Sampeyan wis mbokmenawa ndeleng gulungan geger nglelebke ing awakmu, meh kaya yen pelatih pribadi ngowahi kamar bobot menyang gudang pribadhi dhewe. Aja kuwatir, dheweke ora. Iki tali bantalan sing dawa banget minangka alat latihan luar biasa sing sampurna kanggo latihan interval intensitas dhuwur (HIIT).
Jebule, sawijining panalitene 2015 sing diterbitake ing Journal of Strength and Conditioning Research , nemokake menawa latihan babagan 10 menit sing dumadi saka 10 periode kerja 15 detik sing diikuti 10 periode istirahat 45 detik nemu denyut jantung rata-rata 163 dering saben menit. Cukup mikir babagan sing liya-senadyan jumlah karya sing dilakoni sajrone latihan 10 menit mung sethithik 2,5 menit, latihan tali perang cukup nantang kanggo nambah tingkat jantung menyang "tingkat intensitas".
Kajaba iku, nalika latihan medan perang sing paling gedhe katon minangka target utamane (sampeyan kudu ngayunke tanganmu kanggo nindakake saben latihan, sawise kabeh), sampeyan bakal bisa ngerteni yen dheweke uga mbutuhake keterlibatan kabeh inti. Jebule, studi 2015 liyane sing uga diterbitake ing Journal of Strength and Conditioning Research nerangake yen latihan tali perang efektif kanggo nglakoni obliques eksternal lan erector spinae liwat wilayah lumbar saka tulang punggung, sakdurunge pundak lan saksuwene , glutes.
Ing tembung liya, yen sampeyan lagi ngupaya cara sing efektif kanggo obahake kalori lan ningkatake kesehatan jantung nalika mbesmi inti lan ngembangake kekuatan awak ndhuwur, sampeyan pancen ora bisa salah karo latihan tali perang. Ana akeh latihan kanggo milih saka, nanging nimbang wiwit diwiwiti kanthi wolung pelatih sing dianjurake.
1 - Gelombang Ganti
Diana Mitrea, pelatih pribadhi ing New York City, nyaranake nggunakake ombak alon, slam tali, lan gelombang plank tunggal minangka bagian saka rutinitas Tabata cekak. Sampeyan bisa ndeleng kabeh latihan telu ing tumindak ing akun Instagram Mitrea. Cukup nindakake wolung babak total 20 detik lan istirahat 10 detik, muter antarane latihan supaya sampeyan nindakake saben latihan kaping loro. Elinga, nalika sampeyan nindakake gelombang plank tunggal (instruksi bisa ditemokake ing ngisor iki), sampeyan kudu target saben sisih awak kanthi bebas, supaya sampeyan bisa nindakake pindhah kaping pindho sadurunge muter maneh.
Ombak alternating yaiku salah sawijining latihan perang sing paling populer. Kanggo nindakake pamindhahan, bungkus tengah tali ing sekitar objek sing kuat, kaya pole utawa dhukungan saka rak jongkok, lan narik loro-lorone tali lurus supaya padha sisih-sisih lan malah.
Ndhuwur dhuwur, sikilmu kira-kira wae, lan terus siji ujung tali ing saben tangan. Bend dhengkul rada rada lan tarik pundakmu sadurunge ndhelikake inti. Saka posisi iki, mecut siji lengen munggah, nggawe gerakan kaya gelombang sajrone dawane tali, lan nalika sampeyan nggawa bali mudhun, mecut lengen ing ngarep. Terus nindakake gerakan gelombang alternating kanthi cepet sajrone sampeyan bisa njaga kontrol awak.
2 - Rope Slams
Pindhah sabanjure ing Mitrea ngusulake latihan latihan Tabata telung latihan yaiku slam tali. "Mikir iki minangka salah sijine crunching," dheweke ngandika.
