Bebener ing Konco Keto Diets
Diet ketogenik wis dadi salah sawijining tren paling populer ing mundhut bobot kanthi cepet lan dramatis. Umumé diarani minangka " diet keto ," prasetya bakal nimbulaké asil sing drastis ing wektu sing cendhak. Miturut riset, malah bisa nambah kinerja olah raga ing atlet lan bisa ngilangi lemak nalika njaga massa otot.
Apa ana bukti sing cukup kanggo ndhukung diet keto minangka cara efektif kanggo ngurangi epidemi obesitas lan bantuan atlet?
Apa pancen diet keto, lan aman?
Apa Diet Keto?
Ing ketogenic utawa keto diet (KD) bisa ditemtokake minangka karbohidrat sing rada kurang, lemak dhuwur, lan diet protein sing nyenengake owah-owahan metabolik ing awak. Iku ngandika diet diet awak sampeyan nggunakake lemak kanggo bahan bakar tinimbang glukosa (gula). Teori diet keto nuduhake yen sampeyan ora ngonsumsi karbohidrat, awakmu bakal ngobong lemak, nggawe sampeyan kelangan lemak.
Asupan kalori sehat tetep dikelola nanging klompok panganan karbohidrat dibusak. Amarga kayata diet sing ketat, akeh wong sing ora bisa nahan kanggo wektu sing suwe. Diet keto tegese ngindari kabeh biji-bijian, kacang-kacangan lan kacang-kacangan, woh-wohan, sayuran, alkohol, lan kabeh gula. Susu lan susu tartamtu bebarengan karo sawetara lemak uga diilangi. Amarga diet mbusak gizi sing penting, sawetara dietitians klinis sing kadhaptar ngandhakake diet keto mung bisa dicepetake lan bisa uga ora sehat.
Diet keto biasane ngandung kurang saka 20 persen energi saka karbohidrat , protein variabel lan luwih saka 50 persen energi saka asupan lemak. Sawetara diet keto nyelehake asupan karbohidrat dadi kurang saka 5 persen total kalori saben dina sing dikonsumsi. Miturut riset, dianjurake intake protein saben dina diet keto kudu antara 1.3 nganti 2,5 g / kg kanggo njaga otot lan ngobong lemak kanthi irit.
Piye cara kerjane?
Diet keto nempatake awak dadi ketosis. Iki kedadeyan minangka asil asupan karbohidrat sing ora cukup (ing utawa ing ngisor 20g saben dina) nyebabake tingkat glukosa dadi kurang. Iki nyebabake respon kimia ing awak kanggo nggawe awak keton minangka sumber energi alternatif. Badan keton yaiku bahan kimia sing diprodhuksi sajrone metabolisme lemak lan awak nggunakake energi sajrone wektu puasa lan kekurangan karbohidrat.
Dadi apa sing kedadeyan sak ketosis nyebabake gulung ing gula getih (glukosa), nyebabake awak nggunakake lemak minangka sumber energi alternatif. Kepiye cara iki bisa dadi apik utawa aman?
Miturut sawetara riset, ketosis dituduhake aman kanggo individu sing bobot utawa wong sing berjuang kanthi obesitas. Iku uga dituduhake minangka perawatan efektif kanggo bocah-bocah gerah saka epilepsi. Riset liyane nyatakake diet keto bisa ningkatake penyakit kronis ing populasi umum. Pasinaon liyane sing nuduhake diet keto bisa mbantu atlet tetep komposisi awak sing tepat .
Apa dianggep diet diet?
Miturut Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Dietitian lan Spokesperson kanggo Akademi Nutrisi lan Dietetics, diet diet liwat bobot mundhut janji nanging biasane rampung ing ngirim (utawa ninggalake dieter ing kondisi sing luwih elek).
Kanggo mayoritas individu sing nggoleki bobot utawa long-term tumindake ing kinerja kesehatan utawa fisik, diet keto bakal mudhun ing kategori "diet".
