Salah satunggaling perkara penting babagan ngleksanani yaiku, ora mung sampeyan entuk keuntungan sak latihan, ganjaran terus teka ... sing, yen sampeyan lagi nglakoni latihan sing bener.
Ganjaran kasebut yaiku apa sing kita sebut afterburn , uga dikenal minangka konsumsi oksigen sawise latihan (EPOC). Afterburn nuduhake jumlah oksigen awak sampeyan nganggo tingkat istirahat sakwise latihan.
Utawa diarani cara liya, kakehan kalori sing diobong-obyek awakmu sadurunge dibalekake menyang negara sing wis diolah.
Latihan nimbulaké kabeh jinis respon ing awak, diwiwiti kanthi metabolisme . Metabolisme awak mundhak lan, yen sampeyan kerja kanthi intensitas dhuwur , tetep nganti sawetara wektu sawise.
Ana sawetara mekanisme fisiologis sing tanggung jawab kanggo iki, reaksi kimia sing ngganti toko oksigen, ngebaki toko energi lan liya-liyane. Untunge, kita ora kudu ngerti cara kerjane kanggo njupuk keuntungan saka iku.
Ing ngisor iki? Luwih afterburn sampeyan bisa ngasilake, kalori sing luwih akeh sampeyan bakar lan luwih bobot sampeyan ilang.
Apa Penting About EPOC
Iku ketok yen ngobong kalori sing luwih dhuwur sajrone lan sawise lathian apik kanggo kita, nanging afterburn wis dadi luwih akeh maneh ing taun-taun pungkasan. Para ahli yakin yen afterburn bisa dadi kunci kanggo nglawan obesitas.
Apa sing wis ditemtokake liwat macem-macem studi yaiku afterburn ngasilake babagan 10 persen saka total energi sampeyan ngleksanani, sing apa-apa kanggo sneeze ing.
Ora mung kuwi, nanging sawise kalori 80-100 kalori saben latihan bisa nambah nganti 6 nganti 6 kilogram mundhut lemak saben taun. Ing cara, kaya ngilangi bobote tanpa kudu nggarap.
Carane Njaluk Liyane Afterburn
Pitakonan nyata yaiku, carane sampeyan ngasilake afterburn? Nalika nerangake kardio, ana pirang-pirang faktor sing nemtokake endhog sawise:
- Ngleksanani intensitas lan durasi
- Struktur latihan sampeyan - Babak cendhak tinimbang olahraga sing mantep
- Tingkat kebugaran
Looking ing macem-macem pasinaon babagan afterburn, para ahli nemokake yen afterburn paling gedhe:
- Nalika sampeyan kerja ing babagan 75% saka VO2 Max . VO2 Max nuduhake jumlah maksimum oksigen sing bisa digunakake nalika ngleksanani kanthi cepet. Iki biasane diukur ing sawijining panyedhiya laboratorium. Kanggo kita sing ora nduweni praktik praktis, kita bisa nggunakake sing padha kanggo ngira VO2 Max. 75% setara karo babagan Level 8 ing Skala Exceion Perceived (RPE). Iki minangka kegiatan racewalking , mlaku kanthi cepet , utawa mlumpat tali. Sampeyan malah bisa nggunakake kalkulator kanggo ngetungake VO2 Max sampeyan kanthi denyut jantung.
- Nalika sampeyan nglakoni olahraga kanthi cepet . Contone, loro-lorone latihan 20 menit sing ditindakake kanthi intensitas dhuwur utawa nggabungake latihan interval ngluwihi afterburn luwih saka siji latihan.
- Nalika sampeyan pamula . Newbies nggawe luwih afterburn amarga gerakan anyar kanggo awak, sing artine ngembangake kalori luwih. Nalika sampeyan dadi luwih ngalami, awak dadi luwih efisien lan, saéngga, ngobong kalori luwih sithik.
Latihan paling apik kanggo Afterburn
Kanthi kabeh faktor sing ana ing pikiran, ing ngisor iki ana papat latihan 25 menit sing bakal nggawa sampeyan menyang zona denyut jantung ing ngendi sampeyan bakal ngobong kalori sing luwih dhuwur sajrone lan sawise latihan sampeyan.
Wong kabeh kalebu sawetara wangun interval latihan intensitas dhuwur (HIIT), sing minangka wangun latihan sing luwih maju. Yen sampeyan wis tau nglakoni HIIT, mulihake latihan latihan interval sing luwih moderat lan alon-alon nglakoni dalan menyang tingkat intensitas sing luwih dhuwur.
