Dasawarsa kepungkur, olah raga ana bab sing kita seneng-seneng lan seneng, nanging olahraga iki ora mewah, dadi kabutuhan. Kita wis lunga saka masyarakat sing aktif kanggo sing mbuwang wektu paling gedhe ing mburi mburi . We njagong ing karya, nalika kita nonton TV, muter video game, nyopir-paling kita njagong luwih saka kita ngadeg utawa pindhah. Luwih akeh sing ningkatake kabeh jenis risiko kesehatan kayata diabetes tipe 2, penyakit jantung, lan pati.
Kita kabeh ngerti kudu latihan lan kita kabeh ngerti dasar program lengkap: Cardio , latihan kekuatan , lan latihan keluwesan . Bubar prasaja, nanging nalika sampeyan ndeleng jadwal olah raga sing kalebu kabeh komponen, sampeyan bisa ndeleng carane angel bisa cocog karo kabeh, utamané yen sampeyan duwe jadwal sibuk , sing paling kita nindakake.
Pramila mini-workouts teka. Latihan cendhak bisa kaya efektif, luwih cepet, yen sampeyan nindakake cara sing bener. Tombol nyata digunakake kanthi cepet ing wektu sampeyan.
Keuntungan Latihan Singkat
Kadhangkala kita mikir kudu latihan kanggo jam utawa luwih, nanging ahli wis sinau liya. Latihan singkat duwe keuntungan dhewe kalebu:
- Bobot mundhut - Salah siji panalitene diterbitake ing Journal of Obesity nemokake yen ngleksanani intensitas sing dhuwur banget bisa luwih efektif ngurangi lemak awak sakabèhé lan uga lemak weteng .
- Dandan ing fitness - Studies uga nuduhake yen cendhak, intensitas dhuwur kanthi cepet ing sethithik minangka 7 menit bisa nawakake keuntungan sing padha karo jangka panjang utawa bobot ngangkat jam.
- Luwih gampang jadwal - Iku luwih gampang pas karo latihan 10 menit saka, ucapake, jam saka kardio utawa latihan kekuatan.
- Meningkat kesehatanmu - Panaliten liyane sing diterbitake ing Diabetologia nemokake yen wong diabetes tipe 2 luwih migunani saka mlaku-mlaku interval tinimbang mlaku terus.
- Latihan luwih gampang kanggo tetep - Iku luwih gampang kanggo nglakoni sawetara latian sing luwih cendhek, sing artine sampeyan luwih seneng nggawe gawat latihan sing tetep .
Nggawe Intensitas
Tombol sing nyata kanggo nggawé workouts cendhak yaiku kanggo nyinaoni tingkat intensitas sing dhuwur. Sing luwih cendhek latihan, sing luwih angel sampeyan kudu nggarap paling metu saka olah raga.
Ana macem-macem cara kanggo bisa luwih cepet ing wektu sing luwih cetha kalebu:
- Latihan interval intensitas dhuwur - Tipe lathian iki bisa uga kalebu nglakokake seri kanthi dhuwur utawa gerakan intensitas dhuwur siji sawise liyane kanthi cendhak banget ing antarane.
- Tabata latihan - Kanthi Tabata, sampeyan nggawe 4 menit kerja intensitas dhuwur, nglakoni olah raga intensitas sing dhuwur banget nganti 20 detik lan istirahat nganti 10, ngulang sing kanggo latihan.
- Latihan sirkuit kakiyatan dhuwur - Iki kalebu latihan latihan bobot senyawa sing bisa ningkatake tingkat denyut jantung lan ngidini sampeyan nggarap akeh otot ing wektu sing padha.
- Pengendalian metabolisme - Met con adalah jenis latian intensitas sirkuit dhuwur sing nyakup latihan fisik kabeh sing tantangan karo interval pemulihan yang sangat singkat.
Minangka bonus, jinis-jinis latihan iki bisa nambah sawiseburn , utawa jumlah kalori sing awak kedadosan sawise latihan.
Nggawe Kabeh
Dadi, sampeyan ngerti sampeyan bisa nindakake latihan cendhak-apa sing kudu katon minangka latihan? Latihan mini ing ngisor iki menehi sampeyan cara nyetel latihan cendhak.
