Panganan glycemic kurang ngandhut gula (salah sawijining gula alami utawa nalika ditambahake liwat proses) lan mulane ora bakal nambah glukosa getih kaya panganan liya sing duwe gula luwih akeh.
Ana akeh riset babagan manfaat mangan panganan glisemik sing murah, utamane kanggo wong sing duwe diabetes. Nalika panganan glycemic sing digabungake menyang rencana mangan biasa, wis ditampilake manawa akeh pancen glukosa getih gedhe lan cepet sing akeh karo pengalaman diabetes tipe 1.
Malah nyawiji ing sawetara panganan glycemic sawetara menyang rencana meal saiki bisa mbantu ngatasi tingkat glukosa getih luwih.
Indeks Glycemic
Panaliten ing panganan glycemic wis ngasilake indeks glycemic sing ngemot panganan miturut impact glisemik, utawa carane ngalami tingkat gula darah. Indeks kasebut luwih fokus marang karbohidrat lan nduweni peringkat ing skala 0 nganti 100. Pangan sing luwih dhuwur ing indeks glikemik diserep luwih cepet kanthi saluran pencernaan lan mulane bisa ningkatake gula getih sing luwih cepet lan luwih gedhe.
Punika standar umum sing ditampa kanggo ngenali peringkat glisemik panganan:
- Pangan glycemic sing rendah duwe peringkat 55 utawa kurang
- Pangan glycemic medium duwe peringkat 56 nganti 69
- Pangan glycemic dhuwur duwe peringkat 70 utawa luwih dhuwur
Dadi, nalika nggunakake indeks glycemic, sampeyan pengin milih panganan ing kategori glycemic sing duwe peringkat kurang saka 55.
Glycemic Load
Kanggo nggunakake indeks glycemic kanthi efektif, sampeyan uga kudu ngetrapake glycemic load saka pangan. Beban glisemik ngandhani yen karbohidrat ing panganan tartamtu. Ukuran kasebut nganggep ukuran porsi lan ngitung jumlah karbohidrat sajrone panularan kasebut, sing menehi sampeyan cara sing luwih akurat kanggo ngira yen bakal nyebabake gula darah.
Ngitung Glycemic Load
Kanggo njupuk glycemic load panganan tartamtu kaloro indeks glycemic peringkat kanthi jumlah karbohidrat ing panganan lan dibagi asil kanthi 100.
Sampeyan banjur bisa ngukur beban glycemic sakcukupe:
- 10 utawa kurang iku glycemic load sing kurang
- 11-19 minangka beban glisemik medium
- 20 utawa luwih iku muatan glisemik sing dhuwur
Contone, apple ukuran medium duwe indeks glycemic 40 lan 16 karbohidrat. Yen sampeyan nglumpukake 40 x 16 iki padha karo 640. Sampeyan banjur dibagi 640 dening 100 kanggo muatan glycemic saka 6. Dadi, apel ukuran menengah bakal nduweni kandhutan glycemic sing kurang.
Punika minangka basis data panganan sing bisa ditemokake sing bakal nyedhiyani indeks glikemik, jumlah karbohidrat lan beban glycemic.
Superfoods glycemic rendah
Kene 5 panganan glycemic sing uga dhuwur ing nutrisi.
- Chana Dal. Chana Dal minangka jinis chickpea sing digunakake ing India lan wilayah Mediterania ing donya. Iku nduweni siji ing peringkat glisemis paling rendah lan apik ing soups. Telu papat cup saka masak chana dal nyedhiyakake 25 gram karbohidrat berkualitas kanthi glycemic load mung 3.
- Kacang legi. Kacang buncis beda-beda kaya ing peringkat glycemic gumantung ing jinis biji sing wis dienggo. Siji-siji saka tuwung kacang buncis lan masak sing asat, kanthi rata-rata, bakal nyedhiyakake sekitar 21 gram karbohidrat lan muatan glisemik kira-kira 5.
- Lentils. Lentil uga populer ing Mediterania lan Timur Tengah lan banget nutritious lan murah lan duwe beban glycemic kurang. Lentil ½ tuwung sing diseduh nyedhiyakake kira-kira 24 gram karbohidrat lan duwe glycemic load watara 7.
- Pasta gandum seger. Sampeyan bisa nggumunake sampeyan krungu pasta bisa mbukak glycemic sing kurang. Nanging unik kanggo sakabehing pasta gandum lan cara nyiapake. Panggang sajian sajian pasta gandum (tegese versus alus) nduweni kira-kira 25 gram karbohidrat kanthi beban glikemik kira-kira 10. Masak pasta ing njaba tahap al dente ningkatake beban glisemik.
- Pisah kacang polong. Kacang polong diiseni dhuwur ing serat pemakanan lan vitamin B minangka tambahan kanggo panganan glisemis sing kurang. Pupuk ½ tuwung bubur masak masak nyedhiyakake kira-kira 20 gram karbohidrat kanthi beban glikemik kira-kira 10.
Sumber:
American Diabetes Association. "Superfood Diabetes."
Indeks Glycemic. "Index Search glycemic."