Dehidrasi lan Hyponatremia yaiku Loro-lorone Bahaya kanggo Walkers Long Distance
Nyimpen cukup cairan lan uyah ing awak sajrone acara lumaku jarak adoh kayata maraton, 20-miler, utawa setengah maraton iku penting banget kanggo ngrampungake perasaan sing apik. Njupuk hak hydration bisa nyegah mbuwang wektu ing kémah medis sing njupuk IV utawa trip medeni menyang kamar darurat. Aja mungkasi balapan kanthi numpak kareta perang utawa ambulans-sinau ngombe tengen.
Dehidrasi
Dehidration mundhut adoh saka awak. Sampeyan bakal ilang cairan amarga perspiration uga mung amarga ambegan.
Tanda dehidrasi kalebu cangkeme garing, lemes, nyenyet, nyeri weteng, nyeri punggung, sirah, gangguan, lan nyuda urin. Apa urine sampeyan bisa dadi kuning utawa emas banget.
Aturan dhasar jempol yaiku kanggo miwiti lumaku kanthi 16 oz. banyu (liter utawa setengah liter), banjur ganti karo tuwung banyu saben 15 nganti 20 menit. Iku bab botol banyu kebak jam, kira-kira setengah liter utawa liter. Mungkasi mlaku karo kaca amba banyu.
Nalika sampeyan mlaku-mlaku, ngombe kapan sampeyan ngrasakake haus uga. Banyu uga bisa ditrapake kanggo wektu sing luwih saka satunggal jam. Kanggo mlaku-mlaku sing luwih akeh lan sing lagi mlaku-mlaku, sampeyan kudu mikirake maneh ngenani elektrolit (garam) kanthi nggunakake ombenan olahraga. Waca rincian luwih lengkap babagan pedoman ngombé kanggo pandhita jarak lan pelari saka International Marathon Medical Director's Association.
Hyponatremia (Mundhut Sodium utawa Tubuh Garam)
Sweating ngilangi banyu lan garam (elektrolit) saka awak nalika sampeyan mlaku. Gumantung ing asor, sampeyan ora bisa ndeleng yen sampeyan lagi ngetokake. Kanggo mlaku luwih saka jam, nambah elektrolit karo ngombe olahraga uga penting kanggo nyegah hyponatremia.
Tanda-tanda hiperatremia kalebu mual, nyeri sirah, cramps, kebingungan, ucapan sing kudune, tangan kembung lan bengkak .
Dianjurake ngombe siji botol ombenan olahraga kanggo saben rong botol banyu. Mangan panganan asin kayata pretzel nalika mlaku mlaku minangka sumber uyah liyane. Sampeyan bisa uga mikirake nggunakake salah siji saka sethitik paket uyah sampeyan ndeleng ing restoran fast food-sawetara balapan tangan sing metu ing dalan.
Ing kursus jarak jauh kayata marathon utawa setengah marathon, wong sing mlayu lan pelari sing alon ngalami resiko ngombé banyu sing wiyar lan ngobati garam-garam awak, sing nyebabake ngalami lara parah karo hyponatremia. Ayo dadi thirst minangka pandhuan tinimbang narik banyu sing akeh banget.
Sampeyan uga bisa resik sawise sampeyan mlaku. Replenish cairan, nanging ora nggoleki banyu kosong. Priksa manawa sampeyan ngimbangi cairan kanthi camilan asin utawa ngombe minuman olahraga elektrolit.
Njupuk Hydration Tengen
Timbang awak sadurunge lan langsung sawise mlaku dawa. Yen sampeyan ngrasakake dehidrasi, bobot bakal mudhun saka mundhut banyu. Yen sampeyan mundhut garam awak lan ngombé banyu kosong tanpa uyah, sampeyan bakal entuk bobot. Tansah cathetan babagan apa lan suwene sampeyan ngombe, tingkat keringat, uyah, lan liya-liyane.
lan nyetel supaya sampeyan ora entuk utawa ilang nalika lumaku.
Cara Ngombe Banyu lan Olah Raga Cepet ing Long Walk
Piye carane ngombe ombake olahraga ing mate latihan sing dawa ngendi sampeyan ora duwe dhukungan? Yen sampeyan duwe sumber banyu, tuku campuran minuman campur campur lan aduk nganggo banyu. Iku mung nambah sethitik bobot kanggo Pack sampeyan lan bisa njaga sampeyan metu saka kamar darurat.
Gunakake grafik kalkulator banyu nggoleki iki kanggo ndeleng jumlah banyu lan omben-omben olahraga sing bakal ditindakake nalika mlaku-mlaku, lan nggawe rencana carane sampeyan bisa ngisi refills.