Saben latihan, sing bisa dilakoni ing 5 nganti 15 menit, fokus ing siji grup otot utawa salah sijine fitness, lan kalebu macem-macem latihan sing dirancang kanggo njaga intensitas kanggo kabeh latihan.
Carane
- Yen sampeyan pengin pengalaman awak sing lengkap, sampeyan bisa nindakake kabeh latihan ing siji wektu utawa ing wektu sing béda ing sadina-dina.
- Kanggo jadwal sibuk, sampeyan bisa nindakake siji utawa luwih latihan saben dina. Priksa manawa sampeyan ngidini otot kanggo ngaso sethithik sapisan dina antarane latihan.
- Kanggo saben lathian, fokus tumuju saka siji latihan menyang sabanjure kanthi sithik utawa ora ana ing antarane. Iki bakal njaga intensitas sing dhuwur supaya sampeyan bisa ngatasi kabeh latihan.
- Monitor kekuwatmu. Sampeyan kudu nggarap, ing babagan Tingkat 7-9 babagan grafik nggedhekake . Sampeyan uga bisa nggunakake monitor detak jantung kanggo mesthekake yen sampeyan lagi ing zona denyut jantung sing luwih dhuwur.
- Priksa manawa sampeyan ngaso (ndeleng Warm Up Workout ngisor) sadurunge saben latihan lan menehi wektu kanggo babagan sawise latihan.
Kewaspadanan
Ndelok dhokter sampeyan yen sampeyan duwe kondisi apa-apa utawa ciloko sadurunge sampeyan nyoba latihan iki. Tansah skip utawa ngowahi pamindhahan sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
Anget Up Workout
Peralatan Diperlukan: Ana
Carane
- Aja saben latihan kanggo 30 detik utawa, yen sampeyan ora duwe wektu, nindakake babagan 20 repetisi saben latihan.
- Pindhah saka pindhah menyang sabanjure kanthi ora patiya utawa ora.
- Alon-alon nambahake gerak sampeyan kanggo ngetokake tingkat jantung nganti intensitas moderat.
| Wektu | Olahraga | RPE |
|---|---|---|
| 30 detik | Langkah tutul - Langkah metu ing sisih tengen nganti sampeyan bisa, njupuk penyelundupan munggah. Langkah maneh banjur langkah ing sisih kiwa. Terusake mundur lan maju, nggawe gerakan luwih gedhe nalika sampeyan ngaso. | Tingkat 4 |
| 60 detik | Langkah outs - Kanthi bobot ing sikil tengen njupuk sikil kiwa menyang sisih. Tutulake lantai lan nggawa sikil maneh kanggo miwiti. Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih, obah kanthi cepet kaya sampeyan bisa. | Tingkat 4-5 |
| 30 detik | Knee smash - Kanthi overhead tangan, bobot ing sikil tengen, nggawa lutut sisih kiwa nalika narik tangan mudhun. Ngisor lan baleni, bener nggunakake awak ndhuwur lan inti. Pindhah cepet minangka sampeyan bisa. | Tingkat 4-5 |
| 30 detik | Kick leg sembiren - Angkat sikil tengen sakcara langsung lan bunder lengen tengen sakitar lan mudhun menyang sikil. Baleni maneh ing sisih liyane, ganti saben sisih 30 detik. | Tingkat 4-5 |
| 30 detik | Pinggir lenggah sisih - Njupuk lengen munggah lan metu ing sisih kaya kiriman goal. Angkat sikil tengen lan coba nyentuh lutut menyang sikut, tanpa ngedhunake lengen. Ngisor lan baleni ing sisih liyane. | Tingkat 5 |
| Baleni | ||
| Workout Time: 6 menit | ||
Latihan 1: Cardio
Latihan kardio iki diwiwiti kanthi olah raga cardio dhasar lan mboko sithik kanthi intensitas kanthi intensitas dhuwur, latihan bereaksi dhuwur.
Carane
- Sawise dadi panas, pindhah menyang latihan kardio ing ngisor iki.
