Apa sampeyan lelungan , apa metu ing omah utawa ing budget , band resistance minangka alat sing sampurna kanggo ketemu karo kabutuhan sampeyan.
Latihan band resistance iki apik banget kanggo pamula, penengah lan lanjutan, lan kalebu gerakan macem-macem kanggo kabeh awak nggunakake band resistance.
Latihan iki luwih fokus marang ketahanan, supaya nyetel posisi tangan utawa posisi awak supaya bisa nyebabake tension metu saka saben gerakan. Yen ana uga sing gampang, nyoba nggunakake band sing luwih abot kanthi tension.
Carane
- Beg / Penengah : Nglakoni siji-rong set 16 repetisi nganggo macem-macem band, 2-3 kaping seminggu karo paling sethithik sedina dina antarane latihan.
- Advanced : Apa telu utawa luwih saka 16 repetisi nggunakake macem-macem band 2-3 kaping seminggu karo paling ora siji dina liyane antarane latihan.
1 - One Press Dada
One Arm Dest Press
Bungkus band watara obyek sing kokoh ing mburi sampeyan ing tingkat dada lan banjur ngulungake salah siji sing ditrapake liwat liyane sing ditarik supaya band dituding konco sampeyan. Pegang pita ing tangan tengen, puterake awak ing pundhak lan metu menyang lunge. Miwiti kanthi mbengkokke sikil nganti 90 derajat, lengen pajar sejajar karo lantai.
Pencet lengen tengen metu lan banjur bali maneh mung kanggo tingkat awak, tetep pamindhahan alon lan kontrol. Rampung 16 reps lan baleni ing sisih liyane.
2 - Siji Tangan Lengen Dada
Siji-Lengan Dada Fly
Pasang band kasebut menyang obyek sing kuat babagan dhuwur pundhak (ngadeg utawa lungguh). Pegang gagang ing tangan tengen lan bungkus daur ulang ing tangan kanggo nambah ketegangan yen perlu. Nggawe lengen lengen (sikut rada mbengkok) ing level pundhak, ngalahake dodo kanggo nggawa lengen ing dada tengah.
Baleni kanggo 16 reps lan banjur ngalih sisih.
3 - Resisted Pushups
Resmed Pushups
Ing dhengkul utawa driji sikil, bungkus pita ing punggungmu, nyekel endhog nganggo tangan sing rata ing lantai.
Sampeyan bisa uga kudu nggawe sawetara puteran band kanggo nambah ketegangan kanggo latihan iki.
Tetep ketegangan ing band, bend elbows menyang pushup. Push back up lan baleni kanggo 16 reps.
4 - Band Lunge Rows
Resistance Band Lunge with Rows
Pasang pita ing dhuwur dhadha ing ngarep lan sambungake band ing tangan loro, mlaku adoh saka jangkar nganti ana ketegangan ing band.
Njupuk sikil tengen bali menyang lunge nalika mbengkongake lengen tengen menyang baris.
Nggawa tungku tengen lan saiki narik lengen kiwa maneh. Terusake karo garis lurus lan gantian kanggo 16 reps lan ngalihake pinggir.
5 - Rear Delt karo Mbalik Reverse
Rear Delt Fly
Selehake piring kertas, andhuk utawa Disk Gliding ing sikil tengen nalika nyekel band sing kuwat ing tangan loro. Sampeyan bisa uga kudu nyetel posisi tangan supaya nambah utawa nyuda tension.
Nalika ngusap sikil tengen bali menyang lengen geser malik , mbukak tangan metu menyang sisih, squeezing blades Pundhak bebarengan. Gesek sikil bali lan baleni kanggo 16 reps ing loro-lorone.
6 - Loro Rear Rear
Salah siji lengen mburi
Ing tangan lan dhengkul, nyekel siji band ing tangan tengen lan entuk ujung liyane nganggo tangan kiwa. Tansah tangan tengen ing posisi nalika sampeyan ngangkat lengen kiwa langsung munggah menyang level pundhak sing ndadékaké sikil lan squeezing bali lan pundhak. Ngatur posisi tangan kanggo nambah utawa nyuda tension. Baleni kanggo 16 reps ing loro-lorone.
7 - Sisih Langkah Ndhuwur Atas
Sisih Langkah Squat karo Overhead Press
Puterake pita ing sikil loro (sampeyan bakal pengin pita lampu ing kene) lan terus gagang ing tangan loro mung ing pundak, sikil mbengkong.
Langkah menyang sisih tengen menyang jongkok lan, nalika sampeyan ngoyak sikil munggah, pencet overhead ing tangan. Terus kanggo 8 reps kanggo siji sisih lan 8 reps menyang liyane.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Kanthi pita ing sikil loro, tip saka pinggir nganti gawe serep lan sejajar karo lantai.
Sampeyan bisa uga kudu nggulingake pita ing tangan sampeyan supaya luwih akeh tension ing kene.
Bend elbows lan narik wong nganti tingkat awak. Tansah tetep ana ing kono tanpa ngobahake lan saiki ngulurake tangan maneh ing buri sampeyan, ngepek trisep.
Ngisor bali mudhun alon-alon lan baleni kanggo 16 reps.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Ngadhepi band lan terus dienggo nganggo telapak tangan ngadhepi. Tetep abs lan lutut rada mbengkongake, ngulungake tangan lan nggawa tangan ing pundak ing curl bicep. Posisi kaki luwih akeh kanggo tension. Mbalik kanggo miwiti lan baleni kanggo 16 reps.
10 - Resistance Band Squats
Squats
Ndhuwur ing pita kanthi sikil lebar-lebar, tetepake ketegangan ing band kanthi nggandhol curl setengah bicep.
Ngisor menyang jongkok, tetep dhengkul, lan narik pita kanggo nambah ketegangan. Mbalik kanggo miwiti lan baleni kanggo 16 reps.
Cepet banget? Tambah 8 pulsa cilik ing ngisor saben squat.
11 - Resistance Band Lunges
Lunges
Ngadhepi sisih tengen, puterane kiwa lan pita ing posisi tengen.
Tetep ketegangan ing band kanthi elbows mlengkung, murah menyang lunge nganti loro dhengkul ing 90 derajat, dhengkul ngarep ing sikil. Bali kanggo miwiti lan baleni kanggo 16 reps ing saben sisih.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Blaster Butt
Njaluk ing tangan lan dhengkul lan mbungkus tali resistance ing sikil tengen. Pegang tangan ing saben tangan lan wiwiti pamindhahan kanthi mbengkongake lengen tengen lan mbengkongake sikil nalika ndawa sikil tengen langsung bali, meretake glutes.
Nggawa lutut lan baleni kanggo 16 reps ing saben sisih.
13 - Resistance Band Woodchops
Resistance Band Woodchops
Pasang siji pérangan saka pérangan resistance menyang obyek sing kuat (kayata alur stair) cedhak lantai. Pungkasi ujung liyane lan njupuk sawetara langkah kanggo nggawe tension ing band. Sampeyan bisa uga kudu nggulingake band ing tangan sampeyan kaping pirang-pirang. Nggawe lengen terus, muter awak lan nggawa tangan munggah ing diagonal nalika squeezing abs. Puterake hips lan dhengkul nalika sampeyan nguripake banjur puter maneh lan baleni kanggo 16 reps.
Ngalih Sisi.