Banyu lan Elektrolit Paling apik
Sampeyan bingung bab apa sampeyan kudu lan ora kudu ngombe kanggo latihan mlaku-mlaku? Pedoman kanggo tetep hydrated kanggo mlaku olahraga lan mlaku mlaku wong kanggo "ngombe nalika ngelak." Kanggo latihan sing paling mlaku, banyu minangka minuman paling apik. Yen sampeyan lagi mlaku-mlaku luwih saka siji jam utawa ilang kanthi kringet, sampeyan kudu ngombe minuman olahraga elektrolit (uyah). Sampeyan kudu ora nguwatake cairan, nanging sampeyan bisa uga ngarahake supaya tuwung banyu saben mil utawa saben 30 menit.
Nalika sampeyan ora kudu tetep nganggo banyu kosong, ana sawetara ombenan sing kudu mbingungake sadurunge, sakdurunge, lan langsung sawise mlaku-mlaku kanggo latihan. Iki bisa nimbulaké rasa ora nyaman ing macem-macem cara.
1 - Banyu Dianyari Saka Lake, Stream, utawa Spring
Aja nyirnakake kanthi katon banyu sing ngilangke ing stream gunung murni. Ing pirang-pirang panggonan, parasit sing ora becik kayata Giardia lamblia lan Cryptosporidium ditemokake ing sumber banyu sing "ora murni" kasebut. Iki parasit nyuda tupeng lokal lan kéwan liyané, sing banjur ngombé banyu. Banyu ora aman mung amarga sampeyan mikir sampeyan adoh saka papan kanggo manungsa. Sampeyan ora pengin menehi hasil karo infèksi saka parasit iki. Yen sampeyan arep mlaku-mlaku, nggawa filter banyu utawa tablet pemurnian lan aja ngombe banyu sing ora ditangani saka sumber alam.
2 - Minuman beralkohol
Omben-omben alkohol kayata bir lan anggur bakal nggawe sampeyan luwih dehidrasi, uga ngurangi kemampuan atletik lan pangadilan. Wong-wong mau uga bakal luwih kuwat ngobati penyakit lan masalah liyane. Sadurunge mlaku-mlaku, praktik sing apik kanggo nyegah alkohol ing wayah sore sadurunge uga ing dina acara sampeyan. Ngombé sajrone lumaku bisa dadi tradisi Eropa, nanging ora dianjurake. Simpen ombènan sing sugih sawisé mlaku lan sawise sampeyan wis dihidupaké maneh.
3 - Kafein
Kafein dawa banget dituduh ngilangi sampeyan kanthi nggawe sampeyan kudu urinate luwih, lan uga bisa tumindak minangka julik. Nanging, sing ora diakui saiki sejatine bener, sethithik banget kanggo wong-wong sing umume ngombe minuman berkafein. Yen sampeyan nemokake dhewe supaya akeh kamar mandheg mandheg, sampeyan bisa mbatesi asupan kafein kanggo nemoni masalah kasebut. Kelet kanggo decaf utawa ngombe minangka sethithik caffeinated sadurunge bisa mlaku. Peminum kopi bisa njaluk nyeri sirah sing ora becik yen kedadeyan kalkun kadhuh, supaya bisa ngasilake sethithik sampeyan pengin.
Ngombe omben - omben energi sing kaya mengkene, kayata Red Bull ora dianjurake, amarga padha nyedhiyakake cairan cilik kanggo jumlah kafein. Yen sampeyan seneng karo kafein, disimpen kanggo sawise sampeyan latihan lan kaping nalika sampeyan duwe akses menyang akeh banyu kanggo tetep hydrated.
4 - Susu lan Krim
Sawetara wong ngidini susu banget. Nanging akeh wong lactose intolerant lan bisa duwe cramps weteng, gas, mual, lan diare saka susu lan produk susu. Sawetara wong mung nemu gejala iki sajrone latihan. Yen sampeyan duwe gejala kasebut, supaya produk susu 12 jam sakdurungmu mlaku. Yen sampeyan ora duwe masalah karo susu, sampeyan bisa ngombe susu coklat minangka minuman pemulihan . Nyedhiyakake gula lan protein sing bisa mbantu.
5 - Minuman Carbonated
Akeh wong sing melu ngrokok gas, belching, lan kram perut saka ngombe minuman beralkohol nalika mlaku-mlaku. Yen sampeyan ngalami gejala kasebut, nyimpen omben-omben kasebut sakwise mlaku. Alasan liya kanggo nyegah wong-wong mau yaiku yen sampeyan ora pengin nggawa siji ing paket pembawa banyu, utawa sampeyan bakal duwe pancuran sing apik nalika sampeyan muncul ing ndhuwur.
6 - Banyu banget lan ora diganti uyah
Pedoman Kedokteran Amérika College kudu " ngombe yen ngelak " tinimbang ngombe terus lan nyurung banyu sing akeh banget. Studies saka pelari maraton sing luwih alon lan pelarian / mlaku-mlaku nuduhaké menawa sawetara wong-wong mau padha verging ing hyponatremia -tingkat sodium kurang beresiko-apa padha ngombé banyu utawa banyu, lan minuman olahraga. Aja nglebur banyu. Yen mlaku-mlaku luwih saka jam lan ngetokake, sampeyan kudu ngganti uyah sing ilang ing ngetokake kanthi ngombe olahraga elektrolit kayata Gatorade utawa Powerade, utawa karo cemilan sing isiné uyah kaya pretzel mini utawa campuran trail sing kalebu salted nut .
> Sumber:
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Pernyataan Konferensi Pembangunan Konsensus Hyponatremia Internasional Ketiga, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Maharam LG, Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. "Rekomendasi Fluktuasi IMMDA kanggo Runners and Walkers." IMMDA. 6 Mei 2006. (saiki ing 2018).