Nambah Posisi Sampeyan Kanthi Shoulder Stretches
Mundhut pundhakmu bisa rumangsa apik, utamane kanggo wong-wong sing ngentekake wektu sing suwe nyedhaki komputer. Sampeyan uga bisa nyiyapake sampeyan mlaku - mlaku kanthi postur apik - pundak bali lan santai lan mbukak dodo supaya luwih ambegan.
Pancegahan kanggo Pinggiran Bahu
Yen sampeyan duwe kahanan sing ora mesthine ing pundhi amarga lengen puteran rotator, tendinitis, arthritis, utawa rasa sakit utawa kahanan sing ora mesthi, aja mbungkus pundhak nganti sampeyan mbahas karo dokter.
Nglakokna iki alon-alon lan kanthi tekanan sing tetep tinimbang sembarang gerakan jerky. Aja meksa nindakake perkara kasebut kanthi cepet tanpa nyeri.
Anterior Shoulder Stretch
Tali balung mburi-mburi iki bakal ngenteni ngarep pundhak lan dada (deltoid anterior lan otot cilik pectoralis).
Pandhuan:
- Mulai ngadeg munggah ing pundhi santai lan bali.
- Gesek tangan sampeyan ing mburine. Yen sampeyan duwe masalah iki, terus menyang andhuk utawa sikil mlaku-mlaku sing dipisahake kanthi horisontal.
- Angkat sikil tanganmu, tetep sikilmu lurus, mundur saka badanmu. Tansah dedeg piadeg.
- Mungkasi ngangkat ing titik sing ora maneh nyaman; aja nganti titik rasa nyeri.
- Babagan 15 nganti 30 detik.
Variasi Perunggu Bahu Anterior
Versi iki uga bakal nglumpukake deltoid anterior lan pectoralis utama lan nyetel sampeyan luwih apik kanggo sikep mlaku sikep.
- Menenga terus lan pundhakmu bali.
- Selehake tangan ing ngisor awakmu (tinimbang clasping kaya ing versi pisanan).
- Saiki coba muter sikil sampeyan menyang arah tengah maneh nalika njagongke tangane ing pinggir ngisor.
- Tahan 10 nganti 30 detik.
Anterior Babak Rotasi Peregangan Kanthi Handuk utawa Pole Berjalan
Urutan iki target otot supraspinatus. Punika bagean saka manset rotator.
- Selehake andhuk utawa pole lumampah (utawa klub golf) mburi bali kanthi vertikal.
- Nangkep karo tangan tengen cedhak karo punggungmu, lan karo tangan kiwa ing pucukmu.
- Tansah bahu nengen kanthi tenang.
- Pundhut kuping utawa pole nganggo tangan tengen. Tahan 10 nganti 30 detik.
- Ngalih lan tindakake nganggo tangan kiwa kurang lan tangan tengen dhuwur. Tansah bahu kiwa sampeyan anteng.
- Luwih maneh babagan weteng bantal lan panggunaan fisik kasebut
Apa Para Otot Ngrubuhake Latihan Iki?
Deltoid anterior digunakake kanggo mbengkokake pundhak lan horisontal ing pinggul. Pectoralis suntingan mbantu narik napas, ngangkat iga. Uga protracts scapula. Pectoralis utama nambah lan medal puteran ing pundhak. Supraspinatus nyulik lan njeblug pecut.
Latihan sabanjuré : Balung lengen kanggo njupuk pundak sampeyan kanthi gerakan lengkap. Uga, sinau kanggo nutup pundak, punggung lan gulu : Telung sing bisa dilakoni nalika sampeyan lungguh.
Sumber:
Hyrosomallis, C. Efektivitas Strengthening and Stretching Exercises for Correction Postural of Abducted Scapulae: A Review. J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Exercises, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.