Latihan sirkuit awak iki nyedhiyakake kabeh otot ing awak kanthi latihan senyawa dinamis lan uga gerakan khusus otot. Latihan cendhak, kuat iki sampurna kanggo nalika sampeyan cendhak ing wektu lan pengin njaluk paling metu saka lathian Panjenengan. Sampeyan bakal nindakake saben latihan, siji sawise liyane, kanggo siji sirkuit lengkap kanggo short, cekap lathian.
Pengin luwih akeh? Bukak sirkuit nganti 3 kali kanggo latihan sing kuat, kobong.
Kewaspadanan
Waca dhokter yen sampeyan duwe penyakit, ciloko utawa kondisi kesehatan liyane.
Piranti Needed
Latihan bal, macem-macem bobot dumbbells, langkah utawa bench
Carane
- Anget munggah karo 5-10 menit kardio
- Nindakake pakaryan kaya ditampilake, siji sawise liyane kanthi cendhak ing antarane minangka needed
- Kanggo latihan maneh, ngrampungake 2-3 sirkuit
- Ngowahi miturut level kebugaran lan supaya ora nindakake latihan sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman
1 - Squat Curl and Press
Squat Curl and Press
Tahan bobot medium lan ngadeg ing sikil tengen, sikil kiwa ing ngarep sampeyan. Padhang mudhun, nutul bobot menyang lantai. Nggulung bobote munggah ing curl biceps banjur pencet ing bobot overhead nalika sampeyan push menyang posisi ngadeg. Suda bobot lan baleni 10-12 reps ing saben sisih.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Tahan bobot banget utawa kettlebell lan angkat sikil sing lebar, sikil 45 derajat. Bend marang dhengkul lan mudhun menyang squat minangka kurang sampeyan bisa, tetep lutut ing baris karo driji sikil. Push menyang tumit kanggo ngadeg lan baleni kanggo 15 reps.
3 - Daya Biceps Curl
Daya Biceps Curl
Tahan bobot abot kanthi sikil dawa pinggul. Ngayunake bobot maneh nalika sampeyan ngetung, numpukake bobot ing bangkekan pucuk gunung, nalika ndhelikake elbows menyang dhengkul yen sampeyan bisa. Menenga nalika bobote munggah lan alon mudhun bobot maneh. Baleni kanggo 16 reps.
4 - 360 Plank
360 Plank
Tahan bobot medium lan lunge ing sisih kiwa (sikil tengen lurus) njupuk bobot ing sisih kiwa menyang lantai. Sampeyan kudu ing lengen mlaku karo lengen tengen ditarik munggah menyang saurutan. Sijine bobote tengen nalika sampeyan ngukur sikil kiwa dadi plank. Saiki narik bobot tengen maneh menyang saben baris nalika sampeyan mlaku maju kanthi sikil tengen. Ngadhepi, ngadhepi punggung kamar lan baleni maneh maneh karo lengen kiwa, papan lan papan. Lengkap 4 bunderan ing saben arah.
5 - Deadlift to Overhead Press with Reverse Lunges
Deadlift to Overhead Press with Reverse Lunges
Ndhuwur bobot ing ngarep pethi, tip saka pinggul, tetep mburi warata, lan mudhun menyang deadlift . Nalika sampeyan narik munggah, angkat bobot ing nduwur sirah, tangan tengen munggah ing pundak. Nggawe lengen kanthi lurus, puter maneh menyang lunge kuwalik kanthi sikil tengen lan sikil kiwa. Baleni urutan kabeh kanggo 8-10 reps.
6 - Salah Arm Lengan
Siji lengen baris
Sijine kaki kiwa kanthi langkah lan ndhukung awak nganggo tangan kiwa sing nyekel bobot abot ing tangan tengen. Pijet maneh kanggo narik sikil munggah ing gerakan rowing nganti tingkat karo awak. Ngisor lan baleni kanggo 15, banjur ngalihake sisi.
7 - Pushups
Pushups
Ing dhengkul utawa driji sikil, gawe pushups minangka akeh kanthi apik. Ngaso nganti 10 detik lan baleni siji wektu.
8 - Reverse Nguripake Lunge
Reverse Turning Lunge
Miwiti pamindhahan ngadhepi maju, nyekel bobot ing saben tangan, yen pengin. Puter ngiwa ing diagonal, pivoting ing sikil tengen nalika mlaku maju karo sikil kiwa menyang lunge. Njupuk bobot menyang lantai, tetep abs kanggo melu mburi. Kaki tengen kudu lurus. Push maneh, ngowahi supaya sampeyan bisa maju maju maneh. Mengkoake perkara sing padha ing sisih liyane, lunging karo sikil tengen ing ngarep. Push maneh kanggo miwiti lan baleni, giliran kanggo 15 reps.
9 - Lunge
Lunge
Menenga ing pamisah, kanthi kaki meh 3 kaki. Tahan bobot ing saben tangan lan tengkulake dhengkul. Sungkemake dhengkul mburi menyang ing lantai, tetep tumit sadurunge lan dhengkul langsung liwat tengah sikile. Tansah awak sakcara lan abs ing nalika sampeyan push liwat tumit ngarep lan bali menyang miwiti posisi. Baleni kabeh reps ing salah siji sisih sadurunge ngoper pinggir. 15 reps.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Ngapusi ing bangku lan tahan bobot medium-heavy kanthi elbows mbengkongaken. Nglumpukake tangan lan pencet bobot munggah lan metu ing amba menyang wangun-y. Nggawa bobot bebarengan ing dhadhane, mudhun maneh lan baleni kanggo 15 repetisi.
11 - Skull Crushers
Tangki Crushers
Tahan barbell sing medium kanthi tangan loro-lorone, jebul tangane metu. Kontrak triceps kanggo nyurung bobot munggah banjur tik elbows lan ngisor bobot mudhun menyang sirah, nolak nalika elbows ing 90 derajat. Push bobot munggah lan baleni cedhak pencet cedhak lan crusher tengkorak kanggo 16 reps.