Yen acara utawa balapan nyedhiyakake mandheg banyu karo minuman olahraga lan banyu, isih penting kanggo nggawa banyu lan ombenan olahraga.
Sampeyan bisa ngelak ana ing antarane banyu, lan yen sampeyan ora ngombe nalika ngelak, sampeyan bakal ngalami kacilakan. Kajaba acara-acara apik uga bisa metu saka cangkir, omben-omben olahraga utawa banyu ing titik sing mandheg ing banyu. Para pandhita sing luwih cepet lan luwih alon bisa teka ing mandheg durung nyiyapake utawa wis ditutup. Walker wicaksana tansah ngombe banyu lan omben-omben olahraga, mung ing kasus.
Kanggo gagasan ing bungkus paling apik lan pelaku usaha banyu, deleng pilihan iki:
6 Quotes Deadly Prakawis Water and Sports Drink on Long Walks
Anne Thimm krungu kathah alasan kanggo ora ngombé cukup banyu lan ngombe olahraga ing Walk 3 Day Cancer. Nyawang 20 mil saben dina kanggo telung dina ing cuaca panas, alesan kasebut bisa nggawa sampeyan ing rumah sakit. Punika dhaftar lan komentar dheweke ing ngapa iki pikirane agawe:
1. "Aku ora seneng ombenan olahraga, aku ora bakal ngombe."
Yen sampeyan ora ngombe minuman olahraga elektrolit ing wayah adoh, sampeyan bisa gampang dadi korban hiperatremia. Senadyan panganan asin apik, nanging ora diganti sajrone elektrolit ing ombenan olahraga. Nanging, sampeyan bisa nyoba sawetara alternatif sing anyar kayata chews elektrolit pengganti elektrolit atau pengganti gula gummy elektrolit. Sampeyan bisa nemokake iki ing toko sepatu, nanging mesthi tuku sing ngomong yen dheweke ngganti elektrolit.
Nalika ngombe olahraga sing undiluted minangka pilihan sing paling aman amarga duweni konsentrasi sing dikenal, sampeyan bisa uga miwiti ngombe minuman olahraga kanthi setengah kekuatan nganti sampeyan bisa ngidinke. Ana macem-macem ombenan elektrolit sing luwih akeh sing kasedhiya ing dina sing sepi nalika Gatorade debut pisanan. Coba macem-macem jinis nganti sampeyan nemokake sampeyan seneng.
2. "Aku mlaku kabeh acara pungkasan taun lan ora ngombe ombenan olahraga apa wae."
Sampeyan mung bejo utawa sampeyan duwe metabolisme sing unik. Taun iki, sampeyan ora bisa dadi begja. Luwih penting, wong sing ngandhani iki bisa mikir yen dheweke uga bisa nggawe tanpa minuman olahraga. Metabolisme sing beda karo awakmu. Testimoni sampeyan bisa mimpin menyang prilaku sing resik.
3. "Aku kudu ngombe, nanging aku seneng karo ombenan olahraga ungu (utawa jeruk, utawa ijo).
Kemungkinan yen sampeyan mung bakal ngombe rasa ngombe olahraga, sampeyan ora bakal ketemu ing ngendi wae ing dalan. Aja nginep ing macem-macem roso ing saben stop. Ngombe apa wae sing kasedhiya.
4. "Ora ana ombenan sing ngombe ing titik iki, aku bakal ngenteni nganti sabanjure."
Aja ngenteni, ngombe manawa dadi anget. Senadyan, yen ana sing mandheg metu saka ombenan es sing ènthèng, panggonan sing sabanjuré uga ora duwé. Sampeyan bisa uga ora sugih kaya nalika kadhemen, nanging sampeyan isih bakal nyerep banyu, uyah, lan gula marang kabutuhan awak.
5. "Aku diet, lan aku ora pengin kalori."
Sampeyan ana ing acara ketahanan intens, lan sampeyan kudu kalori nalika latihan. Latihan sampeyan dina utawa dina racing sampeyan ora dina ngendi sampeyan kudu matesi kalori. Sampeyan bakal mung mbangun otot lan toleransi yen sampeyan tetep apik-diwenehake karo cukup cairan lan bahan bakar.
Sumber
> Posisi Kedokteran American College Stand: Nutrisi lan Kinerja Atletik. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Rekomendasi Fluid sing dianyari IMMDA kanggo Pelatih lan Pelancong." IMMDA. 6 Mei 2006.