanthi sesambungan bebarengan karo kolega utawa nyedhaki kanca liyane.
- Nggawe bagéan saka lungo mlaku. Lenggah ing mobil, utawa ing bis utawa sepur ora aktif. Apa ana panggonan sampeyan bisa nyelehake, utawa mandheg sampeyan bisa nggunakake supaya sampeyan bisa nggolek menit luwih kanggo mlaku-mlaku? Apa bisa mlaku kanggo nyedhaki lan numpak omah, utawa kosok balene?
- Deleng cara aktif kanggo ngentekake ing wayah sore. Yen sampeyan biasane nglenggahi sore lungguh, kepiye sampeyan bisa luwih aktif? Sampeyan bisa miwiti kanthi terus kanggo mesthekake sampeyan entuk paling kurang 250 langkah saben jam. Nindakake housecleaning cahya cilik lan decluttering. Mlayu cepet-cepet ngubengi blok. Wong sing njupuk sampah, mlaku asu, utawa njupuk mail.
- Apa maneh tugas kanthi mlaku . Yen sampeyan butuh barang saka toko utawa ngirim layang, sampeyan bisa mlaku tinimbang mobil?
- Temokake hobi aktif utawa olahraga. Golf, birding, lan muter Pokemon Mlayu wae mung sawetara kegiatan sing bakal nglebokne akeh langkah nalika sampeyan lagi seneng-seneng.
Taktik iki bisa nambah 2000 nganti 4000 langkah liyane kanggo dina. Mulai karo sing lan sawise sampeyan duwe minggu kanthi terus-terusan nampa gol sing anyar, sampeyan bisa uga nggoleki cara liyane kanggo mbangun ing kegiatan ekstra.
Nambah Latihan Latihan Intensitas Intensitas-Kanggo-Vigorous
Jumlah minimal ngleksanani intensitas sampeyan kudu ngurangi risiko kesehatan lan nyegah bobot 30 nganti 60 menit saben dina, paling dina minggu. Iki minangka tambahan kanggo langkah-langkah sampeyan njupuk kanthi gampang. Kanggo bobot mundhut lan kanggo nyegah bobot maneh, goal kudu 30 nganti 90 menit saben dina, paling dina minggu.
Iki bakal dadi dalan tumuju mlaku-mlaku, mlaku, muter-muter, utawa aktivitas liyane. Punika ing ngendi sampeyan bakal log 5,000 kanggo 12.000 langkah. Sampeyan bisa nyakup wektu muter, senadyan sampeyan kudu ngonversi menyang langkah sing padha .
Akeh band fitness lan app track apa sampeyan olahraga ing cukup intensitas kanggo sesi kanggo bakal diétung minangka moderat utawa kuwat. Nggawe goal 30 menit saka intensitas moderat utawa 15 menit ngleksanani intensitas sing kuat saben dina bisa njamin sampeyan entuk minimal sing dibutuhake kanggo nyuda risiko kesehatan.
Tembung Saka
Nomer bisa mbantu sampeyan fokus ing goal, lan siji sinau ora mbuktekake yen 15.000 minangka nomer sihir. Yen sampeyan wis entuk 10.000 langkah saben dina, nanging luwih seneng ngurangi risiko kesehatan, goleki cara kanggo ngurangi wektu lungguh lan mesthekake sampeyan bisa ngleksanani moderat-to-semangat saben dina. Yen sampeyan perjuangan kanggo entuk 10.000, golek cara kanggo nambah 2,000 langkah kanggo rata-rata saben dina. Saben langkah sampeyan njupuk langkah ing arah sing bener.
> Sumber:
> Keeping It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Aktivitas fisik lan kesehatan: Keuntungan saka Aktivitas Fisik. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Wektu sing ditindakake ing postur sedentary digandhengake karo circumference pinggiran lan risiko kardiovaskuler. International Journal of Obesity . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Prilaku Sedentary lan Morbidity Kardiovaskular lan Mortalitas: A Advisory Science Saka American Heart Association. Sirkulasi . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.