Sampeyan bakal miwiti ing posisi umum sing padha nalika sampeyan miwiti ombak-ombak alon-alon-nyekel siji mburi tali ing saben tangan, sikil dawa adoh, lutut rada mbengkok, lan inti melu-nanging wektu iki sampeyan bakal ngapusi loro penyelundupan ing pundhi sampeyan ing pundak nalika sampeyan ngegetake dhengkul lan munggah ing bal ing sikilmu. Saka posisi lengkap iki, sampeyan bakal "nggawa pasukan kanthi tali menyang lemah," tegese Mitrea, nalika sampeyan ngayunake loro tangan mudhun. Langsung bali gerakan iki, nyemprotake awak maneh munggah nalika sampeyan ngluwihi awakmu kanggo terus latihan. Kanggo ngembangake irama, Mitrea nyaranake menehi perhatian marang ambegan, "Njupuk ambegan gedhe nalika sampeyan ngluwihi lan tekan tali munggah, lan nglangi gedhe minangka sampeyan nggawa dheweke mudhun."
3 - Gelombang Plank Single-Arm
Latihan plank dhewe wis nindakake tugas gedhe sing nyasarake inti, utamane jero, ndhukung otot abdominis transversal. Mitrea's single-arm plank ombèns nyebabake tantangan munggah kedudukan kanthi mbutuhake sampeyan kanggo njaga posisi plank nalika ngimbangake siji lengen lan ngontrol gelombang lateral kanthi tali perang nganggo lengen sabuk. Elingi, sampeyan kudu nindakake latihan kanggo saben sisih, supaya lengkap karo lengen tengen, banjur pindhah menyang sisih kiwa.
Nggawe ing posisi dhuwur kanthi tangan ing pundhak sampeyan, sikilmu lengkap, lan awakmu mbentuk garis lurus saka sirahmu nganti tumit. Ngganti bobot rada menyang sisih kiwa lan nyekel mburi tengen tali karo tangan tengen. Ndhuwur papan sing kuwat, kuwat, miwiti ngalahake lengen tengen metu, banjur mlebu, nggawe gelombang lateral, kaya gelombang ing sisih tengen tali. Tangan sampeyan kudu tetep diangkat, nanging ora becik yen tali kasebut nyentuh lemah. Nindakake set lengkap sadurunge ngoper sisih.
4 - Variasi Snake
Kaya Latihan tabata telung latihan Mitrea, telung gerak sabanjure cocok kanggo Tabata liyane utawa gaya latihan interval gaya liyane. James Shapiro, pelatih ing New York City, ngandhakake yen gerakan iki minangka salah sawijining favorit kanggo ngasilake daya output kanggo awak ndhuwur tanpa mbutuhake gerakan plyometric, kayata push-up explosive. Iki ndadekake latihan daya luwih gampang kanggo individu sing ora siap utawa bisa nindakake latihan eksplosif.
Wiwit variasi wiwitan ular luwih kaya gelombang ombak. Menenga sikilmu kanthi jarak kira-kira wae, lutut lan pinggul rada mbengkongake menyang setengah jongkok, pundhakmu bali, intimu melu, nyekel siji ujung tali ing saben tangan. Nanging tinimbang ngulungake tangan sampeyan munggah lan mudhun, wektu iki sampeyan bakal mecut loro penyelundupan metu laterally menyang pinggir ing gerakan siji sadurunge whipping maneh ing maneh, supaya tali "claps" bebarengan nalika sampeyan nglakoni iki gelombang tambahan. Terusake gerakan iki ing lan metu kanggo kabeh interval.
5 - Battle Rope Russian Twists
Sampeyan bisa uga nindakake ril sepatu Rusian kanthi dumbbell utawa bola-bali, nanging Shapiro nerangake yen latihan ab iki dadi luwih tantangan nalika sampeyan kudu ngontrol gerakan tali sing terus-terusan.
Kanggo nindakake tali perang Rusian Rusia, njagong ing lemah, lututmu mbengkong, tumit mudhun. Posisi dhewe supaya loro ujung tali mung kanggo njaba pinggul tengen. Nangkep siji ing saben tangan, supaya tangan kiwa nyabrang ing awakmu, lan tanganmu lan tali nyentuh. Sampeyan bakal terus njaga tangan lan tali nempel bebarengan kanggo kabeh latihan. Nalika sampeyan siap, ngumbah rada alon supaya inti bisa ditindakake-awakmu kudu tetep lurus. Ing gerakan cairan, cambuk loro tangan munggah lan liwat awak supaya swings tali sikil Panjenengan menyang sisih kiwa. Banjur mlayu maneh lan nyelehake tali maneh ing sisih tengen. Terusake gerakan iki kanggo kabeh interval.
