Lemah TVA Otot abdominal asring gegandhengan karo nyeri bali
Sampeyan ora tau krungu saka otot abdominis (TVA) sing melintang, nanging iku sawijining otot sing penting banget sing minangka penstabil kanggo kabeh bali lan otot inti. Iki minangka salah sawijining inti utama kang nyegah otot lumbar. TVA sing kerep kerep dadi salah sijine alasan sing bisa nandhang lelara kurang sehat. Yen sampeyan ngupaya nyuda nyeri bali, nambahake sawetara latihan tartamtu kanggo nguatake otot TVA sampeyan bisa mbiyantu.
Otot TVA Jelajah Jero
TVA yaiku lapisan paling jero saka otot abdomen lan mlaku ing antarane tulang rusuk lan panggul, kanthi horisontal saka ngarep menyang mburi. Nalika diaktifake, otot TVA nggawe korset alami sing ngubengi organ internal lan spine lumbar. Pengaktifan iki nyemprotake tembok weteng, ngencerake visera (organ internal), ndhukung organ internal lan mbantu ngeculake udhara sajrone napas. Salah siji fungsi utama saka otot TVA yaiku kanggo nyegah tengkorak nalika gerakan sing nyakup tangan lan sikil.
Nguatake Otot TVA Panjenengan
Yen otot TVAsemot lemah, dinding weteng bakal mulai maju lan panggul bisa muter alon-alon lan nambah lordosis (kelengkungan ing jero tulang belakang). Iki bisa kasil sawise hamil lan bisa uga digandhengake karo gain bobot utawa kurang olahraga. A panalitiyan anyar nuduhake yen otot TVA sing kuwat bisa nyalahke nyeri punggung. Gunakake tips iki kanggo nguatake latihan kanggo nyerang nyeri bali.
Carane Aktifake Abdominis Transverse (TVA)
Umumé rong cara kanggo ngaktifake otot TVA kanggo stabilisasi inti.
- Nggawe
Bracing nuduhake kontraksi isometrik saka TVA kanthi kontraksi otot-otot abdominal lan nyekel wong sing sithik tanpa gerakan. Nalika ngamanake, mbayangno yen sampeyan lagi nyiapake pukulan kanggo weteng, utawa nyiapake kanggo ngangkat obyek sing abot. Tujuane kanggo ngencengi otot tanpa ngisep, utawa ngembangake abdomen. Kanggo ngaktifake TVA kanthi bracing, sampeyan bakal nyepakake penahanan isometris ing posisi iki nganti 6 nganti 10 detik. Nyebale lan baleni kaping pirang-pirang.
- Hollowing
Hollowing nuduhake teknik kanggo ngaktifake TVA sing kedadeyan nalika sampeyan nyedhot lan ngompres abdomen. Kanggo nindakake teknik iki, kontraksi abdomen lan tarik tombol weteng bali menyang utamane kanggo nggawe perut sakecabane. Sawise sampeyan wis rampung gerakan iki, njaga posisi isometric saka posisi iki tekan 6 nganti 10 detik. Nyebar lan mbaleni.
Ngamanake Kekuatan TVA Otot
Bracing wis ditemokake luwih efektif kanggo nyegah spine lumbal tinimbang hollowing. Ngemot asil ing kontraksi kabeh inti otot kelompok, lan utamané TVA. Cara sing paling apik kanggo nggunakake teknik bracing yaiku kanggo nglumpati abdomen (aja nyedhot ing usus kaya ing hollowing) lan terus nglangi lan metu. Sampeyan bisa nindakake laku nalika lungguh, lumampah, utawa ngapusi. Teknik bracing uga bisa digunakake sajrone latihan abdominal lan inti .
Latihan liyane kanggo Otot TVA
Sawise sampeyan bisa ngaktifake otot TVA, sampeyan bisa maju menyang latihan ing ngisor iki kanggo kabeh otot abdominal lan inti:
- Plank
- Side Plank
- Bicycle Crunch Exercise
- Latihan Kapten
- Crunching Leg Vertical
- Reverse Crunch
- Traditional (Basic) Crunch Abdominal
Sumber:
Hauggaard A, Persson AL. Latihan Stabilisasi Spinal Khusus pada Pasien Karo Punggung Punggung Kurang - Peninjauan Sistematis. Wit Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Ditundhung Postural Contraction of Transversus Abdominis ing Low Back Pain Associated With Gerakan saka Limbe Bageyan. Jomblo Disko. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Medicine Olahraga lan Trauma Atletik, Pain Kurang Pain lan Latihan Stabilisasi Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].