Elinga yen HIIT workouts banget taxing ing awak, supaya mung apa 1 utawa 2 kaping saben minggu lan nggawe manawa sampeyan menehi dhewe kuwarasan dina sawise, kanthi nindakake latihan sing luwih entheng, ngangkat bobot, utawa boten ing kabeh.
Latihan 1: Rolling Interval Treadmill Workout
Iki minangka latihan sing sampurna kanggo ngasilake afterburn. Ide iki kanggo miwiti kanthi intensitas sedheng lan nambah intensitas kanggo hard lan banjur banget hard kanthi nggunakake kacepetan utawa incline, mbaleni yen liwat telung interval sing beda.
Nglacak perjuangan ditemokake lan ngganti setelan kanggo saben babagan kaya sing dibutuhake kanggo cocog RPE kasebut. Ing tembung liyane, sampeyan ora kudu (utawa ora bisa) tetep ing kacepetan sing padha utawa miring kanggo kabeh latihan.
| Wektu | Intensitas / Kacepetan | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Warm Up, kanthi bertahap ningkatake kacepetan lan / utawa cenderung kanggo bisa ngalami intensitas moderate. Iki baseline | Nggarap Level 5 |
| 5 Min | Miwiti ing Baseline lan tambah kacepetan 1-2 tambahan saben menit | Nggarap Level 8 |
| Rolling Interval 1 - Incline | ||
| 1 Min | Sedheng : Nambah cedhak sampeyan nganti 6%, milih jangkah sing ngidini sampeyan bisa kerja kanthi intensitas sing moderat | Tingkat 5 |
| 1 Min | Dhuwur : Tambah cendhak kanggo 8%, | Tingkat 6-7 |
| 1 Min | Sangat High : Tambah cendhak nganti 10%, nyetel kacepetan kanggo njaga intensitas sing dhuwur banget | Tingkat 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Kecepatan | ||
| 1 Min | Moderate : Nggawa incline sampeyan nganti 1% lan nyetel kacepetan kanggo moderat | Tingkat 5 |
| 1 Min | Dhuwur : Nambah kacepetan kanggo ngerjakake intensitas sing hard, tetep cenderung ing 1% | Tingkat 7 |
| 1 Min | Sangat High : Tambah kacepetan kanggo bisa dianggo intensitas sing luwih abot, 1% | Tingkat 9 |
| Rolling Interval 3 - Incline | ||
| 1 Min | Moderate : Baseline: Incline ing 6.5%, kacepetan kanthi kakiyatan sing moderat | Tingkat 5 |
| 1 Min | Dhuwur : Tambah cendhak kanggo 8.5%, kacepetan sing padha utawa luwih murah yen perlu | Tingkat 7 |
| 1 Min | Sangat High : Tambah cendhak kanggo 10,5%, kecepatan sing padha utawa luwih murah | Tingkat 9 |
| 5 Min | Kelangan cepet ing jangkah sing gampang | Tingkat 4 |
| Workout Time: 25 Menit | ||
Latihan 2: Tabata Training
Latihan Tabata minangka wangun HIIT sing pancen nompo jantung, nyebabake endhas endhas. Ing gagasan iki bisa digunakake minangka sampeyan bisa kanggo 20 detik lan banjur ngaso mung 10 detik. Sampeyan mbaleni sing 8 kaping kanggo total 4 menit.
Latihan iki kalebu 4 pamblokiran sing bakal digunakake loro latihan kanggo saben Tabata. Sampeyan ora perlu piranti apa wae, senadyan nggunakake wektu, kaya iki Tabata Pro App, bakal nggawe latihan supaya luwih gampang dilacak.
Warm Up Tabata - 4 Menit
- Puddlejumpers - Lunga metu ing sisih tengen kanthi langkah amba nalika sikil metu. Saiki njupuk langkah amba ing sisih kiwa, minangka lemah ing lemah sing bisa nalika njupuk langkah sing paling cepet sampeyan bisa.
- Kick Legs Straight - Ngangkat sikil tengen, tetep tipis ing lutut, menyang level hip utawa luwih dhuwur. Ing wektu sing padha, ngubengi lengen sing tengen lan mudhun, kaya-kaya sampeyan nyoba nyentuh jempol tengen (mbokmenawa ora bakal ... oke). Ngisor lan baleni ing sisih liyane, pindhah cepet kaya sampeyan bisa.