6 - Single-Arm Pushup Oblique Slams
Latihan pungkasan sing disaranake dening Shapiro yaiku slam tunggal pushup oblique slam. Iki mirip banget kanggo nyetel gelombang gelombang tunggal sing disaranake dening Mitrea, nanging owah-owahan sing prasaja ing sudut lan arah gelombang kabeh kudu njupuk obliques maneh.
Miwiti ing posisi dhuwur plank jejeg karo tali ing tangan sampeyan ing pundhak, sikil sampeyan diterusake, lan awakmu mbentuk garis sing sakcepete saka tumit. Ngliwati bobot ing lengen sing paling cedhak karo tali perang, banjur tekan lengen ing ngarep sampeyan kanggo nyekel siji ujung tali. Saka posisi iki, sampeyan bakal mecut lengen munggah, marang awak sampeyan, banjur mudhun kanthi pasukan, "slamming" tali menyang lantai. Sanalika mlayu bali maneh lan terus. Sawise nindakake pesawat menyang sisih, muter posisi sampeyan lan nindakake latihan menyang sisih sing ngelawan.
7 - Sumo Tremors
Rong latihan pungkasan yaiku saka Rachel Lucas, pelatih Gronk Fitness ing Boston Sports Clubs. Dheweke nglatih khusus karo tali perang sajrone kelas fitness berbasis tali, nanging uga seneng nambah tali nalika nggarap klien latihan pribadhi kanggo nyedhiyakake kakehan cepet kardio antarane latihan. Yen sampeyan lagi nyetel sirkuit ing gym, utawa sampeyan lagi ngupaya cara kanggo nyinaoni latihan kekuatan, dheweke nyaranake nindakake 15 nganti 30 detik saka gerakan iki sacara periodik saindhenging rutinitas standar.
Tremors sumo banget mirip karo gelombang sing bolak-balik, nanging sethithik beda, meksa sampeyan terus nguber jembar sumo sing kurang nalika sampeyan nglakoni gelombang-gelombang bolak. Miwiti sikilmu luwih akeh tinimbang pundhak-sudhut, driji sikilmu angled metu ing 45 derajat. Pencet pinggulmu bali lan mudhunake awak menyang jangkoan sumo. Njupuk siji ujung tali ing saben tangan lan nindakake ombak alon, nyabrangi sampeyan munggah lan mudhun kanthi cara sing bisa digunakke nalika sampeyan ngenggoni sumo ngisor.
8 - 180-Degree Jump Slams
Mung latihan sing paling tantangan ing dhaptar iki, sing mlumpat 180-derajat mung kanggo individu sing bisa nindakake mlaku mlaku.
Menenga awakmu diowahi 90 derajat adoh saka ujung tali, supaya tali nulak menyang sisih kiwa. Posisi sikilmu kira-kira loro. Padhang mudhun lan nyekel siji mburi tali ing saben tangan, supaya lengen tengen wis ngliwati awak. Sampeyan bakal pengin tetep tangan lan tali nyedhaki bebarengan ing latihan iki. Ngadeg, lan nyetel posisi sampeyan supaya ujung-ujung tali kuwi menyang njaba pinggul kiwa, pundak lan pinggul awakmu ngadhepi maju, kanthi sikilmu.
Ing gerakan sing adhem, pencet hips maneh lan nendhangake dhengkul, squatting rada mudhun sadurunge kuwat springing munggah menyang udhara. Nalika sampeyan mlumpat, ayunan loro munggah liwat sirah nalika sampeyan bebarengan muter kaki, pinggul, lan pundak 180-derajat. Tanah alon kanthi lutut lan pinggul rada bengkok, madhep cara ngelawan saka ngendi sampeyan mulai, lan nalika sampeyan nampa, ngayunke tangan sampeyan mudhun, slamming tali menyang lemah nalika sampeyan ngedhunake dhewe menyang squat liyane. Sakcepete njeblug bali menyang udhara, ngayunke awak maneh nalika sampeyan muter awak 180 derajat maneh menyang posisi awal. Terusake latihan iki kanggo kabeh interval.