14 Great Ab Ngayahi Ngerjain Otot Inti

1 - Pelvic Tilts on the Ball

Nalika milih latihan kanggo abs, mandhiri panggul dhasar sing gedhe kanggo miwiti. Latihan sing sederhana lan subtle iki dadi anget banget kanggo abs lan mburi. Gerakan iki bener-bener asli saka pinggul, tinimbang saka pundak kaya crunch. Awake ndhuwur bakal tetep stabil nalika sampeyan nggulung ing pinggul menyang ribcage. Sampeyan kudu konsentrasi ing gerakan kanggo nggawe manawa sampeyan nggunakake abs tinimbang glutes sampeyan.

1. Ngapusi ing posisi miring ing werni kanthi pinggul, sirah sing didhukung dening tangan.
2. Tanpa muter ing werni, kontrake abs lan narik pinggul ing arah ribcage.
3. Coba aja ngencerake glutes nanging, tinimbang, fokus ing pemikiran gerakan saka inti.
4. Ngisor hips lan baleni kanggo 1-3 set saka 15 reps.

2 - Rotasi lungguh

Yen sampeyan kepengin nganggo latihan lantai utawa butuh sesuatu sing bisa dilakoni ing karya kanggo abs, rotasi sing di lungguhi iku pilihan apik. Sampeyan bisa nggarap obliques sampeyan, uga bali ngisor, lan nyekel bobot nambah intensitas lan bakal ndherek pundak, tangan, lan dodo uga.

1. Linggih dhuwur ing bal utawa dhingklik lan tahan bobot medium.
2. Mulai gerakan kanthi bobot ing level dodo, pundak santai.
3. Nggawe hips lan dhengkul madhep maju, muter awak kanggo nengen nganti sampeyan bisa nyaman. Fokusake peretasan otot ing pinggul.
4. Puter maneh menyang tengah lan ing sisih kiwa, tetep gerakan alon lan ngontrol.
5. Terusake bolak-balik kanggo 1-3 set saka 10-16 reps.

3 - Dog Dog Ab Exercise

Asu manuk minangka latihan inti sakabèhé sing ora mung nguatake abs lan mburi nanging uga nglibatake glutes lan nambah keseimbangan lan stabilitas. Kanggo versi sing luwih maju, nyoba pamindhahan iki ing driji sikil tinimbang ing dhengkul.

1. Mulai ing tangan lan dhengkul kanthi lurus bali lan abs ditarik.
2. Angkat lengen tengen nganti tingkat karo awak lan sejajar karo lantai.
3. Ing wektu sing padha, angkat sikil kiwa munggah lan ngalusake nganti iku uga paralel menyang lantai.
4. Tahana wayahe, murah lan baleni ing sisih liyane, wektu iki ngangkat lengen kiwa lan sikil tengen. Terusake bolak-balik kanggo 1-3 set saka 10-16 reps.
5. Tansah pindhah alon lan dikontrol lan coba njaga awakmu sakdurunge.

4 - Modifikasi Bicycle

Sepeda kasebut minangka salah sawijining gerakan sing paling efektif kanggo abs, kalebu abdominis rectus lan obliques. Gerakan tradisional, Nanging, mbutuhake loro manungsa waé kanggo rinci lan bali kuwat banget kanggo target abs tanpa panggolekan galur ing mburi. Versi modifikasi iki, sing dilakoni nganggo piring kertas, minangka cara sing apik kanggo sinau gerakan lan mbangun kekuatan sadurunge pindah menyang latihan sepeda tradisional.

1. Ngapusi ing punggung karo piring kertas ing ngisor tumit, lutut mbengkong. Selehake tangan ing endhas kanggo ndhukung gulu.
2. Kontrak abs kanggo ngangkat blades pundhak saka lantai lan muter puterane kiwa ing sisih tengen, sikut ing posisi sing tetep.
3. Ing wektu sing padha, geser tumuju kiwa metu nganti lutut rada bengkok utawa lurus, kanthi fokus ing sisih tengen pinggul.
4. Nggawa tumit kiwa maneh lan geser hak tengen metu nalika sampeyan muter puterane tengen menyang sisih kiwa, squeezing sisih kiwa pinggul.
5. Tansah sikil bali lan ing posisi tetep, fokus ing muter kabeh awak.
6. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.

5 - Crunch Ball karo Medicine Ball Throw

Bubuk pancen gedhe kanggo nyasarake abs, nanging salah siji cara kanggo ngobati olahraga iki yaiku nambah obat lempar. Kanthi pamindhahan iki, sampeyan duwe sawetara opsi. Sampeyan bisa nindakake crunch lengkap lan mungkasi bal obat ing wong sing ana ing ngarep sampeyan, mungkasi bal, bal karet sing lembut ing tembok supaya bali menyang sampeyan, utawa tekan werni yen mbuwang iku ora dadi pilihan . Bola lolohs nambah bobot, intensitas, lan nyenengake menyang werni bal.