- Aja saben latihan kanggo 30 detik, pindah saka siji latihan menyang liyane tanpa istirahat ing antarane yen sampeyan bisa.
- Intensitas punika kumulatif, supaya sampeyan bakal nemokake harder nalika sampeyan entuk mburi latihan.
- Yen sampeyan lagi mbaleni sirkuit, ngaso sakitar 30 utawa 60 detik sadurunge nyelehake maneh.
| Wektu | Olahraga | RPE |
| 30 detik | Jog ing papan - Miwiti kanthi jogging ing panggonan utawa ing saubenge omah, ngobahake tangan sampeyan munggah lan mudhun kanggo nambah intensitas. | Tingkat 4 |
| 30 detik | Jogs dhengkul sing dhuwur - Jog ing papan, nggawa dhengkul munggah minangka dhuwur sing bisa, sethithik nganti level hip. Nambah intensitas kanthi nutupi tangan. | Tingkat 5-6 |
| 30 detik | Plyo lunges - Mulai ing posisi lurus lan mlumpat, ngoper sikil ing udara lan landhep ing lunge kanthi sikil liyané. | Tingkat 7 |
| 30 detik | Plyo jacks - Iki kaya jack jumping alon. Nglumpukake sikil menyang sudhut sing kurang lan banjur mlumpat bebarengan nalika ngubengi lengen. | Tingkat 7 |
| 30 detik | Burpees - Squat kanggo nyelehake tangan ing lantai. Langsung utawa bali menyang papan. Mlumpatake utawa ngukur sikil maneh, ngadeg lan mlumpat (opsional). | Tingkat 8 |
| 30 detik | Prisoner squat jumps - Mulai nganggo sikil hip-jempol lan tangan mburi ing endhas. Ngisor menyang jongkok banjur mlumpat setinggi sampeyan bisa. Tanah karo lutut alus bali menyang squat. | Tingkat 8-9 |
| 30 detik | Burpee squat : Miwiti ing posisi plank lan mlumpat sikil menyang sudhut jembar sing sudhut. Ngisor, mlumpat maneh lan baleni maneh. Tansah sethithik sethithik kanggo saben wakil. | Tingkat 8-9 |
| 30 detik | Puddlejumpers - Njupuk langkah raksasa metu ing sisih tengen nggawa tangan metu sudhut. Pindhah menyang sisih liyané lan tetep, minangka cepet, kurang lan jembar sing bisa. | Tingkat 8-9 |
| 30 detik | Ice breakers - Miwiti ing posisi jongkok lan munggah ing driji sikil utawa mlumpat, ngubengi lengen tengen ing sakubenge lan mudhun dadi chop nalika sampeyan nampa. Munggah ing driji sikil maneh, wektu iki mecah kanthi lengen kiwa. | Tingkat 8-9 |
| 30 detik | Pendaki gunung - Ing posisi pushup, atur sikil ing lan metu kanthi cepet sing bisa. | Tingkat 8-9 |
| Baleni | ||
| Workout Time: 10 Menit | ||
Workout 2: Body Lower
Latihan iki pancen bisa nyebabake awak ngisor kanthi limang latihan sing ngarahake glutes, pinggul, lan paha. Ana sawetara owah-owahan tempo kanggo sawetara latihan kanggo nambah intensitas lan terus ngobong. Coba gunakake bobot sing paling abot sing sampeyan bisa nggoleki paling apik ing latihan iki.
Peralatan
Various dumbbells bobot, Disc Gliding, piring kertas utawa handuk (yen sampeyan ana ing lantai kayu)
Carane
- Nggawe saben latihan minangka saran, tetepake saben langkah alon lan kontrol.
- Pindhah saka siji latihan menyang sabanjure tanpa ngaso ing antarane, yen sampeyan bisa.