Ngganti saben latihan, nglakokaké saben kanggo 20 detik lan istirahat 10 detik antarane pakaryan. Baleni seri kaping 4 kanthi total 4 menit. Urip maneh lan menyang Tabata sabanjure.
Tabata 1 - Burpees lan Gunung Climbers - 4 Menit
- Burpees - Manggonake tangan ing lantai, mlumpukake sikil menyang papan, mlaku sikil lan ngadeg. Tambahake mundhut kanggo luwih intensitas, utawa lumaku maneh sikil tinimbang mlumpat yen sampeyan butuh modifikasi.
- Climbers Mountain - Nalika ing lantai ing posisi plank, lenggah ing dhengkul minangka cepet sing bisa.
Ngganti saben latihan, nglakokaké saben kanggo 20 detik lan istirahat 10 detik antarane pakaryan. Baleni seri kaping 4 kanthi total 4 menit. Njupuk rega 60 detik lan nerusake.
Tabata 2 - Dhuwur Jempol Jantung lan Plyo- Jacks - 4 Menit
- Dhuwur Jempol Dhengkul - Nalika jogging ing panggonan, nggawa dhengkul nganti tingkat pinggul, ngubengi nduwur sirah kanggo nambah intensitas.
- Plyo-Jacks - Langsung sikil metu lan lengketake dhengkul menyang squat, arep jero kaya sampeyan bisa. Mlumpatake sikil menyang pinggir lan ngubengi lengenmu. Pindah iki alon lan dikontrol.
Ngganti saben latihan, nglakokaké saben kanggo 20 detik lan istirahat 10 detik antarane pakaryan. Baleni seri kaping 4 kanthi total 4 menit. Njupuk rega 60 detik lan nerusake.
Tabata 3 - Jumping Jacks and Plyo-Lunges - 4 Menit
- Jumping Jacks - Njlug sikil metu sudhut nalika ngubengi lengen nganti overhead. Langsung sikil nalika sampeyan ngeculake tangan. Lunga cepet kaya sampeyan bisa.
- Plyo-Lunges - Mulai karo kaki bebarengan lan mlumpat, landing ing sikap staggered karo sikil tengen maju kiwa maneh, nyuda lutut ing lunge. Langsung munggah, ngalih kaki ing udara lan landhep karo sikil liyane sing diterusake.
Ngganti saben latihan, nglakokaké saben kanggo 20 detik lan istirahat 10 detik antarane pakaryan. Baleni seri kaping 4 kanthi total 4 menit. Njupuk rega 60 detik lan nerusake.
Tabata 4 - Ski Hops and Speed Skaters
- Ski Hops - Ngampingake kaki bebarengan, narik lutut lan mlumpat ing sisih tengen nganti sampeyan bisa. Lumpat menyang sisih kiwa lan terus saka sisih menyang sisih kanthi cepet.
- Speed Skaters - Langsung menyang tengen, kebangkrutan ing sikil tengen. Langsung njupuk liyane lompat tambahan menyang kiwa, mlumpat nganti sampeyan bisa lan tetep kurang ing lemah tinimbang mlumpat munggah ing udhara.
Kelangan mudhun: Njupuk 5 menit kanggo adhem , supaya jantung bisa mudhun alon. Mungkasi latihan karo stretching sing pantes.
Total Workout Time - 25 Menit
Latihan 3: Campuran Interval Campuran - Ambang lan Interval Aerobik
Interval campuran iki kalebu interval dhuwur-intensitas, kecepatan ganti lan gunung utawa resistance lan uga interval aerobik maneh. Bedane antarane interval aerobik sing subtler, supaya mènèhi perhatian marang intensitas lan nggawe pangaturan ing saindhenging interval kanggo tetep ing semangat sing disaranake. Sampeyan bisa nindakake latihan iki ing sembarang mesin kardio utawa malah njaba yen sampeyan mlaku-mlaku, mlaku, utawa muter.
