Latihan iki asring digunakake ing kelas Pilates minangka anget panas kanggo tulang belakang lan otot abdominal. Uga uga gawe awak ngisor lan mbantu koordinasi napas lan gerakan.
Kesulitan: Gampang
Wektu sing dibutuhake: 5 menit
Nggawe
Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake lan sikilmu rata ing lantai. Priksa manawa kakandhut, sikil, lan dhengkul sing adhep-adhepan lan pinggul .
Latihan iki diwiwiti ing spine netral . Ing spine netral , kurva alami saka utomo ana supaya punggung ing ngisor ora ditetepake menyang tikus.
- Miwiti Breathing Awal
Inhale. Nggawa ambegan menyang dhadha, banjur weteng, lan mudhun menyang lantai panggul .
Exhale. Ngeculake ambegan saka Bowl panggul, weteng, banjur dodo. Inhale. - Exhale
Nglakoni tilt panggulake kanthi ngobati otot-otot weteng lan narik tombol weteng mudhun menyang balunge. Ayo aksi kasebut terus supaya abs ngeculake tulang belakang ngisor menyang lantai. Ing posisi miring panggul , punggungmu dawa banget ing lantai lan panggul banjur diiringake supaya balung sing rada luwih dhuwur tinimbang balunge.
- Inhale
Pencet mudhun sikilmu supaya balung tailbone bisa dicithak menyang langit-langit. Hips mundhak, banjur pinggul ngisor, lan, pungkasane, balung tengah. Tetep sikile sampeyan podo karo kabeh cara liwat. Sampeyan bakal ngaso ing antarane balung paha, kanthi garis lurus becik saka pinggul menyang pundak. Aja ora ngliwati titik iki. Dadi manawa kanggo ndhukung gerakan iki kanthi abdominals lan hamstrings.
- Exhale
Nalika sampeyan ambles, gunakake kontrol weteng kanggo muter balung mudhun mudhun menyang lantai. Mulai karo punggung ndhuwur lan mlaku mudhun, vertebrae dening vertebrae, nganti pucuk ngisor mudhun menyang lantai.
- Inhale
Nyopot menyang tulang belakang netral. Siapake ngulangi latihan kanthi miwiti ngiringake panggul ing exhale. Mbaleni latihan iki 3 nganti 5 kali.
Tip:
- Yen sampeyan duwe masalah punggung ing ndhuwur utawa gulu, sampeyan bisa uga melu melu ing bagean panggul (liwat langkah 3) utawa muter munggah.
- Kudu lan pundhakmu tetep santai ing saindhenging latihan.
- Regangan counter apik kanggo curl pelvis is spine stretch .
- Kabeh sing perlu yaiku piranti olahraga.
- Njupuk latihan iki kanggo level sabanjure kanthi jembatan ing bal .