- Baleni sirkuit kaping pindho kanggo lathian sing luwih kuat.
| Olahraga | Sets / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Ndhuwur bobot abot, ngetung minangka sampeyan bisa. Tahan posisi kasebut banjur alon-alon pulsa nganti sawetara inci. Pulsa kanggo wolung reps, ngadeg, ngaso sakmenika lan banjur baleni kaping papat. | 4 set saka 8 pulsing squats |
| 1.5 Lunges - Miwiti ing posisi lunge kanthi bobote abot. Ngisor menyang lunge, banjur push mung separo. Ngisor mudhun mudhun menyang lunge lan banjur pencet kabeh cara munggah. Sing siji rep. Baleni kanggo wolung reps ing saben sikil. | 8 |
| Deadlifts kanggo overhead press lan reverse lunge - Tahan bobot ing ngarep paha lan tip saka hips menyang deadlift. Nalika sampeyan munggah maneh, njupuk bobot ing nduwur sirah lan nindakake lunge bali ing saben sikil, tetep bobot munggah. | 8 |
| Siji sikil njagong lan minger - Nggunakake Disc Gliding, piring kertas utawa andhuk yen sampeyan ana ing lantai kayu, nahan siji bobot abot ing tangan loro ing tingkat dada. Selehake tumit saka sikil tengen ing cakram utawa tuwung lan bengkongake dhengkul kiwa, nggeser tumit tengen sakdurunge sampeyan. Baleni lan banjur ngalihake sisi. | 12 |
| Ngluwihi bobot squat Wide - Menenga karo sikil sing amba lan metu ing amba tipis. Tahan bobot banget ing tangan tengen lan lengketake dhengkul menyang jangkoan. Dhengkul kudu tetep jejere driji sikil. Masang bobot ing lantai lan ngadeg. Ing jangkoan sabanjure, angkat bobote kanthi tangan liyane. Terus jenggot lan ngganti tangan. | 12 |
| Baleni | |
| Waktu Latihan: 10-15 Menit | |
Workout 3: Chest
Dodo kasebut minangka salah sawijining otot paling gedhe ing awak ndhuwur lan ana macem-macem latihan kanggo nggarap saben bagian saka pecs. Iki limang gerakan bakal kenek hard, menehi sampeyan gedhe latihan dodo sakabèhé.
Piranti Needed
Various dumbbells bobot
Carane
- Mulai kanthi anget lan banjur pindhah menyang latihan, siji sawise liyane, karo banget cendhak dumunung ing antarane.
- Coba gunakake bobote kaya sing sampeyan bisa.
- Priksa manawa sampeyan ngegungake ing mburi latihan.
| Olahraga | Sets / Reps |
| Pushups - Mulai ing tangan lan driji sikil utawa gawe maneh ing dhengkul kanggo modifikasi. Kanthi tangan luwih akeh tinimbang pundak, ora bisa nyandhang lan bali, nyengkulake sikil lan ngisor menyang pushup nganti sampeyan bisa pindhah. Alon-alon bali lan baleni maneh. | 2 set 16 reps |
| Dada mabur - Ngantem ing lantai utawa bench lan tahan bobot ing dhadhane karo nglangi. Kanthi nyenyet tipis ing elbows, bungkusake tangan menyang pinggir nganti sikil sing ana ing ngisor dada. Narik bobot munggah lan baleni. | 2 set 16 reps |
| Y Dada Press - Lie on a bench and hold weights with elbows bent as though you're about to do press dada. Nglumpukake tangan lan pencet bobot munggah lan metu ing amba menyang wangun-y. Nggawa bobot bebarengan ing dhadhane, mudhun maneh lan baleni 10 reps. | 10 reps |
| Pushups - Nggawe siji liyane saka 16 pushups. Pilih versi sing sampeyan seneng. | 16 reps |
| 1.5 Pressing dada - Ngapusi lan tahan bobot sakdurunge. Bend elbows menyang pencet dada, banjur penet bobot munggah separo. Suda bobot maneh banjur pencet kabeh munggah. Sing siji rep. | 10 reps |
| Baleni | |
| Waktu Latihan: 10-15 Menit | |
Workout 4: Shoulders
Latihan iki mung nduweni limang latihan, nanging kabeh fokus ing deltoid-deltoid ngarep, tengah, lan mburi. Ana uga sawetara owah-owahan tempo sawetara latihan kanggo nambah wektu sampeyan kanthi tension lan terus intensitas.
