Latihan jembatan klep tunggal minangka cara sing apik kanggo ngisolasi lan nguatake otot lan hamstrings gluteus (bokong) (mburi sikil ndhuwur). Yen sampeyan nindakake latihan iki kanthi bener, sampeyan uga bakal nemokake manawa iku minangka teknik penguatan inti sing kuat banget.
Kanggo nyegah tingkat panggul saindhenging latihan, sampeyan kudu ngetutake otot abdominal lan ngisor.
Gunakake latihan iki kanggo corak unik ing inti tradisional lan latihan penguat abdomen .
Cara Nggawe Latihan
- Lay ing mburi nganggo tangan nganggo sisihmu, lutut mbengkong lan sikil sing rata ing lantai. Priksa manawa sikilmu ana ing sangisore lututmu.
- Ngurangi otot abdominal lan punggung.
- Mumpangatake hips kanggo nggawe garis lurus saka dhengkul menyang pundak.
- Pijet inti lan nyoba kanggo narik tombol weteng bali menyang balunge.
- Alon alon-alon ngunggahake lan ngluwihi sikil siji nalika njaga panggul lan tingkat. Yen hips utawa nyelehake, sijine sikil bali ing lantai lan gawe jembatan sikil ganda nganti sampeyan dadi kuwat.
Tujuane kanggo njaga garis lurus saka pundak menyang sikil lengkap lan tahan nganti 20 nganti 30 detik. Sampeyan bisa uga kudu miwiti kanthi nyekel posisi jembatan iki kanggo sawetara detik lan ngoper-sisi. Iku luwih apik kanggo nyekel posisi sing bener kanggo wektu sing luwih cendhek tinimbang pindhah maneh ing posisi sing salah.
Yen sampeyan ora bisa nyekel posisi iki, miwiti nganggo latihan jembatan dasar kanggo mbangun kekuatan banjur maju menyang jembatan siji-kaki. Ing jembatan dasar, sampeyan tetep loro ing lemah nalika nindakake pamindhahan sing padha. Iki dianggep minangka latihan rehabilitasi dhasar kanggo stabilitas spinalis lan inti .
More Ab Workouts and Core Exercises
Rutin Inti Latihan Cepet : Latihan wolu iki bakal nantang kabeh otot inti. Ing antarané plank, tanduran sisih, latihan abdominal V-Sit, crunching sepeda, pucuk dawa, jembatan hip, jembatan sikil siji (kaya ndhuwur) lan skip karo twist.
Best Latihan Ab kanggo Atlet : Nyampur lan cocog telu nganti lima saka 17 latihan iki lan aja nganti telu nganti kaping lima saben minggu kanggo mbangun abs lan inti.
Advanced Ab Workout for Super Core Strength : Yen sampeyan wis nggarap inti lan abs lan pengin njupuk menyang tingkat sabanjure, gunakake latihan iki. Rutin kalebu plank, papan pinggir, V-Sit, nyelehake bal ing obat, papan ing bal, latihan, bendera naga, lan jembatan sikil siji (kaya sing kasebut ing ndhuwur).
More Butt Exercises
Best Latihan Butt - Miturut Riset : Akeh sing ngandhakake yen dheweke bisa nglakokake glutes, nanging sing paling bener wis bukti dadi paling efektif? Déwan Amérika ing Latihan narik kawigatèn lan ngukur aktivasi otot. Temokake latihan sing paling apik kanggo saben otot: gluteus maximus, gluteus medius, lan hamstrings.
Enem Latihan Buntut Paling Ati kanggo Atlet : Jembatan siji sing ndadekake daftar iki, bebarengan karo luncur mlaku-mlaku, langkah munggah bobot, ekstensi pinggul ing bal olahraga, squats lengkap, lan squats leg tunggal.