Nindakake Latihan-gaya Praktik Reverse Aman
Salah sijine latihan inti paling canggih sing bisa diduweni dikreditake marang master seni bela diri, Bruce Lee. Disebut bendera naga, olahraga inti sing paling angel iki dikenal minangka salah sawijining latihan bobot sing luwih maju Lee digunakake ing latihan fisik.
Kenapa Nggayuh Dragon Flags
Pindhah cedhak iki nglakoni kabeh awak saka kepala menyang jempol. Iku angel kanggo nggoleki latihan sing bisa nyedhaki akeh otot ing siji wektu.
Pindah iki nglakokaké kabeh stabilisator inti , lan amarga mbutuhake gerakan eksentrik sing dikontrol, mbangun kekuatan luwih cepet tinimbang latihan inti terisolasi. Semanten maneh sampeyan nahan gendera naga, lan maneh sampeyan njupuk kanggo ngrampungake saben pengulangan, luwih sampeyan metu saka latihan.
Tips Safety for the Dragon Flag Exercise
Gendéra naga iku minangka latihan bobot awak sing bisa mbiyantu mbangun kekuatan inti sakabèhé lan abs-abs kang kuat (uga dikenal minangka abs abang naga). Nanging, amarga ora mung angel nanging ndadekake akeh ketegangan ing sendi, mesthine mung dicoba dening olah raga lan atlit sing luwih maju kanthi tingkat kekuatan sakabèhé. Iki duwe risiko cilaka yen ora dileksanakake kanthi bener utawa sing tanpa kekuwatan.
Sadurunge nyoba bendera naga, priksa manawa sampeyan wis nggarap cara kanggo latihan inti majeng.
Sampeyan kudu bisa ngrampungake kekuatan inti lan test stabilitas nganti rampung. Sampeyan uga kudu bisa nindakake crunches mburi , lifting hip lan V-sits karo angel sethitik.
Carane Nggawe Bendera Naga
Watch video saka bendera naga kanggo referensi visual. Punika langkah-langkahipun:
- Sampeyan kudu bisa nyiyapake tangan lan pundhak awak kanthi rata ing permukaan hard.
- Mlebu menyang posisi sing tepat kanthi ngunci tangan sampeyan ing posisi sing luwih dhuwur tinimbang sing ditampilake ing foto. Sampeyan bisa nindakake iki ing bangku, kanthi tangan sampeyan ing sisih endhas lan narik pinggir bench, utawa sampeyan bisa nyekeli obyek sing stabil ing nduwur . Sawetara wong nggunakake kettlebells utawa barbell, nanging nggunakake soket tetep lan stabil luwih praktis, lan cukup sing luwih aman.
- Kontrak awak lan awak sikil munggah kaya-kaya yen sampeyan lagi nindakake kuwat mbalikke , nanging njaga awakmu kaku saka pundak kanggo driji sikil, lan aja nyenyet hips.
- Sawise ngangkat, sampeyan bakal ngedhunake sikil alon-alon kanthi gerakan sing dikendalekake tanpa ngeculake bagean awak ing bangku liyane tinimbang punggung lan pundhak ndhuwur.
- Yen sampeyan nggoleki, nyelehake hips, utawa gawe punggungmu, sampeyan durung duwe kekuatan lan sampeyan ora kudu nerusake latihan.
- Ngisor awak nganti wis nglayang ing bangku.
- Ngisor lan baleni sabisa. Sawise sampeyan bubar, sampeyan wis rampung.
Tip kanggo Bendera Naga
Priksa manawa sampeyan wis dadi anget sadurunge nggawe bendera naga. Priksa manawa sampeyan ngaso lengkap antarane set. Titik driji sikil kanggo mbantu njaga keselarasan awak. Gunakake spotter yen sampeyan ora bisa nindakake gerakan tanpa kendel, utawa ngubengi maneh.
Perkembangan Dengan Naga Fly
Yen sampeyan ora bisa nggawe bendera naga, sampeyan bisa mbangun munggah kanthi ngobahake kuping kanthi awak kaku mung saka pundak menyang lutut, kanthi lutut ditekuk ing 90 derajat lan ngidini sikilmu mudhun lan ngurangi sawetara bobot sing diangkat. Punika carane nggawe kupu:
- Mlebu menyang posisi ing bangku kanthi tangan sing ana ing sisih endhas, narik pinggiran bench.
- Benduk dhengkul lan nggawa sikilmu nganti 90 derajat, banjur kanthi cepet gawe, kontrak lan tarik awakmu munggah menyang langit-langit. Sampeyan kudu nduwe bendera naga parsial kanthi lutut mbengkongake ing 90 derajat.
- Tahan posisi kanggo sawetara detik banjur alon ngedhunake awak nganti mung rada nglayang ing bangku.
Sawise sampeyan bisa nindakake gerakan iki, sampeyan bisa mboko sithik mbuwang sikil nganti sampeyan bisa nggawe bendera naga nganggo sikilmu kanthi lurus.