Ngerteni apa otot sing digunakake nalika sampeyan nindakake crunches
Crunches utawa crunches abdomen bisa nyinaoni otot abdominis rectus ing bagian tengah awak. Ab curls uga bisa njalari njaba otot oblihe njaba utawa internal, utamané nalika rotasi ditambahake ing gerakan kasebut. Crunches abdomen minangka cara sing efektif kanggo ngiyatake ngarep awak utawa wilayah inti awak sampeyan.
Apa Crunches Work?
Otot abdomin iku salah siji saka wilayah pisanan sing akeh wong sing kepengin nyambut gawe nalika lagi ngetokake bobot.
Gula tungkake bisa dadi angel banget kanggo nyingkirake lan sawetara wong kerep duwe luwih akeh.
Supaya crunches bisa nyemprot pinggangmu? Iku pancene gumantung marang goal sampeyan. Cara siji kanggo nyisihake lemak ing weteng (utawa ing ngendi wae ing awak) yaiku kanthi diet sehat lan olah raga kardiovaskuler. Titik ngurangi, utawa nyoba ngilangi bobot saka wilayah sing ora terpencil ing awak, ora bisa.
Nanging nindakake pakaryan kanggo nada lan ngiyatake otot-otot ing wilayah weteng bakal mbantu nambani weteng katon kaya nggarap lemak weteng . Nanging sadurunge kita ngrembug toning abs, kita kudu ndeleng kanthi cetha ing otot abdominal.
Apa Otot Nggawe Crunches?
Area awak sing umum disebut "abs" yaiku kombinasi saka papat otot:
- Abdominis rectus ngalir saka kandhang rib balunge; Sisih ndhuwur lan ngisor bisa digawé kanthi kapisah
- Obliques internal lan eksternal nyebar ing pinggir awak saka tulang rusuk menyang pinggul awak ing ngarep awak
- Abdominis transversus yaiku otot abdomen paling jero , mlaku sacara horisontal ngliwati awak
Kanggo nggronjal wilayah abdomen, sampeyan kudu nggarap kabeh otot papat kanthi rutin. Tegese sampeyan nggawe crunches utawa variasi liya saka latihan weteng loro nganti telung minggu. Lan mesthi, sampeyan kudu ngurangi lemak abdominal kanthi diet lan olah raga aerobik uga yen sampeyan pengin asil sampeyan nuduhake.
Iki bisa nyenengake, nanging ngelingi abs uga nyedhiyakake manfaat sing ngluwihi perut sing rata. Inti kuwat uga ndorong postur sing apik, mbantu nyuda nyeri punggung lan bisa nyumbang kesehatan lan kesejahteraan jangka panjang.
Carane Lakukan Crunch
Salah sijine latihan paling apik kanggo pamula yaiku crunch tradisional utawa klasik. Latihan crunch dasar iki ngasilake abdominus rectus, sing paling misuwur saka papat otot abdominal.
Kanggo nindakake crunch klasik , ngapusi ing punggung, nggulung lutut lan sijine sikilmu ing lantai. Gesek tangan sampeyan ana ing ngarep sirahmu. Ngendhokke bali menyang lantai. Saiki, alon-alon nggulung pundak sampeyan saka ing lantai menyang sudhut 30 derajat (kurang luwih). Priksa manawa sampeyan ora narik munggah ing gulu. Tahan kanggo liyane lan banjur ngisor. Baleni kanggo rong set 8 nganti 12 repetisi. Nalika sampeyan entuk luwih pas, bisa nganti telung set 10 reps.
Formulir utamane penting nalika sampeyan nglakokake latihan dhasar. Nanging miturut pakar Kedokteran Olahraga, Elizabeth Quinn, wong - wong ora nindakake crunches kanthi bener . "Nganggo formulir sing apik nalika nggawe crunch ndadekake iki ngleksanani perih abdomen sing luwih efektif," ujare dheweke. "Teknik sing tepat ora mung nyebabake efektifitas ngleksanani nanging nggunake crunches bisa bener bisa ngasilake masalah."
Kanggo njaga crunches ing wangun ndhuwur, eling marang pituduh iki:
- Tansah exhale nalika sampeyan contract (bend) lan inhale nalika sampeyan ngeculake (bali menyang posisi wiwitan) sak crunch.
- Sampeyan kudu ora tau narik gulu nalika nggawe crunch. Yen sampeyan ora bisa nggandhol tangan sampeyan nang endhas, sampeyan bisa nyabrang ing dhadha.
- Tansah supaya sampeyan tetep ora nganggu dodo nalika nggawe crunch. Sampeyan bisa bener ngresiki genggamanmu ing dodo supaya manawa dagumu ora kecemplung.
- Pindhah alon lan terus-terusan kaya sampeyan.
Variasi Olahraga Crunch
Mesthi, nggarap abs sampeyan ora miwiti lan mungkasi karo kawigaten dhasar.
Sampeyan bisa nambah variasi kawigaten kanggo tantangan otot lan njaluk kuwat, abs kenceng .
A study by the American Council on Exercise (ACE) nemokake crunches Chair Kapten , manuver sepeda , lan crunches bal ana tiga latihan paling efektif sing paling dhuwur. Sawetara variasi ing krisis, kayata Ketua Kapten, mbutuhake peralatan olahraga . Liyane bisa ditindakake ing ngarep, kayata werni balung , sing dilakokake kanthi bantuan bal olahraga .
Variasi ing kawitan kalebu:
- Twisting crunches
- Crunches silang
- Kaki siji ngunggahake crunches
- Crunches sikil vertikal
- Crunches with knees lifted
- Pelvic tilts
- Reverse crunches
- Crunches bola
Aja kuwatir babagan nandur modal ing gadget saka televisi kanggo entuk "abs ngimpi" sing diribut. Conto ACE nemokake yen Ab Roller, umpamane, mung rada luwih efektif tinimbang crunch tradisional. Ab Rocker dituduhake nganti 80% kurang efektif tinimbang crunch tradisional .
* Diowahi dening Malia Frey, Expert Weight Loss