Latihan kekuatan banget migunani kanggo pelari , uga minangka bagéyan penting saka sembarang rutinitas kebugaran. Iku apik kanggo bisa nglatih latihan kanggo jadwal, latihan bobot awak utawa awak. Sampeyan bisa uga mikir yen sampeyan bisa ngangkat bobot lan mlaku ing dina sing padha lan yen luwih becik nglakoni sing luwih dhisik lan ngangkat nomer liyane, utawa kosok balene.
Jumlah Strength Training lan Cardio Recommended
Rekomendasi kanggo latihan kardio lan kekuwatan bakal ngasilake dina luwih mlaku tinimbang dina latihan kekuatan. Disaranake dening Centers for Control and Prevention (Disease Control and Prevention) kanggo ngleksanani kardio paling larang minggu, kanthi 150 menit ngleksanani intensitas (mlaku cepet utawa jogging gampang) utawa 75 menit ngleksanani intensitas (mlaku). Latihan kekuatan dianjurake kudu rampung rong utawa telung dina saben minggu.
Running Plus Strength Training Latihan
Yen gol utama sampeyan mlaku lan kebugaran umum, sampeyan bisa nindakake latian kekuatan lan kardio ing dina sing padha tinimbang ing dina liya. Nanging, yakin sing umum ditindakake yen sampeyan pengin ngembangake otot-otot gedhe sampeyan ora kudu nindakake kardio lan latihan kekuatan ing olah raga sing padha. Pandangan kasebut nduweni bukti-bukti paneliten, nanging ana bukti-bukti sing padha. Kanthi bukti campuran, pamisahan ing latihan sampeyan ora perlu yen sampeyan ora duwe tujuan utama minangka binaraga.
Urutan Latihan lan Strength Latihan
Sawetara studi panaliten nunjukake yen ora ana bedane kanggo wong enom ing kekuatan otot lan daya yen sampeyan nindakake latihan kekuatan sadurunge utawa sawise latihan kardio kayata mlaku. Nanging, kajian babagan studi nemokake luwih apik kanggo wong tuwa kanggo nindakake latihan kekuatan dhisik, banjur kardius, kanggo nggedhekake keuntungan ing kekuatan, sanajan ora ana bedane ing sawetara pasinaon.
Apa sampeyan kudu nindakake mlaku utawa latihan kekuatan pisanan ing latihan sampeyan gumantung ing kegiatan sing paling penting kanggo sampeyan-yaiku sing kudu diwiwiti. Yen sampeyan mlaku-mlaku utama, fokus sampeyan yaiku kanggo mbangun lan njaga ketahanan kardiovaskular, supaya sampeyan kudu mlayu dhisik.
Alesan Alami Ngapikake Pertama lan Angkat Angkat Kedua
Salah sijine pelari alasan kudu mlaku dhisik yaiku yen roto sampeyan bakal luwih efektif nalika pasokan energi (bahan bakar sing kasedhiya) sing paling dhuwur. Yen sampeyan nglatih kekuatan sepisanan, sampeyan bakal ngurangi sawetara energi kasebut, lan sampeyan bakal ora bisa mlaku kanthi abot utawa angel yen bisa mlayu sadurunge latihan kekuatan.
Manfaat liyane yaiku yen sampeyan bakal ngobong luwih kalori tinimbang yen sampeyan angkat dhisik. Iku amarga akeh wong bakal bisa mbukak maneh lan ing intensitas sing luwih dhuwur yen padha mlaku dhisik amarga dheweke ora bakal kesel amarga sesi latihan kekuatan sing wis diaktifake.
Mengkone latihan kekuatan sawise mlaku sampeyan iku pangeling sing apik kanggo uga nindakake sawetara regane post-roto. Sampeyan bisa ngliwati latihan sing ngiyat, ngrampungake kanthi sawetara, lan ngrampungake perasaan kaya sampeyan duwe latihan sing apik lan seimbang.
> Sumber:
> Cadore EL, Izquierdo M. Cara kanthi cepet ngoptimalake kekuatan otot, daya, kapasitas fungsi, lan hasil kardiovaskuler ing wong tuwa: nganyari. Umur . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Efek Ketahanan Seragam lan Latihan Resistance Circuit Urutan ing Strength Kekuatan lan Kekuatan Pembangunan. Riset Journal of Strength and Conditioning . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Pedoman Kegiatan Fisik Saiki. Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Pengaruh Sequencing Strength lan Stamina Training in Young Soccer Players Players. Riset Journal of Strength and Conditioning . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Skeletal Hypertrophy karo Pelat Exercise Seragam: Bukti Bertolak kanggo Efek Gangguan. Kedokteran Olahraga . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.