Ora ana piranti sing perlu
Ngleksanani ing ngarep minangka pilihan sing nyenengake, nyenengake uga minangka cara kanggo nyimpen dhuwit lan wektu. Isu nyata yaiku carane nggawe latihan ngarep sing efektif nalika sampeyan ora duwe papan utawa peralatan sing akeh.
Sampeyan kudu kreatif yen sampeyan ngleksanani ing omah, nanging ana sawetara latihan kardio sing efektif lan diakses sing bisa digunakake kanggo ngowahi, ngobong kalori, lan ngilangi bobot. Ing ngisor iki sawetara latihan kardio ngarep favorit sing bisa dilakoni kapan wae, ing ngendi wae.
1 - Jumping Jacks
Apa : Repeatedly jumping kaki lebar sambil ngelilingi overhead senjata, lalu kembali lagi
Apa : Jumping jacks ngobong babagan 100 kalori ing 10 menit. Ora ana peralatan utawa skill khusus sing dibutuhake.
Syarat : Sepasang sepatu sing apik, jantung kahanan, lan lantai sing kuat
Pancegahan : Jumping jacks ana impact dhuwur, sing bisa mbebasake sendi. Sampeyan bisa ngelingake sampeyan babagan traumas kelas SD utawa sekolah menengah.
Variasi : Plyo-jacks, mlaku sikil metu tinimbang melompat, kanthi langkah, nyekel bal obat, pushup jacks
Cara paling apik kanggo Gunakake Jumping Jacks ing Workout :
- Ing Circuit Cardio : Gunakake jumping jacks ing sirkuit, dilakoni kanthi 30-60 detik lan ganti karo latihan kardio liyane kayata marching, jogging, jumping rope, lan liya-liyane. Coba macem-macem variasi jumping jacks saben wektu, mbaleni sirkuit kanggo 10-30 menit.
- Ing Kekuwatan Sirkuit : Ganti 30-60 detik saka jumping jacks karo latihan kekuatan kayata squats, lunges, pushups, lan dips kanggo 10-30 menit.
- Ing Latihan Reguler : Tambah let sing abot intensitas kanggo kakuasan jantung utawa kekuatan latihan biasa kanthi nambahake menit utawa luwih jacks jumping ing kabeh latihan utawa ing pungkasan.
2 - Langsung Rope
Apa : Nguripi tali kanthi pegangan terus-terusan nalika melompati liwat lan (opsional) chanting rhymes
Ngapa : Iku gedhe kardio, kobong babagan 220 kalori ing 20 menit. Langsung tali sing murah, lelungan uga, ora butuh skills khusus, lan bisa digunakake ing ngendi wae sampeyan duwe spasi.
Syarat : Tali lompat, sepatu sing apik, sabar, lan laku.
Pancegahan : Gelang sing mlaku dhuwur lan mbutuhake laku. Iku gampang, nanging wiwitan bisa duwe kabeh sih sihir saka gajah-toed gajah lan trip asring. Kanggo asil sing paling apik, nguripake tali kanthi tangan, ora nganggo tangan, lan lemah kanthi lembut. Mung mlumpat cukup dhuwur kanggo mbusak tali
Variasi : Nglumpukake siji sikil, kaki ganti, nyebrang sikil, mlumpuk kanthi dhengkul dhuwur, ngobahake tali dobel
Best Jump Rope Workouts :
- Beginner Circuit : Ganti wektu 10-30 detik kanggo mlebu karo 5-10 sirkuit. Alon-alon nganti bisa mlaku maneh
- Circuit Cardio : Ganti wektu 30-60 detik nganggo latihan cardio kayata marching, jogging, jumping jacks, lan liya-liyane.
- Sirkuit Kekuatan : Ganti wektu 30-60 detik kanthi latihan kekuatan, kayata squats, lunges, pushups, lan dips.
3 - Jogging ing Place
Apa : Jogging ing posisi stasioner
Apa : Iku prasaja, bisa diakses, ningkatake tingkat jantung lan minangka cara sing apik kanggo ngetrapake latihan sing luwih kuat
Syarat : Sepasang sepatu sing apik lan lantai sing kuat
Pancegahan : Iku dhuwur, sing bisa ngetrapake sendi, lan bisa dadi mboseni. Amarga ora ana gerakan maju, ora kaya jogging njaba
Variasi : Pencet overhead penyelundupan, dhuwur dhengkul, butt tendangan, dhengkul sudhut
Cara Paling Gunakake Jogging ing Place ing Workout :
- Minangka Warm Up: Mulai kanthi baris ing panggonan, banjur alon-alon ngganti menyang jog kanggo nyiapake awak kanggo olahraga sing luwih abot
- Ing Circuit Cardio : Jogging alternatif digandhengake karo latihan cardio liyane, kayata marching, jogging, jumping rope, langkah ndemek, etc. Nglakoni saben 30-60 detik, ngulang 10-30 menit
- Ing Kekuwatan Sirkuit : Ngganti 30-60 detik jogging ing panggonan karo latihan kekuatan, kayata squats, lunges, pushups, lan dips kanggo 10-30 menit.
