Diet Mediterania didhasarake panganan tradisional sing dipangan dening wong-wong sing manggon ing wilayah Mediterania, utamane Yunani. Iku sarat karo panganan sehat lan temuan-temuan paneliten nyatakake yen diet iki bisa mbantu ngurangi sawetara faktor risiko penyakit jantung.
Miturut Oldways Preservation & Exchange Trust, diet Mediterania diunekake ing taun 1993 dening Oldways, Harvard School of Public Health lan Organisasi Kesehatan Dunia.
Diet kalebu:
- Zaitun lan lenga zaitun
- Kabèh kabèh, yaiku roti lan sereal tinimbang pasta
- Apik banget abang daging
- Ikan lan seafood
- Sawetara keju, nanging kurang susu
- Kathah sayuran lan woh
- Kathah legumes lan kacang
- A anggur abang sethithik
Diet Mediterania dhuwur ing serat lan antioksidan saka sayuran, kacang-kacangan lan kacang-kacangan, luwih dhuwur tinimbang diet khas ing Kulon, lan kurang lemak jenuh. Wit daging abang banget dimasak ing wilayah iki, lan konsumsi susu diwatesi, kajaba kanggo sawetara keju lan yoghurt.
Oldways dirancang Piramida Pangan Diet Mediterania kanggo mbantu sampeyan ndeleng panganan sing paling apik.
Dasar piramida digawe saka panganan kaya roti gandum, sereal, pasta, kentang lan beras. Buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan sayuran nggawe liya-liyane akeh diet saben dina, bebarengan karo keju, yogurt, lan lenga zaitun sing luwih cilik. Unggas, iwak, lan endhog dipangan mingguan, lan daging abang dipangan saben wulan.
Ing antarané uga nganjurake sampeyan ngombe enem gelas banyu saben dina, bebarengan karo konsumsi anggur abang kanggo sawetara wong. Piramida Mediterania uga ngidini kanggo nambani saben dina saben minggu.
Carane Tindakake Diet Mediterania
Ganti lemak sing saiki digunakake karo lenga zaitun. Sampeyan mbokmenawa ora pengin nambah kalori luwih kanggo sampeyan diet supaya nggunakake lenga zaitun ing panggonan butter, margarine lan lenga salad dressing.
Minyak zaitun uga apik kanggo masak.
Mangan akeh sayuran. Ide iki ora bisa ditekan cukup. Saben diet sehat kalebu akeh sayuran. Akeh wong ing Mediterania mangan sebutir sayuran saben dina. Sayuran ijo lan warni kurang kalori lan dhuwur ing antioksidan. Siapke piring vegetarian Yunani kaping pirang-pirang saben minggu.
Seneng pati cilik. Pilih biji luwih asring amarga padha luwih dhuwur ing serat. Kentang lan polenta, sing digawe saka cornmeal, uga umum digunakake minangka pati ing Mediterania.
Mangan unggas lan iwak. Iwak ngandhut asam lemak omega-3 sing apik kanggo jantung lan otak. Plus, iwak kurang ing total lemak lan kalori. Unggas lan endhog uga sumber protein sing bisa ditampa. Manggang utawa nyelehake iwak utawa pitik, aja goreng jero. Panganan goreng lan jero ora cocok karo diet iki.
Watesan konsumsi daging abang. Daging abang akeh lemak jenuh sing ora becik kanggo atimu, saengga ora akeh kamar kanggo steak lan hamburger ing diet iki (mung kira-kira siji meal saben sasi). Tinimbang burger greasy saka bungkus burger, nggawe burger turki ing lemah. Nambah selada, irisan avocado lan tomat, lan sampeyan ora bakal nyedhot daging abang.
Temokake kacang buncis lan kacang. Legumes duwé serat, protein, lan gizi lan bisa digunakake ing sajian utama. Pilih kacang buncis lan kacang buncis liyane. Kacang-kacangan kayata almond, walnuts, lan cashews nggawe cemilan enak lan sehat.
Seneng woh-wohan seger minangka panganan cuci mulut. Ngendhokke sugary pastries, cakes, lan cookies. Woh kalori sing luwih murah lan dhuwur ing serat lan gizi.
Yogurt lan keju yaiku sumber kalsium. Pilih sawetara yoghurt lan keju saben dina. Sampeyan bisa nggawe klambi yogurt utawa nyoba salad sehat karo tomat lan keju feta. Tansah terang.
Ngombe banyu lan anggur. Piramida Mediterania kalebu enem gelas banyu saben dina lan kaca utawa loro anggur abang.
Banyu apik kanggo kabeh wong, nanging ora ngombe anggur abang yen sampeyan ngandhut, durung umur utawa yen ngombe alkohol nampilake sampeyan utawa wong liya ing bebaya.
Ngalih saka diet barat khas kanggo diet Mediterania misale jek angel yen sampeyan ora digunakake kanggo minyak zaitun, iwak lan sawetara sayuran lan bumbu sing asring ana hubungane karo wilayah iki. Nanging cukup enak. Kene sawetara tips lan gagasan kanggo njaluk sampeyan:
- Diet Mediterania, Omega-3, lan Anak
Sumber:
Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. Pola diet 'Mediterania' kanggo pencegahan utama penyakit kardiovaskular. Database Cochrane saka Sistematis Review 2013, Issue 8. Art. Ora: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.