1. Ngapusi nganggo bal ngleksanani nyekel werni med. Posisi bal ing ngisor tutup tengah ing posisi tabletop.
2. Njupuk bal medhur ing endhas, tangan lurus lan ngresiki tipis ing abs.
3. Geser pundak ing pundak nalika bola kasebut nerusake, narik bal menyang langit.
4. Gulung mudhun mudhun, njupuk bola medicine konco sampeyan kanggo crunch sabanjure.
5. Baleni kanggo 1-3 set saka 10-16 reps.
6. Yen sampeyan duwe partner, mungkasi werni kanggo partner nalika tetep ana ing kawigaten, banjur mlayu bali menyang sampeyan kanthi cepet supaya sampeyan bisa nyerang.

6 - Plank karo Knees Bends

Latihan plank tradisional apik kanggo nguatake inti lan sampeyan bisa nambah intensitas lan macem-macem kanthi nglebetake dengkul dhengkul menyang latihan. Sampeyan bakal tantangan inti malah luwih ing posisi 3 titik (mung loro tangan lan siji sikil) lan meluake otot awak ngisor sikil sing uga.

1. Mulai ing posisi plank, ing tangan lan driji sikil.
2. Priksa manawa awak ing garis lurus saka sirah menyang tumit, inti disambungake.
3. Angkat sikil kiwa saka lantai lan tengkulake dhengkul, narik ing dhadha. Awak awak bisa mbengkokke sing sethithik nalika sampeyan nggawa dhengkul ing.
4. Nglumpukake sikil kiwa ing sisih tengen, terus cepet, banjur lunga ninggalake dhengkul menyang dada.
5. Bantheng sikil kiwa bali menyang papan lengkap lan baleni ing sisih liyane.
6. Baleni, giliran bolak balik, kanggo 1-3 set 8 reps (1 rep kalebu tengkuk dada nganggo sikil tengen lan kiwa).

7 - Ab Crunches with Gliding Discs

Crunches tradisional sing soko kabeh kita wis rampung lan, mbokmenawa, wis bosen karo. Nambah sawetara rempah-rempah menyang crunches biasa kanthi nggunakake Gliding Discs kanggo nggeser tumit lan metu. Sampeyan uga bisa nggunakake piring kertas utawa, yen sampeyan lagi ing lantai kayu, handuk bakal bisa digunakake.

1. Lelandhuran karo cakram utawa piring ing ngisor tumit, sikil sakcara lan tangan alon-alon cradling ing sirah.
2. Versi 1: Crunch pundak sawetara inci saka lantai nalika nggeser tumit ing, mencet menyang Disc utawa kertas piring.
3. Versi 2: Ngangkat awak dadi sit-up lengkap (luwih maju) nalika sampeyan nggeser tumit sajrone ndeteksi menyang Disc utawa piring.
4. Coba njalurake dodo lan aja narik ing gulu. Asalake saka inti sampeyan.
5. Kelet karo versi pisanan yen sampeyan duwe masalah karo bali.

8 - Side Plank

Papan sisih pinggir iki minangka pamindhahan sing maju lan tantangan sing ndadekake obliques uga inti. Sampeyan bisa nindakake pamindhahan iki ing lengen, kaya sing dituduhake, utawa ing tangan sing rada gampang nanging isih nantang.

1. Lenggah ing sisih tengen, lenggah ing lengen.
2. Kaki kudu lurus, pinggul dibungkus. Kanggo posisi mlaku, sampeyan duwe sawetara opsi:
   • Harder : Kaki tumpuk (ditampilake ing ndhuwur)
   • Luwih gampang : Kaki di-stagger
   • Paling gampang : Knee Down
3. Yen sampeyan milih posisi sikilmu, pencet menyang sikil kanggo ngangkat hips saka mat.
4. Tahan awak ing garis sakcara kanggo 30-120 detik, mbaleni kaping 2-3 ing saben sisih.

9 - Modifikasi Papan Plank kanggo Obliques lan Inti

Piranti sisi sing dimodifikasi iki minangka latihan sing sampurna kanggo nyinaoni obliques lan kekuatan inti sakabèhé nalika nggarap olahraga sing luwih maju. Sampeyan bisa ngowahi luwih dening nyelehake tangan ngarep ing lantai ing ngarepe sampeyan kanggo dhukungan.

1. Lenggah, lenggah ing lengen sisih kiwa lan pinggul kiwa.
2. Dhengkul sing bengkok lan hips, dhengkul, lan tungkak kudu dibandhingke siji lan sijine.
3. Selehake tangan tengen ing pinggir tengen utawa sijine tangan tengen ing lantai ing ngarepe sampeyan supaya keseimbangan lan leverage, yen perlu.
4. Tekan ing lengen lan pijet obliques kanggo ngangkat hips saka mat.
5. Tahan sedhela lan ngisor, mung ndemek mat sadurunge ngangkat hips maneh.
6. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps ing saben sisih.

