Anatomi Otot Perut

Iku misale jek saben wong sing nggoleki nggoleki rutin ngleksanani ab sing paling apik kanggo ngembangake otot perut sing rata, sing nyenyet. Saben taun ana puluhan latihan anyar, kelas fitness, produk, gadget utawa rutinitas sing ngaku mecah lan nguatake otot abdomal kaya ora ana liyane. Lan nalika sawetara iki bisa nyedhiyakake pendekatan anyar kanggo nggarap abs, akeh sing ora efektif lan bisa nambah risiko cedera.

Kanggo nyegah korban tumrap latihan ngleksanani lan mbebasake abdominal, penting kanggo duwe pangerten babagan fungsi abs, kalebu ing ngendi lan apa sing dilakoni lan carane bisa dileksanakake kanthi resiko cedera.

Pisanan, ayo katon ing saben otot abdominal.

1 - Rectus Abdominis

Otot perut sing paling kondhang lan penting yaiku abdominis rectus. Iki minangka otot sing dawa lan rata sing ngluwihi vertikal antarane pubis lan rusuk kaping lima, enem, lan balung kapitu.

Sarung tendinous sing kuwat disebut "linea alba," utawa garis putih mbagi abdominis rectus mudhun tengah, lan telung klambi tendinous horisontal menehi otot sing dikenal "washboard" ing atlet sing pas.

Abdominis rectus mbantu mbengkokake kolom balung mburi, nyepetake spasi ing antarane panggul lan tulang rusuk. Iku uga aktif nalika gerakan mlengkung sisih lan mbantu nyegah batang nalika gerakan extremitas lan sirah.

2 - Obliques njaba

Kelompok otot sabanjuré sing nyusun abdominals yaiku otot serong luar. Pasangan otot iki dumunung ing saben sisih abektus rectus. Serat otot obliques njaba tumuju diagonally mudhun lan mlebu saka iga ngisor menyang panggul, mbentuk huruf V. Sampeyan bisa nemokake kanthi nglebetake tangan ing kantong mantel.

Obliques njaba diwiwiti ing kaping lima nganti rolas awu lan masang menyang iliac crest, ligamentum inguinal, lan alba linea saka abdominis rectus.

Otot oblièt njaba bisa mbengkongaké tengkorak, rotasi awak, mbungkus mlengkung lan kompresi abdomen.

3 - Internal Obliques

Otot serong internal minangka pasangan saka jero otot sing mung ngisor awak otot serong. Obliques internal lan eksternal ana ing sisih tengen.

Obliques internal nglindhungi saka telu iga ngisor menyang alba linea lan saka ligamentum inguinal nganti puncak iliac lan banjur menyang pérangan ngisor (erector spinae). Serat otot ngisor saka obliques internal mlaku meh horisontal.

Bebarengan karo obliques eksternal, obliques internal kasebut melu ing kolom balung mburi, miring mlengkung, rotasi batang lan ngompresi abdomen.

Amarga orientasi sing unik, ing sudut pérangan sing tepat, obliques internal lan eksternal diarani minangka puteran ing ngarep. Nalika gedhe ngiwa, kontrak obliques eksternal (ing sisih tengen). Nalika gedhe muter menyang sisih tengen, serat oblik eksternal (ing sisih kiwa) ngaktifake gerakan kasebut.

4 - Transversus Abdominis

Lapisan paling jero saka otot perut disebut "transversus abdominis." Otot abdominal transmisi mbungkus awak saka ngarep menyang mburi lan saka iga menyang panggul. Serat otot abdominis transversus mbukak sacara horisontal, kaya korset utawa sabuk bobot.

Otot iki ora bisa mindhah spine utawa panggul, nanging ora bisa nandhang respirasi lan napas. Otot iki mbantu nggampangake kadaluwarsa udara saka paru-paru, nyegah tengkorak lan mbantu nyemprot organ internal.

5 - The Hip Flexors

Lengket pinggul yaiku klompok otot sing nggawa sikil lan awak bebarengan ing gerakan fleksi. Fleksor pinggul ora sacara teknis otot abdominal, nanging uga nggampangake gerakan sajrone latihan ab.

Otot sing nggawe lentur hip kalebu:

• Psoas utama
• Illiacus
• Rectus femoris
• Pectineus
• Sartorius

Kathah latihan ingkang dipunpromosikaken minangka "latihan ab" saleresipun nggarap lentur hip langkung ageng. Fleksor pinggul yaiku otot kuat kuat sing kerep nyusul otot abdomin nalika nampilake sawetara variasi ing latihan abdominal. Kanggo ngisolasi abdominals, sampeyan kudu ngurangi keterlibatan flexors pinggul lan nggedhekake kontraksi abdominals.

Salah satunggaling conto ngleksanani ab sing bener-bener fokus ing lentur hip kalebu latihan lenggah, utamané nalika sikil ditahan. Gerakan iki utamane nyangkut flexors pinggul lan bisa nyebabake bali menyang ngisor. Iki bisa nambah risiko nyeri bali, utamane yen sampeyan duwe otot abdominal sing lemah. Mulane, ora bisa dianjurake kanggo pemula.

Conto liyane saka olah raga ab sing nyawijine lentur hip yaiku apa wae ngleksanani sikil sing ditindakake ing posisi supine (lying face up). Maneh, gerakan iki nggarap lentur hip luwih dhuwur tinimbang abs lan ora kudu rampung nganti sampeyan duwe kekuatan abdomen sing apik.

Elinga yen cara sing paling apik kanggo ngisolake abs iku kanthi ngurangi keterlibatan flexors pinggul nalika nindakake latihan ab.

6 - Nggawe Rutin Olah Raga Tumrap Efektif

Saiki sampeyan duwe pangerten dhasar apa otot-otot ing weteng lan cara kerja, sampeyan bisa ngrancang latihan sing bener target otot-otot iki.

Tips kanggo Ngrancang lan Ngleksanani Latihan Latihan Abdominal

• Pilih 5 nganti 10 latihan sing gabungke:
  1. Fleksibel tulang belakang :
     • Ab Crunch ing Ball Latihan
     • Crunch Panjang Arm
     • Reverse Crunch
     • Crunch dhasar
     • Ketua Kapten
  2. Rotasi :
     • Crunch Bicycle
     • Duduk Oblique Twists karo Medicine Ball
  3. Extention :
     • Supermarket ,
     • Sambungan bali
     • Asu manuk
  4. Stabilitas :
     • Plank
     • Sisih P lank
     • Reverse planks
     • Latihan jembatan
• Nindakake 10 repetitions saben latihan lan pindhah menyang latihan sabanjure.
• Ngganti olah raga saben 2 sasi 3 minggu.
• Njaga bentuk apik karo saben kontraksi otot.
• Kontrakake abs lan narik tombol weteng ing arah tulang belakang karo saben kontraksi.
• Njaga gerakan alon lan kontrol.
• Ndhukung sirah nalika sampeyan perlu, nanging ora narik ing sirah utawa narik dagu menyang dodo.

> Sumber

> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Daya Keunggulan. (1998) 1, 1-20.

> Kravitz, Len, Latihan stabilitas low-back. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.