Peralatan
Various dumbells bobot, band resistance
Carane
- Priksa manawa sampeyan anget sadurunge latihan.
- Aja saben olahraga kaya sing disaranake, ngaso kanthi cepet yen latihan duwe luwih saka siji set.
- Coba gunakake bobot sing paling abot sing sampeyan bisa kanggo ngoptimalake latihan.
- Nggawe salah siji kanggo latihan sing luwih cendhek, baleni latihan kanggo latihan sing luwih suwe maneh.
| Olahraga | Sets / Reps |
| Overhead presses - Mulai ngadeg kanthi lengen mbengkok nganti 90 derajat, bobot ing pinggir kuping. Lengen sampeyan kudu katon kaya kirim goal. Pencet bobot ing nduwur sirah lan puter maneh mudhun lan baleni maneh. Nahan abs supaya sampeyan ora bisa mburi. | 2 set 12 reps |
| Diblokir ngarep, sisih, lan liyané - Tahan bobot ing ngarep paha lan angkat langsung menyang level bahu, tangan lurus lan pérangan menyang lantai. Tetep langsung, bukak tangan metu menyang pinggir lan banjur ngeculake wong-wong mau supaya padha jejere pinggul. Kanggo rep sabanjuré, apa sing mundur - angkat tangan menyang sisih, banjur ngarep, banjur mudhun. Sing siji rep. | 8 reps |
| Lateral ngunggahake pulsa dhuwur - Njupuk bobot ing sisi sampeyan angkat bobot munggah lan metu menyang pinggiran menyang level bahu. Tahan lan pulsa bobot munggah lan mudhun mung sawetara inci kanggo papat reps. Ngisor lan baleni kanthi total wolung reps. | 8 reps |
| Bentover tekan puteran sing tengen - Puterake pita ing sikil lan terus. Tip saka pinggul lan, tetep lengen terus, pencetake tangan maneh supaya padha mung ndhuwur awak. Pulsa munggah kanggo wolung counts, murah lan baleni kanggo wolung reps. | 8 reps kanthi 8 pulsa saben rep |
| Rear delt fly band - Njaluk ing tangan lan dhengkul lan terus salah siji band ing ngisor tangan tengen, tetep ing panggonan. Gendhing ujung liyane karo tangan kiwa lan angkat lengen kiwa langsung munggah menyang level bahu sing nyedhaki sikil lan squeezing bali lan pundhak. Ngatur posisi tangan kanggo nambah utawa nyuda tension. | 16 reps saben sisih |
| Baleni | |
| Waktu Latihan: 10-15 Menit | |
Workout 5: Back
Latihan iki target kabeh otot ing punggung, kalebu punggung ndhuwur, lats, lan pérangan ngisor kabeh ing limang langkah. Kanthi dicampur dumbbells lan resistance band, sampeyan bakal kenek kabeh otot kanthi cara sing beda-beda.
Peralatan
Various dumbells bobot, band resistance
Carane
- Anget kanthi anget munggah ing ndhuwur utawa kanthi anget-anget saben latihan.
- Apa saben latihan kaya sing disaranake, ngaso kanthi cepet antarane set yen ana luwih saka siji.
- Nglakoni siji sirkuit utawa, kanggo latihan maneh sing luwih kuat, nindakake loro sirkuit.
