Kalori lan Kesehatan
Jamur kalebu tetanduran sing disebut jamur. Sanajan, teknis, dudu sayuran, dianggo lan dilayani minangka sayuran. Ana macem-macem jinis jamur, wiwit saka tombol putih, crimini, shitake, portabella , enoki, kuping surga, lan liya-liyane. Jamur panggang paling gedhé yaiku portabella, sing bisa nganti diameter 6 inci.
Jamur liar luwih langka nanging bisa dikumpulake lan didol dening purveyors spesialisasi. Jenis jamur iki nduweni rasa sing kuat lan kuat.
Jamur kasedhiya seger, garing, utawa dikemas kaleng. Jamur seger kasedhiya kabeh taun, kanthi musim puncak ing Amerika Serikat sing sasi April nganti Juni. Jamur liar diwadhahi sacara musiman, biasane ing musim panas lan musim gugur. Jamur kangkung uga bisa ditemokake kabeh taun suwene. Iku kalori rendah, pilihan panganan karbohidrat sing bisa dipigunakaké kanthi apik ing masak.
| Fakta Nutrisi Jamur | |
|---|---|
| Serving Ukuran 1 cup mentahan, bêsik utawa irisan (70 g) | |
| Per Serving | % Saben dinane * |
| Kalori 15 | |
| Kalori saka Lemak 2 | |
| Total lemak 0.2g | 0% |
| Saturated Fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0.1g | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| 0mg kolesterol | 0% |
| Sodium 4mg | 0% |
| Kalium 222.6mg | 6% |
| Carbohydrates 2.3g | 1% |
| Serat Pemakanan 0.7g | 3% |
| Sugars 1.2g | |
| Protein 2.2g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 3% | |
| Kalsium 0% · Besi 11% | |
* Adhedhasar diet kalori 2,000 | |
Siji cangkir jamur mentah ngandhut mung 15 kalori lan 2,3 gram karbohidrat, nggawe kalori rendah, pilihan panganan karbohidrat sing rendah. Jamur uga sumber serat apik, utamané serat larut, beta-glucan.
Manfaat Kesehatan
Jamur kebak vitamins lan mineral. Iku sumber apik tembaga, niacin (vitamin B3), asam pantothenat (vitamin B5), kalium, lan wesi.
Vitamin B mbiyantu mbuwang energi saka karbohidrat, protein, lan lemak.
Tembaga mbiyantu ngasilake energi lan pemanfaatan wesi. Uga uga ngreksa integritas jaringan ikat lan mbantu enzim antioksidan.
Kalium penting kanggo njaga keseimbangan cairan lan elektrolit. Sampeyan uga perlu kanggo syaraf lan konduksi otot sing tepat lan bisa mbantu nyuda tekanan getih.
Wesi minangka mineral sing dibutuhake kanggo sintesis hemoglobin, DNA, asam amino, neurotransmitter, lan hormon tartamtu. Sampeyan uga kritis kanggo njaga sistem kekebalan normal.
Saliyane akeh vitamins lan mineral jamur sing ana, uga ditemokake ana senyawa antioksidan sing dhuwur sing bisa mbantu nyegah kanker.
Pitakonan Umum
Apa jamur alam bébas aman? Umume sawetara jamur liar sing matine, mula, ora disaranake ngancurake jamur alam bébas ing awak dhewe. Jamur liar liyane sing didol saka purveyors terkenal aman kanggo mangan.
Apa jamur mentah aman kanggo mangan? Akeh wong nggunakake jamur, kayata tombol putih, kanggo nyelehake lan disajake ing roti salad. Nalika iki oke, sawetara ahli ngandhakake yen sampeyan luwih apik mangan jamur. Alesan kanggo iki loro-fold.
Jamur masak mbantu ngeculake vitamins lan mineral ing jamur. Kajaba iku, sawetara jamur mentahan sawetara ngemot racun cilik, kalebu senyawa sing dianggep karsinogenik, sing bakal rusak amarga masak.
Picking and Storage
Nalika nggoleki jamur, goleki jamur seger sing resik lan bebas saka cacad, kayata lemes, lembab, lan warna.
Jamur seger bisa disimpen ing kulkas ing wadhah sing mbukak nganti meh limang dina. Aja dicuci dhisik sadurunge.
Jamur garing bisa disimpen ing panggonan sing garing lan garing kanggo sasi. Kanggo nggunakake, rendhem mau ing banyu sing adhem nganti 10 nganti 20 menit.
Jamur kaleng bisa disimpen nganti tanggal kadaluarsa lan kudu diresiki sadurunge digunakake kanggo nyingkirake sodium.
Cara Sehat Nyiapake Jamur
Jamur bisa dimasak nganggo macem-macem cara, kalebu grilling, baking, broiling, sauteing, lan roasting. Iki minangka bahan panganan vegetarian sing bisa nambah tektur, rasa, lan bahan kanggo dhaharan. Gunakake jamur nalika nggawe saus, stews, lan soup, utawa mung nyemprot, ngute, banjur ditambahake ing pupuk, kentang, utawa endhog endhog.
Kothak jamur diwenehake minangka kendaraan apik kanggo ngisi. Jamur mentah bisa nyebar lan dips, utawa bisa dipanggang nganggo jinis liya, kayata panganan segara utawa keju sing dicampur karo herbal, rempah-rempah, lan sayuran.
Resep
Miwiti dina sampeyan karo sajian endhog protein lan endhog sing sugih utawa pasangake sajian utama karo sisih jamur mung sing digodhog. Pinggang sehat sing paling apik karo jamur utawa ditambahake ing sisih sampeyan. Gunakake minangka pengganti kanggo daging yen sampeyan pengin ngetutake rencana pangan vegetarian utawa vegan. Pancene, sampeyan bisa nambah apa-apa. Kanggo miwiti, cobanen dhisik nganggo jamur, jamur, lan cuka balsamic utawa steak lan jamur kabab.
> Sumber:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Nyenengake karo jamur: dekorasi jajanan karo jamur.
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Buku Teks Dasar Kuliner. 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Linus Pauling Institute. Micronutrients for Health.
> Linus Pauling Institute. Pantothenic Acid.