10 - Plank Side Modified with Leg Lifts

Papan sisih pinggir iki kanthi sikil angkat minangka langkah sabanjure nggarap pinggiran tradisional. Ing idea iki kanggo nambah intensitas kanthi nambah angkat kaki lan njupuk overhead lengen. Sampeyan pancene bakal tantangan inti uga awak ngisor.

1. Lenggah, lenggah ing lengen sisih kiwa lan pinggul kiwa.
2. Dhengkul sing bengkok lan hips, dhengkul, lan tungkak kudu dibandhingke siji lan sijine.
3. Njupuk lengen tengen langsung munggah utawa sijine tangan tengen ing lantai ing ngarepe sampeyan kanggo imbangan lan pengaruh, yen perlu.
4. Tekan ing lengen lan pijet obliques kanggo ngangkat hips saka mat.
5. Ing wektu sing padha ngangkat sikil sisih tengen munggah sawetara inci, fokus ing pinggul njaba.
6. Tahan sedhela, mudhunake sikil lan banjur bali menyang lantai, mung ndemek mat sadurunge ngangkat hips maneh.
7. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps ing saben sisih.

11 - Side Plank karo Leg Lift

Papan pinggir sisih cukup kuat, nanging yen sampeyan pengin nyoba kekuatan lan ketahanan sampeyan, coba nambah angkat kaki. Iki mbutuhake jumlah kekuatan lan keseimbangan sing luar biasa, supaya njupuk wektu lan praktek versi sing luwih gampang sadurunge pindhah nganti iki.

1. Miwiti ing sisih pinggir, nyelehake tangan kiwa lan njaba sikil kiwa. Kaki bisa dibandhingke nang siji liyane (luwih sithik) utawa dibandhingke (gampang).
2. Angkat lengan liyané terus liwat ing pundhak kanggo nambah tantangan imbalan (opsional).
3. Ndhuwur posisi kasebut, angkat sikil tengen sawetara inci, ndemek inti kanggo njaga keseimbangane.
4. Sungkemake sikil lan baleni maneh nginggil sikil kanggo 1-3 set saka 8-16 reps ing saben sisih.
5. Yen nyengsarakake bangkekan, nyoba ngaso ing blumbang yoga.

12 - Spiderman Planks

Ndhuwur posisi plank bisa entuk bathi sing rada enak, nanging sampeyan bisa nggawe jempol superman. Kanthi pamindhahan iki, sampeyan nggawa sikil menyang sikil sing padha, kanthi target obliques lan keseimbangan lan stabilitas. Iki luwih angel tinimbang sing katon.

1. Dadi ing posisi plank, ing tangan lan driji sikil. Priksa manawa hips mudhun lan bali minangka pesawat nalika bracing abs.
2. Angkat sikil kiwa, nylempitake dhengkul lan nggawa sikil ing sikil kiwa tanpa nggledhahi awak.
3. Njupuk kiwa kiwa maneh banjur nggawa lengen tengen ing sikil tengen, sepisan maneh, tetep awak ing posisi sing padha.
4. Baleni kanggo 30-60 detik, ngrampungake 1-3 set.

13 - Lenggeng Lenggeng Pinggang Kaping Pindho - Sampurna Kanggo Kapan Lagi Nganggo!

Sampeyan ora perlu apa-apa khusus kanggo nggarap abs. Ing kasunyatan, sampeyan bisa nindakake mau saka dhingklik nganggo lift dengkul kaping pindho. Sampeyan pancene bakal ngrasakake latihan iki ing abs ngisor.

1. Linggih ing dhuwur dhingklik, sikil warata ing lantai lan pundhak mudhun.
2. Ngopi abs lan angkat kaki saka lantai, nggawa dhengkul menyang dodo.
3. Nyoba supaya ora nyandhet ing kursi nalika sampeyan ngangkat sikil.
4. Ngisor lan baleni kanggo 10-16 reps.

14 - Oblique Crunches kanggo Otot Babagan Pinggiran lan Abs

Sampeyan ora mbutuhake peralatan apa wae kanggo nggarap otot oblique lan iki crunch crossover klasik iku latihan gedhe kanggo nargetake sing Otot sak pinggul. Rahasia tumrap pamindhahan iki kanggo nyegah crunching siklusmu nanging fokus marang nggawa pundhak menyang pinggul nalika sampeyan nyabrang.

1. Mulai ngapusi ing lantai lan ngliwati sikil kiwa liwat dhengkul tengen.
2. Selehake tangan tengen ing endhas kanggo ndhukung lan, yen sampeyan pengin nyedhiyakake perhatian ing abs, nyelehake tangan liyane ing sisih kiwa pinggul.
3. Nggawe sikil maneh, angkat pucuk pundhak saka lantai lan banjur crossover, fokusake nggawa pundhak menyang lutut.
4. Rasa kontras otot ing pinggir kiwa.
5. Ngisor lan baleni kanggo kabeh reps sadurunge ngoper pinggiran.