| Olahraga | Sets / Reps |
| Siji sikil tangan - Ndhuwur bobote abot, ngulungake maneh kanthi mburi rata, nyekel bobot menyang lantai. Bend sikil lan narik bobot munggah, squeezing mburi lan njupuk sikil kanggo awak torso. Ngisor lan baleni ing saben sisih. | 2 set 12 reps ing saben sisih |
| Salah siji lengen mabur bali - Pilih bobot sing luwih entheng lan menyang posisi sing padha karo baris lengen siji, bali warata lan sejajar menyang lantai. Wektu iki, tetep tipis ing sikil nalika sampeyan ngangkat lengen sakcara munggah lan metu menyang sisih, squeezing blades Pundhak bebarengan. Ngisor lan baleni ing saben sisih. | 2 set 12 reps ing saben sisih |
| Bentover baris band pulsing - Geser band resistance ing sikil lan nyekel band sing nutup sikil, yen sampeyan butuh luwih akeh tension. Puter elbows munggah menyang baris lan alon pulsa kanggo 12 counts. Ngisor, ngaso sedhela, lan baleni kanggo patang set. | 4 set 12 pulsa |
| Band dhuwur baris - Balungku pita watara obyek sing kokanggo ing ngarep lan lungguhi maneh, nyepengi gagang. Njupuk tangan sakcara langsung, telapak tangan nyedhaki. Lengen kudu dadi dodo. Bend elbows lan narik bali maneh, nyepelake bleduk pundhak lan narik elbows mung liwat awak. Pulsa kanggo 12 reps, murah lan baleni kanggo papat set. | 4 set 12 pulsa |
| Deadlifts - Ndhuwur bobot abot, ngadeg kanthi sikil hip-jempol, bobot ing ngarep paha. Tip saka pinggul lan, njaga mburi rata lan abs ing, ngedhunake bobot minangka kurang sampeyan bisa, tetep tipis ing lutut. Mbalik maneh kanggo miwiti lan baleni maneh. | 12 reps |
| Baleni | |
| Waktu Latihan: 10-15 Menit | |
Workout 6: Triceps
Mengkone kabeh latihan ing ngisor iki, siji sawise liyane, bakal target saben area triceps. Coba gunakake bobot abot lan tetep wektu paling sethithik kanggo ngoptimalake latihan iki.
Peralatan
Various dumbells bobot, band resistance
Carane
- Priksa manawa sampeyan ngrokok sadurunge nindakake latihan iki.
- Apa saben latihan kaya sing disaranake. Ngaso kanthi cepet antarane set yen ana luwih saka siji pesawat.
- Nggawe salah siji sirkuit yen sampeyan cendhak ing wektu, nambah sirkuit liya kanggo lathian sing luwih angel.
| Olahraga | Sets / Reps |
| Nguripake ekstensi tricep - Lie mudhun lan terus bobot sakcara munggah liwat pundak, Palms madhep in. Bend elbows lan ngisor bobot mudhun jejere kuping. Remet triceps maneh kanggo miwiti lan baleni maneh. | 2 set 12 reps |
| Dips - Lenggok ing dhingklik lan nahan bobot ing tangan sampeyan, ngangkat pinggul. Bend elbows menyang daptar acara, arep ora luwih murah tinimbang 90 derajat lan tetep hips cedhak karo dhingklik. Push maneh lan baleni maneh. | 4 set 8 reps |
| Kickbacks triceps with rotation - Nyekeli bobot, bend over lan njupuk parallel bali menyang lantai, bali warata, lan abs braced. Narik sikil munggah lan tetep ana ing kono. Ngluwihi loro lengen sakcara bali lan ing sisih ndhuwur, puterake tangan supaya padha ngadhepi langit-langit. Ngisor lan baleni. | 16 reps |
| Sambetan triceps lenggahan - Njagani nggantungake dumbbell abot ing tangan loro, langsung munggah ing sirah. Bend elbows lan ngisor bobot ing mburi kepala tetep elbows saka flaring metu. Angkat maneh lan baleni maneh. | 12 reps |
| Band kickbacks karo pulses - Gelet band ngisor sikil lan terus ngagem ing tangan loro. Narik sikil munggah lan terus ing kono nalika sampeyan ngeprintake lengen sing ana ing mburi. Bend elbows sawetara inci banjur ngluwihi maneh kanggo pulsing kanggo wolung reps. | 4 set 8 reps |
| Baleni | |
| Waktu Latihan: 10-15 Menit | |
Workout 7: Biceps
Biceps biasane bisa nangani macem-macem latihan lan akeh bobot. Lima latihan ing ngisor iki kalebu sawetara gerakan klasik, sawetara ditindakake ing wektu sing beda kanggo nambah intensitas.
Peralatan
Various dumbells bobot, band resistance
Carane
- Anget munggah sadurunge sampeyan nindakake latihan iki.
- Coba pindhah saka siji latihan menyang sabanjure tanpa ngaso, yen sampeyan bisa.
