8 Relaxing Total Body Stretches

Latihan kardio lan kekuwatan , utawa kombinasi saka loro, minangka punjer saka program lathian sing padhet. Nanging siji saka unsur sing paling diduga saka program komprehensif bakal teka ing mburi latihan.

Mundhut iku soko sampeyan ngerti sampeyan kudu dilakoni, nanging uga bagian saka latihan sing gampang banget kanggo skip. Sampeyan bisa uga mikir yen ora duwe wektu kanggo, ora perlu, utawa ora pengin sampah wektu sampeyan, nanging iki mbokmenawa salah siji cara sing paling apik kanggo mungkasi latihan.

Mundhut nalika otot-otot sing anget nduweni maneka manfaat:

• Ngembangake keluwesan luwih akeh
• Relaksasi lan kaku relief
• Ngewangi awak bali menyang kondisi sing wis dienggo
• Nemtokake pikiran lan awak sampeyan kanthi gampang kanggo nggambar lan ngrasa pengaruh saka lathian sampeyan mung nindakake

Ing bab gedhe babagan peregangan iku sampeyan ora kudu nglampahi akeh wektu ing latihan kanggo njaluk keuntungan. Latihan keluwesan awak total iki mbuktikake kanthi bukaan supaya gampang, sampeyan bisa nindakake ing ngendi wae-sawise latihan, ing karya, utawa sanajan sampeyan lagi nonton TV.

Latihan iki ningkataké keluwesan, koordinasi, lan istirahat. Dheweke seneng banget sawise latihan. Latihan iki ngrancang kabeh otot utama awak, kalebu sing nyenengake kronis kayata dada, pundhak, punggung, tangan, pinggul lan sikil. Coba latihan iki kanggo nyingkiri tension ekstra sampeyan bisa ngubengi. Ndelok dhokter yen sampeyan duwe kahanan, penyakit, utawa ciloko sing bisa nyebabake kemampuan sampeyan nglangi.

Carane Apa Stretches

Sampeyan butuh kursi, ngleksanani bal, utawa bench.

• Anget nganti 5 nganti 10 menit cahya kardio utawa nglakoni iki sawise latihan utawa bathine nalika ototmu dadi anget.
• Tahan saben regane 10 nganti 30 detik lan baleni kaping telu.
• Coba ngalih saben dina yen sampeyan bisa kanggo asil sing luwih apik.
• Aja nglakoni latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman lan mung gumantung jero. Ing babagan kudu rumangsa apik lan ngirim ora natoni. Yen otot sing gemeter, sampeyan kudu mundur lan supaya otot-otot luwih ramping.

1 - Quad Stretch

1. Menenga terus menyang tembok supaya bisa diimbangi yen perlu.
2. Njupuk ndhuwur sikil tengen lan lengketake lututmu, nggawa sikil menyang glutes, nduwur sikil dawa ing lantai. Sampeyan kudu ngalami babagan mudhun ing ngarep sikilmu.
3. Pijet hips kanggo nerusake babagan sing luwih jero.
4. Tahan 15 nganti 30 detik lan ngalihake sisi, mbaleni kaping telu.

2 - Standing Hamstring Stretch

1. Njupuk sikil kiwa sing maju lan tip saka pinggul, tetep mburi.
2. Ngisor mudhun nganti sampeyan aran regangan ing mburi sikil.
3. Mungkasi tangan ing paha ndhuwur kanggo menehi bali dhukungan.
4. Tahan 15 nganti 30 detik lan ngalihake sisi, mbaleni kaping telu.

Yen sampeyan rumangsa guncang utawa hamstrings sing nyenyet, coba nggunakake band resistance kanggo menehi luwih pengaruh.

3 - Dodo lan Bahu Peregangan

1. Lenggah utawa ngadeg lan clasp tangan bebarengan konco sampeyan bali, penyelundupan lurus.
2. Angkat tangan sampeyan menyang langit-langit, mung arep kaya dhuwur. Sampeyan kudu ngrasakake ing pundak lan dodo.
3. Tahan 15-30 detik, mbaleni kaping telu.

Yen pundhakmu rada nyenyet, cobanen mung njupuk tangan sampeyan menyang pinggir kaya pesawat.

4 - Punggung Punggung

1. Gesek tangan sampeyan ing ngarep lan nguripake maneh, ngepenake lengen saka awak kanggo ngresiki maneh ing njero ndhuwur sampeyan.
2. Priksa manawa sampeyan ngetrapake abs, kanggo nggoleki sing paling apik saka babagan iki.
3. Tahan 15-30 detik, mbaleni kaping telu.

5 - Biceps Stretch

1. Njupuk tangan metu menyang sisih, rada konco sampeyan, kanthi jempol, kaya sampeyan sing tukang becak.
2. Puter jempol mudhun lan bali nganti ngarah menyang tembok mburi kanggo ngenteni bisep.
3. Tahan 15-30 detik, mbaleni kaping telu.

6 - Bahu Stretch

1. Njupuk lengen tengen sakcara dhadha lan curl tangan kiwa sikilmu, alon-alon narik lengen tengen kanggo ngetokake kedadeyan ing pundak.
2. Coba tundhuk pundhak yen sampeyan ora ngrasa.
3. Tahan 15 nganti 30 detik lan ngalihake sisi, mbaleni kaping telu.

7 - Sisih Sisih Sisih

1. Ngadhepi utawa ngadeg, clasp tangan sampeyan langsung munggah overhead, Palms madhep langit-langit.
2. Stretch munggah banjur menyang sisih tengen, ngresiki gulung mudhun ing sisih kiwa.
3. Tahan 15 nganti 30 detik lan ngalihake sisi, mbaleni kaping telu.

8 - Triceps Stretch

1. Bend sikil kiwa ing endhas lan gunakake tangan tengen kanggo alon-alon narik sikil kiwa kanthi luwih nganti sampeyan ngrasakake triceps.
2. Tahan 15 nganti 30 detik lan ngalihake sisi, mbaleni kaping telu.