Diet keto wis digunakake ing pirang-pirang dekade kanthi terapi medis liyane kanggo nambani epilepsi, utamane ing bocah-bocah. Ana kahanan ing ngendi dokter bakal nyaranake diet keto sadurunge operasi bobot mundhut, utamane yen pasien kudu ngetokake bobot supaya bisa operasi kanthi aman. Ing loro kasus kasebut, pasien biasane diawasi dening dokter lan dietitians kadhaptar, lan padha biasane diwatesi mung 20-30 gram karbohidrat, ngandika McDaniel.
Apa Diet Ketogenic Langgeng lan Realistis?
Diet Keto pancen mbatesi lan ngilangi gizi sing penting saka biji-bijian, kacang-kacangan lan legumes, woh-wohan, lan sawetara sayuran. Produk susu kaya susu uga bisa diendhani. Njabut nutrisi penting saka diet dianggep ora sustainable utawa nyata.
Akeh wong sing ngaku ngetutake diet keto ora, miturut ahli dietitian lan ahli nutrisi kadhaptar Jennifer McDaniel. Iku karbohidrat banget, diet dhuwur-lemak karo kurang saka 10% kalori sing teka saka karbohidrat. Sisane 70-80% kalori sampeyan teka saka lemak lan angel banget kanggo njaga. Nikmatake sepotong kue ing ulang tahun anak utawa nyekel bar granola sadurunge pesawat sing dawa bakal cepet nyepakake sampeyan metu saka ketosis. Pembatasan sing ekstrem karo diet apa sing biasane njeblug ngirim dieter menyang spiral kesalahan lan frustasi mudhun saka upaya diet liyane gagal.
Apa Diet Ketogenic Kanggo Atlet?
A review saka diet ketogenic diteliti yen kinerja atletik bisa ditingkatake kanthi nggunakake diet karbohidrat-lemak tinggi (LCHF) diet. Iki nyenengake minangka puluh taun saka riset nutrisi olahraga wis ndhukung diet karbohidrat-rendah lemak (HCLF) kanggo para atlit kanggo tumindak ing tingkat optimal. Tingkat sukses diet LCHF kaya diet Keto utawa Atkins kanggo mundhut bobot lan kondisi klinis liya wis mbantu nggedhekake riset riset keto kanggo para atlit.
Miturut riset, diet keto bisa mbantu atlet ngontrol bobot awak, ngurangi lemak awak , lan njaga massa otot ing olahraga sensitif bobot. Iku katon atlet tahan kanggo adaptasi kanggo diet LCHF lan bisa ngobong lemak luwih èfisien tinimbang pasangan diet HCLF. Atlet Keto uga nampilake isi glikogen otot sing padha lan mbenake jaringan kanthi tingkat sing padha karo atlit sing ngonsumsi diet HCLF. Oksidasi lemak lan laju bali glikogen bisa dadi entuk manfaat sing penting kanggo atlet daya tahan.
Hasil sinau uga nemokake sawetara atmosfer kanggo atlet nggunakake diet keto. Katon minangka tingkat asam lemak gratis lan amonia sing muncul ing aliran getih sajrone latihan. Asam lemak gratis lan amonia amba nyumbang marang metabolisme lan keletihan sistem saraf pusat. Mesthi, sawetara sasi sing dibutuhake kanggo atlet kanggo ngganti LCHF utawa keto diet kanggo owah-owahan metabolisme positif lan glikogen otot kedadeyan.
Supaya para atlit bisa ningkatake kinerja olah raga kanthi nggunakake diet keto, periode adaptasi sawetara wulan dianjurake. Tanpa adaptasi jangka panjang kanggo diet keto, atlet bakal nandhang efek sing ala, kayata glikogen otot, hipoglikemia, lan kinerja atletik sing kacepetan, miturut asil paneliten.
Temuan liyane sing nuduhake diet keto ing kombinasi karo latihan resistance bisa ngijini atlit kanggo njaga otot lan ngobong lemak.
Carane Keto Diet Ndadekake Kekuatan lan Ketahanan?
Pasinaon luwih cetha nuduhake gymnast lanang elit sing nggunakake diet keto kuwat maksimal lan ngurangi bobot awak lan lemak. Contone, studi sing padha ing atlet sing nggunakake diet LCHF telung minggu nuduhake mundhut massa otot lan ngurangi kinerja anaerob. Nanging, kinerja ketahanan kanggo kelompok diet keto tambah dibandhingake karo grup HCLF.