- Minangka Break Aktif: Coba jogging nalika sampeyan butuh istirahat aktif ing kantor utawa ing omah
4 - Burpees
Apa : Squatting ke lantai, mlumpat kaki menyang posisi plank, mbalek maneh lan ngadeg munggah
Ngapa : Iku latihan kardio pembunuh , kobong 100 utawa luwih kalori ing 10 menit (yen bisa ngobati 10 menit olahraga iki).
Syarat : Sepasang sepatu sing apik, pengalaman karo latihan dhuwur, wesi sing bakal
Pancegahan : Iku pancene, pancen angel
Variasi : Mundhung sikil maneh tinimbang mlumpat, mlumpat ing pungkasan, nambah peralatan pushup utawa nggunakake: Medicine ball, BOSU, kettlebell , utawa Gliding Discs
Cara Paling Nggunakake Burpees ing Workout :
- Sparingly: Kaya kasebut ing ndhuwur, iku pancene, pancen angel
- Ing Circuit Cardio : Nggabungake 30-60 detik ngubengi saben 3-4 menit sirkuit kardio sing kalebu latihan liyane, kayata marching, jogging, jumping rope, step touch, etc.
- Ing Circuit Strength : Nambah 30-60 detik saben latihan 3-5 kekuatan, kayata squats, lunges, pushups, lan dips kanggo 10-30 menit.
- Ing Latihan Interval Intensitas Dhuwur : Nglakokne 30-60 detik saka burpees, ngaso sajrone 30-60 detik lan baleni 10 menit utawa luwih. Sampeyan uga bisa nggunakake burpees ing latihan Tabata .
5 - Gunung Climbers
Apa : Saka posisi pushup, ngendhelake dhengkul ing lan metu
Ngapa : Pendaki gunung ningkatake tingkat jantung nalika mbangun kekuatan lan ketahanan ing inti. Ora ana skill khusus sing dibutuhake
Syarat : Tangané kuat lan lantai
Tindakan ati-ati : Latihan iki bisa nyuwun tangan, tangan, lan pundhak lan inti
Variasi : Langsung digulungake saben sikil maju lan mundur, nggunakake Gliding Discs, kertas piring utawa anduk, gabungke karo latihan liyane kayata burpees, pushups , utawa planks.
Cara paling apik kanggo nggunakake Gunung Climbers ing Workout :
- Ing Circuit Cardio : Tambah gunung climbers menyang sirkuit cardio, mengkono mau kanggo 30-60 detik saben wektu
- Ing Workout Strength : Nggabungake pendaki gunung kanthi pushups utawa planks kanggo nambah intensitas
- Ing Kombinasiones: Kanggo dhuwur intensitas, nglakoni serangkaian pendaki gunung kanthi burpees, ganti 10 pushups kanthi 10 pendaki gunung, utawa ditambahake kanggo nyayaki .
6 - Squat Jumps
Apa : Saka posisi jongkok, lompat setinggi sampeyan bisa, mendarat bali menyang jongkok.
Kena : Squat jumps minangka latihan plyometric sing bakal ngundhuh denyut jantung, ngobong kalori, lan ningkatake daya ing sikil. Ora ana skill khusus sing dibutuhake.
Syarat : Seneng lutut, pengalaman karo latihan dhuwur, sepatu sing apik, lan lantai
Latihan: Olahraga iki nduweni pengaruh dhuwur lan intensitas dhuwur lan mbutuhake kaku lan jantung sing kuat. Kanthi ngleksanani plyo, tanah kanthi lembut kanggo nglindhungi sendi
Variasi : Prisoner squat jumps, froggy jumps, on the BOSU
Cara Paling Nggunakake Squat Jumps ing Workout :
- Ing Workout Cardio : Nggabungake 30-60 detik saka squat lompat menyang latihan kardio biasa utawa ing sirkuit kardio karo latihan liyane, kayata marching, jogging, jumping rope, step touches, etc.
- Ing Body Lower Bodyout : Tambah 30-60 detik saka squat jumps sawise saben 3-5 latihan awak ngisor, kayata squats, lunges utawa deadlifts kanggo nambah intensitas, daya, lan kekuatan
- Ing Latihan Interval Intensitas Tinggi : Nglakokne 30-60 detik saka squat jumps, istirahat 30-60 detik lan baleni 10 menit utawa luwih. Sampeyan uga bisa nggunakake squat jumps ing latihan Tabata.
7 - Bear Crawls
Apa : Ngikik ke lantai, berjalan kaki keluar ke pushup, berjalan tangan belakang. lan ngadeg ... kaya bear
Kena : Padha supaya tingkat jantung munggah nalika mbangun kekuatan lan ketahanan
Syarat : A lantai, katresnan saka bruwang, pengalaman kanthi ngleksanani intensitas dhuwur
Pancegahan : Pindhah iki luwih angel tinimbang sing katon lan intensitasé akumulasi kanthi cepet
Variasi : Ora pushup, pushup ing dhengkul, tetep lutut mudhun nalika sampeyan nyusup lan metu
Cara paling apik kanggo Gunakake Crawls Bear ing Workout :
- Ing Latihan Kaku / Kaku : Nggabungake 30-60 detik saka crawls menyang latihan kardio biasa utawa ing sirkuit kardio karo latihan liyane kayata marching, jogging, jumping rope, burpees, lan liya-liyane.