| Wektu | Intensitas / Kacepetan | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Anget munggah ing jangkah gampang-moderat | 4-5 |
| 1 min | Basis: Tambah kacepetan kanthi bertahap rada harder tinimbang nyaman | 5 |
| 1 min | Nambah kacepetan / resistance supaya luwih angel tinimbang baseline | 6 |
| 1 min | Tambah kacepetan / resistance kanggo bisa luwih cepet tinimbang interval sadurunge | 7 |
| 1 min | Nambah kacepetan / resistance siji maneh kanggo bisa dadi angel | 8 |
| 2 min | Baseline | 5 |
| Interval Tinggi Intensitas Blok | ||
| 90 detik | Hill - Tansah jangkahmu sing padha lan tambah cendhak / resistensi kanggo sampeyan sing kerja keras | 7-8 |
| 60 detik | Mbalekake ing jangkah sing nyaman | 4-5 |
| 90 detik | Kacepetan - Ningkatake jangkah supaya sampeyan kerja keras | 7-8 |
| 60 detik | Mbaleni | 4-5 |
| 90 detik | Hill - Nambah incline / resistance kanggo sing lagi digunakake | 7-8 |
| 60 detik | Mbaleni | 4-5 |
| 90 detik | Kacepetan - Ningkatake jangkah supaya sampeyan kerja keras | 7-8 |
| Tenang wae | ||
| 4 min | Kelangan mudhun ing jangkah lan regangan sing gampang | 3-4 |
| Total: 25 Menit | ||
Workout 4: Workout Circuit Outdoor
Latihan lapangan apik, nanging bisa njaluk sing apik. Salah siji cara kanggo ngusir mau nalika nggawe luwih afterburn yaiku kanggo sprinkle sawetara gerakan intensitas ing kabeh mlaku utawa mbukak. Sampeyan bakal nindakake sprint lan / utawa climbs gunung, gumantung ing terrain, lan sawetara gerakan plyometric sing bakal bisa saben otot ing awak lan ngirim tingkat jantung dhuwur.
| Wektu | Kegiatan | RPE |
| 5 min | Warm-up - Lumampah kanthi cepet utawa jog cahya | 4 |
| 2 min | Basis: Walk utawa jogging Iki minangka langkah awal. Sampeyan kudu rumangsa semangat. | 5 |
| 20 reps | Jumping Lunges Ing posisi pamisah, mlumpat lan ngalihake sikil ing udhara, landhep karo sikil ngelawan. Baleni kanggo 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Mlumpat cepet, Sprint utawa Hill Climb Pick munggah kecepatan utawa, yen sampeyan ing gunung, climb minangka cepet sing bisa. | 7-8 |
| 1 min | Walk utawa jogging Alon mudhun cukup kanggo ngatasi tingkat jantung maneh ing awal. | 5 |
| 20 reps | Jumping Lunges Ing posisi pamisah, mlumpat lan ngalihake sikil ing udhara, landhep karo sikil ngelawan. Baleni kanggo 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Mlumpat cepet, Sprint utawa Hill Climb Maneh, cepet-cepet mlayu menyang gunung kanthi cepet kaya sing sampeyan bisa. | 7-8 |
| 1 min | Walk utawa jogging Alon mudhun kanggo bali menyang awal. | 5 |
| 1 min | Cepet Pilih obyek ing kadohan (wit, kothak layang, lan sapiturute) lan mbukak / lumaku nganti cepet. Manggon 10 detik lan baleni sprint kanggo menit lengkap. | 8 |
| 2 min | Walk utawa Jog Mudhun menyang awal. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Langsung ing udhara lan landhep ing papan sing kurang. Mlumpatake sikil menyang pinggir segara, arep jero kaya sing sampeyan bisa. Baleni kanggo 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Mlumpat cepet, Sprint utawa Hill Climb Spring utawa gunung climbing cepet kaya sampeyan bisa. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Langsung ing udhara lan landhep ing papan sing kurang. Mlumpatake sikil menyang pinggir segara, arep jero kaya sing sampeyan bisa. Baleni kanggo 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Mlumpat cepet, Sprint utawa Hill Climb Kanggo nglewati pungkasan / bukit, ndeleng yen sampeyan bisa pindhah luwih cepet tinimbang sadurunge. | 8 |
| 2 min | Walk utawa Jog Mudhun menyang awal. | 5 |
| 3 min | Kelangan kanthi gampang lumaku. | 3-4 |
| Total Workout Time: 25 Menit | ||
Coba siji utawa loro latian iki saben minggu kanggo ngasilake afterburn liyane, nggunakake dina liyane kanggo kardio luwih moderat, latihan bobot, lan regangan. Ora mung sampeyan bakal ngobong kalori sing luwih akeh, sampeyan bakal mbenturi daya tahan, nggawe kabeh latihan liyane sing luwih gampang luwih gampang tinimbang. Ora bonus ala.
> Sumber
> Dalleck L, Van De Velde S. "Apa EPOC Bisa Ngatasi Masalah Epe Obesitas?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Efek ngleksanani intensitas lan durasi ing keluwihan konsumsi oksigen sawise latihan." Jurnal Ilmu Olahraga . 2006; 24 (12): 1247-1264.