Katon carane diet keto dianggo yaiku apa sing nemtokake kinerja atletik apik . Miturut riset, atlet tahan sing ngetutake diet nganti 9 nganti 36 sasi bisa nggayuh oksidasi lemak maksimal (kobong) luwih apik tinimbang atlet sing diadaptasi karbohidrat.
Panlitèn liya nyedhiyakake diet keto ora kena kanggo ngleksanani latihan intensitas dhuwur. Iki amarga awak mbutuhake energi saka sistem anaerobik kanggo ngleksanani intensitas dhuwur-jangka. Sistem anaerobik gumantung marang glikolisis utawa panguraian glukosa kanggo energi. Amarga diet keto migunakake lemak kanggo energi tinimbang glukosa, dheweké uga duweni wadah kosong kanggo latihan energi cepet.
Contone, para pengendara sepeda elit sing ngalang-alangi banget ngurangi output daya maksimal sakwise 4 minggu nggunakake diet keto. Para panaliti nyatakake studi luwih lanjut yen ngurangi bobote awak lan lemak menyang akun lan impact kinerja anaerob dibutuhake kanggo konfirmasi panemon iki.
Diet LCHF uga dituduhake kanggo nimbulaké sistem saraf tengah (CNS) nalika ngleksanani. Bener, owah-owahan metabolisme lan cara awak migunakake bahan bakar sajrone olahraga bisa nandhang fungsi otak. Katonake serebral asam amino (protein) lan kemampuan otakmu kanggo komunikasi karo otot-ototmu dadi kacilakan. Respon iki ngrangsang rilis tryptophan gratis kanggo otak sing nyebabake lethargy, kelelahan, lan kelenturan tengah. Kelenturan tengah (kelenturan sistem saraf pusat) bisa ngaruhake kinerja olahraga lan fungsi otot.
Studi nuduhaké isi protein dhuwur saka diet keto uga bisa nyebabake tingkat amonia sing dhuwur nalika ngleksanani. Ammonia tingkat sing luwih dhuwur ing aliran getih bisa ngaruhake fungsi otak sacara negatip lan nyebabake keletihan sistem saraf pusat. Amarga studi sing winates ing lemes tengah lan diet keto, riset luwih lanjut dianjurake kanggo nambah kawruh kita ing wilayah iki.
Panaliti panuntun panaliten kalebu :
- Diet keto uga aman kanggo populasi umum lan ngurangi risiko penyakit kronis.
- Low-carb-fat-fat (LCHF) bisa dadi cara sing apik kanggo ngontrol bobot awak, ngurangi lemak, lan njaga otot kanggo olahraga ing olahraga sensitif bobot.
- Diet keto bisa dadi ater-ater kanggo atlet toleransi sawise periode adopsi.
- Panalitiyan luwih akeh dibutuhake kanggo potensial manfaat diet keto kanggo atlit intensitas dhuwur sing ngandut kekuatan lan daya kanggo olahraga.
- Panalitiyan luwih akeh dibutuhake ing diet keto lan impact ing kelainan sistem saraf pusat (CNS).
Riset luwih lanjut
Sinau 6 minggu kanggo nliti pengaruh diet keto ing babagan fisik, komposisi awak, lan getih sing diajeni ing 42 wong diwasa sehat. Peserta paneliten ngonsumsi total 75 persen kalori saben dina saka lemak, 15-20 persen protein, lan 5-10 persen saka karbohidrat. Iki tegese intake karbohidrat diwatesi dadi 20-40g saben dina kanthi tujuan supaya saben wong ketosis ing mangsa coba.
Para sukarelawan ngalami uji coba klinis, kayata getih, pangukuran awak, lan tes. Hasil ing ngisor iki kacarita sawise rampung uji coba enem minggu:
- Kurang bobot awak
- Lemak awak dikurangi nanging uga ngurangi otot sing cilik (ora ana konsentrasi lemak awak ing antarane cara pangukuran sing beda-beda).
- Perubahan komposisi awak dianggep positif.
- Fungsi otot lan massa otot ora dianggep negatif
- Ngurangi kinerja fisik.