- Medhot tangan sawise latihan.
| Olahraga | Reps |
| Biceps curls - Tahan bobot abot, lenggah ing ngarep paha. Nggulung bobote alon-alon munggah menyang pundak, banjur bali kanthi alon. Rep pungkasan kudu tantangan banget. | 2 set 12 reps |
| Kukul curls - Nggawe bobot abot nanging, wektu iki, nglangi tangane. Nggedhekake bobot munggah lan mudhun alon. | 2 set 12 reps |
| Band gila 8 - Gulung pita ing sangisore sikil lan terus gagang. Gulungake genggeman separo nganti wolung reps. Saiki miwiti ing puncak gerakan lan ngalahake gagang separo kanggo wolung reps. Kanggo wolung reps pungkasan nindakake curl biceps lengkap. | 24 reps |
| Kurcongan konsentrasi - Linggih ing bench utawa dhingklik lan tahan bobote abot ing tangan tengen. Bend mudhun lan nyumerepi bobot mudhun, propping sikil tengen ing jero saka paha tengen. Alon alon-alon ngagem bobot munggah menyang pundhak. Ngisor lan baleni kabeh reps banjur ngalihake sisi. | 12 reps |
| Kurir preacher ing werni - Ing dhengkul, ngapusi mudhun bola lan tahan bobot, sikil disetel ing bal lan mbengkongaken. Sudahe bobot ing bal, supaya rada tipis ing sikil ing ngisor. Nggulung bobote munggah lan baleni. | 12 reps |
| Baleni | |
| Waktu Latihan: 10-15 Menit | |
Latihan 8: Inti
Latihan inti iki kalebu macem-macem latihan ngadeg lan lantai sing ngarahake abs lan mburi maneh kanthi tingkat intensitas sing beda.
Peralatan
Various dumbells bobot, band resistance
Carane
- Anget munggah sadurunge latihan utawa nindakake latihan iki sawise salah siji saka latihan sadurunge.
- Apa saben latihan, siji sawise liyane. Yen ana luwih saka siji pesawat, ngaso sedhela antarane set.
| Olahraga | Reps |
| Overhead squat - Ngadeg kanthi sikil sing lebar, bobot ing saben tangan. Njupuk lengen tengen langsung munggah ing nduwur nalika tetep tangan liyane nggandhol mudhun. Tansah sikil tengen dikunci lan katon munggah ing bobot, yen sampeyan bisa. Saka posisi kasebut, mudhun menyang jongkok, njaga lengen munggah. Ngadeg lan baleni sadurunge ngoper sisih. | 12 reps |
| Pinggir sikil sisih band - Pegang pita kanthi tangan sawetara inci lan tetep tension ing pita. Njupuk tangan sakcara langsung lan nggawa dhengkul tengen munggah lan metu ing sisih minangka nggawa tangan tengen, band isih memulang, menyang nyuda. Ngisor lan baleni sadurunge ngoper sisih. | 12 reps |
| Spiderman - Njaluk posisi plank ing tangan lan driji sikil. Nggawa lengen tengen menyang sisi lan menyang sikil tengen. Langkah bali lan baleni ing sisih liyane. | 2 set 12 reps |
| Plank - Njaluk ing elbows lan driji sikil utawa, kanggo modifikasi, sampeyan bisa ngaso ing tangan utawa ngendhegake dhengkul ing lantai. Tahan nganti 60 detik utawa maneh yen sampeyan bisa. | Tahan 30-60 detik |
| Ngangkat pinggir sisih pinggir - Njagong ing lantai nang pinggir tengen, lutut bengkok. Njaluk ing lengenmu lan, ndhelikake dhengkul ing lantai, angkat pinggul ing lantai, squeezing obliques. Ngisor lan baleni sadurunge ngoper sisih. | 12 reps |
| Baleni | |
| Waktu Latihan: 10-15 Menit | |
> Sumber:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Bouts Latihan Super-short (ing Intensitas Tengen) Nglayani Keuntungan Big-loss. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Latihan intim intermiten dhuwur lan mundhut lemak." Jurnal obesitas 2011 (2010).