Latihan Berat Advanced kanthi Supersets lan Piramida
Tujuan latihan resistance sampeyan bisa dadi kekuatan, atmosfer, atletik, utawa bobot awak. Yen sampeyan wis nggarap sacara reguler lan siap kanggo kemajuan, teknik sing kalebu piramida lan superset bisa kanggo sampeyan; nanging dielingake, protokol latihan kasebut bisa mbantah sampeyan.
Saklajengipun, superset inggih punika set latihan latihan bobot ingkang dipuntampi sacara urutan tanpa istirahat ing antawisipun.
Ketiadaan istirahat sejatine nemtokake superset.
Pyramid ndherek miwiti ngasoraken panggenan ingkang rendah lan pungkasan, utawi dipunwiwiti kanthi cepet lan kanthi tingkat beban ingkang lurus.
Techniques iki kanggo bodybuilders ing utama, nanging sampeyan bakal berkembang kekuatan lan otot karo karya hard sing implisit ing tèknik iki.
Supersets
Ing kasunyatane, ora ana apa-apa sing jelas babagan superset nalika nerangake instruksi rinci lan asil sing bisa ditindakake. Liwat sawetara pasinaon sing diukur kasedhiya. Bodybuilders cenderung sumpah kanthi setting super kanggo pertumbuhan otot. Kanggo mundhut bobot, lan sing bisa ditindakake, karya ekstra lan intensitas ing latian superset dikenal kanggo ningkatake pangeluaran energi sajrone sesi kasebut, lan uga sawise sesi kasebut minangka konsumsi oksigen pasca latihan ekstra (EPOC). Superset uga nambah produksi laktat tinimbang karo set tradisional, tandha otot sing pancen angel banget.
Kondisi kasebut mirsani kothak kanggo pertumbuhan otot - keluwihan metabolik lan produksi laktat. Saliyane, pelatih kekuatan bakal mbokmenawa luwih apik numpangi lift Olimpiade lan asale.
Variasi Supersets
Dua variasi utami diakoni: A superset ngendi latihan kapindho cocog grup otot sing padha (agonist); lan superset ing ngendi klompok otot nandhang (antagonis) ditrapake ing latihan utawa nyetel kapindho.
Sampeyan bisa nambah macem-macem kanthi juggling karo latihan senyawa lan isolasi lan lampu lan heavy set pertama lan kaping.
Agonist lan Antagonist Sets
Agonist set tegese sampeyan ngetung grup otot sing padha utawa kelompok karo loro latihan, lan mesthi, ora ana liyane ing antarané karo superset, supaya sampeyan bisa kerja keras banget, kadhangkala kanggo ngalami kelenturan anaerob. Conto: dumbbell arms curls diikuti karo kabel arm curls.
Tipe sanes superset dasar, setel antagonis, nyerang kelompok otot. Conto punika ekstensi kaki kanggo quads lan sikil sikil kanggo hamstrings. Nalika sampeyan nggunakake jinis superset, sampeyan ora bisa nyekel tingkat stres sing padha menyang grup otot sing bakal kaya set agonis - sing minangka target utama super setting. Antagonist set bisa uga apik kanggo macem-macem latihan, pengeluaran energi lan wektu nyimpen, nanging ora ketemu kritéria kinerja kanggo bangunan otot sing ditindakake agonis.
Pre-Exhaust and Post-Exhaust Sets
Sampeyan bisa nggawe agonis mranata rong cara - cahya abot, utawa cahya abot:
- Latihan abot ditindakake kanthi latihan sing luwih entheng (pre-exhaust). Conto punika 10 squats ing 150 kilogram banjur 10 ekstensi kir ing 100 kilogram karo ora ana liyane ing antarane.
- Latihan cahya diterusake kanthi sethithik sethithik (post-exhaust). Conto, 10 baris sing ditekuk karo dumbbells 25-pound sing diikuti dening deadlifts Romania ing 150 pon tanpa istirahat ing antarane set.
- Sampeyan bisa nyampur karo latihan isolasi kanthi latihan senyawa utawa nglakoni latihan isolasi utawa senyawa kanggo loro set. Ngandika, yen loro superset latihan senyawa kaya pandhuan lan squats leg nggoleki sing abot lan sampeyan kudu njamin safety kanthi nggunakake titik nalika cocok, utawa paling ora konsentrasi banget amarga sampeyan bakal kesel nalika pesawat kaping pindho.
Pelatihan Pyramid
Latihan pyramid minangka pendekatan jembar kanggo set lan repetisi . A 'piramida' tegese gedhe ing ngisor lan sempit ing ndhuwur. A 'piramida terbalik' tegese gedhe ing sisih ndhuwur lan sempit ing ngisor. Lan kuwi latihan pyramid tegese ing konteks latihan bobot.
Sampeyan miwiti abot lan mboko sithik bobot bobot utawa reps, utawa sampeyan miwiti cahya lan mboko sithik nambah bobot utawa reps. Utawa sampeyan bisa nyakup loro ing pesawat lengkap.
Supersets lan piramida diarani sistem overload. Yen sampeyan nggawe stres metabolisme ing jaringan otot bakal luwih gedhe. Nanging, jenis latihan iki ora ndhelikake titik manis kanggo ningkatake kekuatan. Kekuwatan mbutuhake aktifitas neuromuskular, sing nanggepi sing paling apik kanggo beban abot, repetisi sing kurang, lan reaksi sing cukup.
Latihan keluwihan paling apik mung rampung 2 nganti 3 kaping seminggu lan ora tau sukses ing saben dina. Bagéyan saka protokol iki yaiku supaya otot sing ditekan bisa sembrono lan nguataké. Malah sapisan saben minggu uga paling apik kanggo pamula.
Anget munggah lan Kelangan mudhun
Sing dadi panas kudu kalebu latihan aerobik cahya lan regane entheng kanggo sepuluh nganti limalas menit.
Kelangan mudhun bisa mbantu nyuda saraf otot ing jam kasebut. Latihan piramid lan superset bisa nahan sampeyan. Tawa mudhun kanthi cahya sing cedhak, calisthenics utawa kanthi sawetara karya aerobik sing cetha
> Sumber
> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Biaya metabolis saka supersets timbal balik vs latihan resistance tradisional ing enom recreationally aktif wong diwasa. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.