- Perubahan signifikan ing hormon tiroid kacathet (penurunan ing fT3 lan nambah ing fT4)
- Ngurangi tingkat insulin puasa.
Peserta ngeluhake ing ngisor iki sajrone periode testing:
- Sakit kepala
- Gejala gastrointestinal
- Kekirangan umum
Para peneliti nyimpulake :
- Dampak negatif ing kinerja olahraga.
- Riset luwih lanjut kanggo nliti dampak jangka panjang keto diet kanggo kinerja latihan ketahanan dibutuhake.
- Keto diet katon aman kanggo mundhut bobot tanpa kompromi kanggo massa utawa fungsi otot.
- Temuan nuduhake diet keto ditampa ing fitness fisik kanggo urip saben dina lan latihan aerobik.
- Keto diet uga ora dadi strategi nutrisi paling apik kanggo para atlit sing kompetitif .
- Pasinaon luwih lanjut babagan carane keto diet efek kolesterol, utamané LDL (low-density lipoprotein) sing dibutuhake.
Apa Diet Keto Nggawe Bener?
Obesitas wis dadi epidemi sing ndadékaké luwih saka 30 persen populasi Amérika. Iki ndadekake faktor risiko ningkat kanggo penyakit kardiovaskuler, hipertensi, diabetes tipe 2, lan jenis kanker tartamtu. Senajan diet becik kanggo ngurangi obesitas isih ana, diet ketogenik wis dadi salah sawijining strategi gizi sing paling ditliti kanggo mundhut bobot awak.
Miturut riset, telung pitakonan penting kudu dianggep:
- Apa diet ketogenic bisa digunakake?
- Apa ana efek yo?
- Punika diet ketogenic aman kanggo individu obese?
Sawetara panaliten ngonfirmasi diet keto minangka cara efektif kanggo mundhut bobot. Apa sing katon minangka subyek debat sing terus-terusan yaiku efek sing nduwe efek ing bobot awak. Tinjauan klinis wis diringkes kanthi dhasar miturut bukti ing diet keto lan bobot awak:
- Diet keto dituduhake kanggo nyuda napsu amarga efek protein dhuwur ing diet ing diet .
- Keto diet katon duwe pengaruh positif ing hormon kontrol appetite.
- Badan Ketone dituduhake kanggo nyedhiyakake tumindak suppressant napsu.
- Keto diet dituduhake kanggo ngurangi pembentukan lemak lan nambah pembakaran lemak.
- Fungsi metabolisme sing akeh ngetokake lemak sehat dituduhake.
- Fungsi metabolisme kanggo glukosa lan protein dituduhake.
Rekomendasi conclusi liyane kanggo diet keto lan bobot awak :
- Keto diet bisa mbantu ngatasi keluwen kanthi ningkatake cara awak ngobong lemak sing bisa nyebabake bobot awak.
- Ngapikake diet kanthi nambahake panganan karbohidrat sing meh padha karo diet Mediterania bisa dadi luwih sehat lan tahan lama.
- Fungsi ginjel individu nggunakake diet keto kudu dipantau.
- Transisi saka diet keto bali menyang diet sehat normal kudu bertahap lan dikontrol kanthi apik.
- Diet keto ditindakake kanthi minimally 2-3 minggu kanggo ngetokake tahap ketosis lan maksimal 6-12 sasi kanggo bobot awak.
- Iku dituduhake diet keto bisa dadi alat sing migunani kanggo ngobati obesitas.
- Iku menehi saran individu duwe pangerten jero keto diet sadurunge nggunakake lan luwih apik supaya ing panuntun dhumateng dokter.
Apa Keto Diet Aman?
Tim ketogenik katon aman ing wektu cendhak adhedhasar studi cilik, miturut ahli dietika lan Spokesperson kanggo Academy of Nutrition and Dietetics, Jennifer McDaniel. Nanging, kita ora duwe bukti yen aman ing jangka panjang (utawa lestari). Studi-studi sing wis fokus ing safety wis cilik utawa didegaké ing studi kewan, ujare McDaniel.
McDaniel nyatake Academy of Nutrition lan Dietetics saiki ora nyaranake kanggo wong utawa kanthi risiko dhuwur kanggo penyakit ginjel, osteoporosis, utawa kolesterol LDL sing dhuwur.