- Ing Upper Body Workout : Nambah 30-60 detik saka bear crawls saben 3-5 latihan awak ndhuwur kayata pushups, dodo presses utawa dumbbell baris kanggo nambah intensitas, daya, lan kekuatan
- Ing Latihan Interval Intensitas Tinggi: Nindakake 30-60 detik saka crawls, istirahat kanggo 30-60 detik lan baleni kanggo 10 utawa luwih menit utawa sulih bear crawls karo liyane intensitas latihan kayata burpees utawa squat melompat. Sampeyan uga bisa nggunakake crawls bear ing latihan Tabata.
8 - Kickboxing
Apa : Punching, kicking, lan kombinasi tumrap tas, udara utawa (beboyo) wong liya
Kenapa : Kickboxing bisa ngobong luwih saka 100 kalori ing 10 menit, ing intensitas tengen, ora mbutuhake peralatan lan bisa mbantu sampeyan metu agresi.
Syarat : Kawruh dhasar saka tendhangan lan pukulan
Pancegahan : Ngluwihi lengen lan sikil kabeh kanthi cara nalika pukulan lan tendhangan bisa nandhang sendhine
Variasi : Tanpa wates kombinasi saka tendangan, punch, utawa loro-lorone
Best Way to Kickbox in Workout :
- Nggawe Latihan Kardi Panjenengan Sendiri : Yen sampeyan wis kenal kickboxing, nggawe kombinasi dhewe: Tendangan jab-cross-hook-top, jab-cross-hook-knee smash-front, squats karo tendangan ngarep, tendangan ngarep, nyepak
- Video Latihan : Sinau dhewe karo unsur kickboxing sing beda karo video instruksi iki: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks with Jumping Side Lunges. Sampeyan uga bisa nyoba video kickboxing ngarep.
9 - Staircase Exercise
Apa : Nggunakake tangga kanggo kabeh saka kardio kanggo nglatih latihan
Ngapa : Tangga sing mlaku-mlaku minangka olahragawan sing apik banget lan sampeyan bisa nggunakake langkah-langkah kanggo macem-macem latihan liyane.
Syarat : Sekedhik tangga sing paling sethithik banget
Kewaspadanan : Watch kanggo kucing, asu, dolanan, lan bocah-bocah. Priksa manawa ana gagang kanggo safety.
Variasi : Gunakake langkah.
Best Way kanggo Nggabungake undhak-undhakan menyang Workout :
- Ing Circuit Cardio : Yen sampeyan duwe tangga maneh (luwih saka 6 undhak-undhakan), nyelehake menyang sirkuit kardio: Ngganti 1-2 laps munggah lan mudhun karo latihan kardio liyane, kayata jumping rope, jogging ing panggonan , jump jumping, lsp.
- Ing Latihan Interval Dhuwur Intensitas : Mlayu utawa mlaku munggah ing undhak-undhakan sing cepet lan bisa mlaku bali kanggo mbalekake, mbaleni kanggo 10 utawa luwih menit. Sampeyan uga bisa nggunakake mung siji langkah: Langsung menyang langkah karo loro kaki lan langkah mudhun, utawa ngadeg jejere karo siji sikil ing langkah lan mlumpat, ngowahi 180 derajat lan kebangkrutan karo sikil liyane ing langkah.
- Ing Strength Workouts : Gunakake siji langkah kanggo pushups, lunges, dips, squats, step ups and more.
10 - Bonus: Run, Walk, Play
Apa : Ing njaba gedhe
Apa : Ana udhara seger metu ana lan nyenengake kanggo bener menyang ngendi wae nalika sampeyan lagi olahraga
Syarat : Pintu kanggo donya njaba, sepatu sikil, sunglasses lan sunscreen sing layak
Kewaspadanan : Watch out for dog poop, panas, kadhemen, tetangga cerdas, pembalap sing ditangani, lan bikers
Variasi : Endless
Cara paling apik kanggo ngleksanani njobo :
- Walk : Kanggo mundhut bobot, lumaku kanthi cepet , lan nggabungake bukit-bukit lan sprint kanggo nambah intensitas.
- Run : Yen sampeyan pamula , miwiti nganggo program mlaku / mlaku kanggo ngatasi awak.
- Latihan Circuit: Sampeyan ora mung macet karo mlaku utawa mlaku ing njaba. Sampeyan uga bisa nggabungake latihan kekuatan nganggo mlaku utawa mlaku kanggo nambah intensitas lan nggawe luwih menarik.
- Puter: Ngeculake Frisbee utawa bal-balan, nguber asu utawa bocah utawa dina ing taman ndadekake olah raga luwih seneng.