Rachel Piskin, penari mantan karo Ballet New York City lan pendiri studio fitness butik sing misuwur ing New York City, ChaiseFitness, wis nggawé maneh latihan band. Urutan tangan studio kasebut minangka gabungan saka latihan balet, kardio, lan karya inti, kabeh digawe luwih angel karo introduksi Theraband, band resistensi datar sing bisa digunakake kanggo nggayuh tantangan praktik latihan apa wae.
Given sing ora saben wong nduweni kemewahan urip ing wilayah New York City, Rachel menehi munggah papat leg- lan butt-fokus gerakan sampeyan bisa nyoba ing ngarep. Yen sampeyan milih kaya gaya rutin, priksa Chakin ing program Gokin Piskin sing nduweni papat video streaming sing sapa bisa tindakake online.
1 - Curtsy Arm Extension
Menenga ing tengah Theraband kanthi sikil kiwa, driji dienggo, lan terus siji ujung Theraband ing saben tangan nganggo tangan sampeyan mudhun ing pinggir. Tuduhake sikil tengen metu ing buri, nggawe manawa sampeyan tetep ing sikil sikil supaya sampeyan ana ing posisi sing cendhak. Narik Theraband lan njedhul munggah lan metu menyang sisih nalika sampeyan alon mbengkongaken lutut, mudhun menyang deep curtsy, digunakake marang resistance band. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni 12-20 kaping sadurunge ngoper. Pindhah iki nyedhiyakake lengen, glutes, inti, lan hamstrings.
Gawe Harder: Sawise sampeyan lagi ing posisi sing kurang cendhak, pulsa nyelehake tangan lan sikil sampeyan 10-20 kali kanggo nyedhaki glutes lan hamstrings maneh.
2 - Dhuwur Heel Lifts
Mumpangatake ningkatake postur lan keselarasan, keseimbangan, lan kekuatan glute nalika nindakake elevasi lift dhuwur (uga disebut squie squat ).
Bungkus ujung pita kasebut kanthi cedhak karo tangane lan nglelepake tangan sampeyan ing ngarep kanggo mbentuk wangun segitiga karo awak. Ngadeg kanthi jarak pinggir kaki pinggul, driji sikil, lan mbengkongake lutut. Angkat tangan sampeyan ing ndhuwur sirah lan angkat tumit. Ngisor mudhun sadurunge Performing 20 tumit.
Nggawe Harder: Njaga imbangan sampeyan ing sisih ndhuwur lan pulsa sikilmu kaping 20.
3 - Side Leg Extension
Latihan iki target glutes, quads, inti, lan awak ndhuwur. Mulai ing lantai kanthi posisi sing nyenengake, diimbangi ing dhengkul tengen. Ngluwihi sikil kiwa langsung menyang sisih awak. Kanthi Theraband dibungkus ing tangan tengen, kanthi tangan sampeyan dilebokake ing lantai ing pundhi sampeyan, mbungkus ujung liyane ing tangan kiwa lan ngluwihi tangan kiwa sampeyan menyang langit. Bend sikil kiwa supaya ditinggalake kiwa ing sisih kiwa. Ngangkat sikil kiwa munggah menyang langit-langit lan lenggahan kiwa terus ing wektu sing padha. Nggawe 10-12 lift, banjur terus sikilmu diangkat lan pulse dadi 10-20 kali.
Nggawe Harder: Ngalahake sikil sing diangkat sawise ngrampungake pulsa lan titik lan lentur sikil kaping sepuluh.
4 - Plie Planks
Mlumpatake driji menyang posisi sing rada diaktifake (ngetokake driji bebarengan) ing tembok. Mlumpat tangan menyang posisi plank supaya awakmu dadi garis lurus saka sirah nganti tumit. Priksa manawa telapak tanganmu ana ing sangisore pundakmu. Saka posisi iki, pencet hips maneh menyang tembok lan tumit, mlengkungake lutut menyang lantai menyang posisi plank plié. Pungkasi tembok kanggo nyedhaki sikil lan bali menyang posisi papan. Nindakake 15 reps loro nganti telung set karo istirahat ing antarane set. Latihan iki nguatake glutes, paha jero lan njaba, pinggul, hamstrings, inti, lan awak ndhuwur.
Nggawe Harder: Nindakake push-up sawise sampeyan bali menyang posisi plank.
Tembung Saka
Elinga yen band resistance teka ing macem-macem tingkat resistance. Yen sampeyan nemokake sawetara latihan Piskin meh ora bisa dilakoni, kemungkinan sampeyan kudu milih band sing kurang resisten. Uga, yen band sing sampeyan nggunakake katon ora nambah tantangan ing kabeh, iku mbokmenawa wektu kanggo lulus kanggo tingkat resistance sabanjure. Uga, elinga yen sampeyan ngontrol gelar band tautness. Sampeyan bisa nggawe band resistance cahya luwih tantangan dening "choking up" ing band lan nambah ketegangan.
Pungkasan, priksa band resistance kanggo nyandhang lan nyuwak sadurunge nggunakake. Babagan pungkasan sing dikarepake yaiku band kanggo ngeculake tengah-tengah latihan lan swarane kaya karet gelang raksasa.