Kajaba iku, tansah ana risiko kanggo defisiensi nutrisi nalika kabeh kelompok panganan sing diilangi saka diet. Siji conto karo keto bakal ngilangi serat, amarga diet kurang ing woh-wohan lan biji.
Sawetara risiko potensial liyane saka ketosis jangka panjang kalebu mundhut massa otot, kelemahane tulang, lan fungsi ginjel sing ora karu, miturut McDaniel.
Kang diarani, diet karbohidrat kurang bisa nyuda wong, ujare McDaniel. Padha ora perlu banget. Contone, nambahake sawetara karbohidrat kualitas kaya porsi sajian kanthi sarapan, kacang buncis sajroning salad karo nedha awan, lan porsi biji-bijian kanthi nedha bengi, sampeyan nambahake maneh nutrisi apik nalika isih tetep diet karbohidrat sing kurang .
McDaniel uga menehi rekomendasi yen sampeyan milih lemak sing sehat, supaya ngganti lemak sing ora sehat: bacon, daging sapi lan mentega kanthi alpukat nalika sarapan, lenga zaitun ing salad, lan lemak iwak nalika nedha bengi.
Rekomendasi perbaikan masakan ing ngisor iki bakal mbiyantu:
- Sarapan - endhog scrambled digawe karo heavy krim lan daging babi. Ningkatake - Ngilangake krim lan bacon abot lan nambahake avocado karo sisih woh.
- Nedha awan - salad sayuran karo pitik dhadha ing ndhuwur, alpukat, saos lenga lan cuka; celery sticks lan dressing ranch. Ningkatake - nambah sawetara kacang sing sugih lan mentega ala almond menyang celery tinimbang ranch.
- Nedha bengi - ribeye panggang karo ganti ranch (mentega, krim berat, jamur), cangkir brokoli cilik. Ngembangake - iwak swap nganggo steak, nambah bagian cilik saka wiji, lan simpen brokoli.
- Cemilan - macadamia kacang - tetep!
Apa Aku Gunakake Keto Diet?
Ing babagan sawetara pasinaon babagan keto, katon yen mundhut bobot kanthi cepet ing minggu utawa wulan pisanan, miturut McDaniel. Nanging ing wayah wektune, asil asring banget bisa ditrapake kanggo rencana penurunan bobot kurang kalori sing luwih tradisional. Iki bisa uga amarga, paling ora, kanggo jinis ketat ing diet keto.
Diet sing mbatesi asring nyebabake mundhake bobot bobot, amarga akeh wong sing pungkasane njaluk panganan sing wis ilang. Yen sampeyan nyedhiyakake nyoba diet keto , McDaniel pancen menehi rekomendasi kanthi dhokter pisanan lan uga nggarap dietitian sing ndaftar, sing bisa mbantu supaya sampeyan ora entuk kekurangan nutrisi.
Ing ngisor iki, miturut McDaniel, ora ketompo apa rencana diet sing nyoba sampeyan tindakake, kunci iku minangka rencana sing bisa tetep kanggo urip.
Tembung Saka Fit
Nutrisi sing tepat pancen penting banget kanggo ngilangi bobote lan nambah kinerja atletik. Kanthi kabeh diet anyar lan informasi nutrisi metu ana, ngerti strategi sing bener kanggo nggunakake bisa angel. Senajan akeh temuan positif sing ditemokake babagan diet keto, ana sawetara negatives sing dipikirake. Pentinge ngerti carane diet keto lan yen cara sing paling apik kanggo sampeyan bisa nemokake kesehatan lan kabutuhan.
> Sumber:
Chang C et al., Diet Low-Carbohydrate-High-Fat: Apa bisa Bantuan Latihan Kinerja? , Jurnal Manungsa Kinetika, 2017
> Paoli A, Ketogenic Diet kanggo Kegemukan: Kawan atau Foe? , Jurnal Internasional Riset Lingkungan lan Kesehatan Masyarakat, 2014
> Urbain P et al., Impact saka diet ketogenic sing ora ditemtokake dening energi 6-minggu ing Fitness fisik, komposisi awak lan paramèter biokimia ing wong diwasa sehat, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017