1 - Apa Apik Kang Nggawe
Papan sisih pinggir olahraga, posisi utawa pose gedhe (iki gumantung saka jinis sistem gerakan sing sampeyan seneng, nanging ing endi wae, iku cukup akeh) kanggo nguatake otot abdine oblique. Obliques kuat bisa uga migunani minangka otot stabilitas inti. Ora mung iku, nanging papan sisih, miturut paling ora siji peneliti MD, bisa uga duwe peran kunci kanggo mbandhingake scoliosis diwasa.
Ngendhokke menyang papan pinggirmu sakdurunge sadurunge ngemot kanthi bobot awak sampeyan bakal mbantu sampeyan supaya galur utuh lan / utawa otot. Iki rampung karo anget-ups lan modifikasi. Banjur, urutan sing padha bisa dadi peta kanggo ngembangake wektu sampeyan.
Gambar iki njupuk sampeyan liwat, supaya geser.
2 - Anget Up Your Otot Abdominal Oblique
Anget abdominals oblique karo sethitik curl-ups sing menyang sisih.
Kanggo miwiti, ngapusi ing lantai kanthi lutut mbengkong lan sikilmu rata. Nglakoni sawetara sakcara langsung kanggo nggulung-munggah kanggo entuk. Nalika sampeyan siap, nutup curls sethithik menyang sisih, kanthi alon-alon munggah lan mudhun kanggo entuk manfaat sing luwih gedhe.
Apa paling ora 5 ing saben sisih.
3 - Ngeculake Panjenengan Obliques Kanthi Sisih Rolling
Sadurunge nambah tantangan menyang obliques, nglampahi sawetara wektu ing mburi kanthi lutut mbengkongake lan sikilmu rata. Gulung alon-alon utawa gulungake loro dhengkul kanggo siji sisih lan liyane sing kaping sawetara.
Tambah tantangan Ab
Yen sampeyan pengin ngowahi pamindhahan iki dadi tantangan oblique, nalika narik sikil sampeyan bali menyang posisi wiwitan (kaki sing ana ing lantai), supaya saka balunge mung sikil lan sikilmu mlaku kaya bobot mati. kanggo nggawe karya iki ora "ngapusi". Yen sampeyan ngidini sikil sampeyan mbantu sampeyan, tantangan ab uga bakal ilang. Supaya tetep waspada nalika sampeyan nggawa kaki maneh.
4 - Lulusan Panjenengan Oblique Ab Warm Up Menyang Challenge Gampang
Saiki lulus anget dadi tantangan tipis kanthi lungguh ing pinggul siji kanthi sikilmu lempitan konco sampeyan. Bantuan ndhukung bobot awak kanthi ndawakake tangan sing ana ing sisih sing padha karo pinggul sing lagi lungguh, lan nempelake tangan ing lantai. Tetep hip ing lantai, ngepeng ing tangan sampeyan. Iki bakal nyedhiyakake otot oblique kanthi karya isometrik.
Tetep ana bab 20-30 detik, banjur baleni ing sisih liyane.
5 - Ngganti Posisi Plank Remedial
Saiki waktune kanggo nggawe papan sisih pinggir. Yen sampeyan bali saka kondisi bali, utawa ora kuwat banget, iki bisa dadi pungkasan kanggo sampeyan. Sing oke. Posisi plank sisi remedial yaiku papan sing becik kanggo ngembangake kekuatan serat.
Saka posisi lungguh sing dijlèntrèhaké ing geser sadurungé, ngetokaké awak mudhun kanthi cepet supaya bobot awak didhukung ing pinggul lan pinggir paha sing paling cedhak ing lantai. Kaki iki kudu rada mbengkongake supaya bisa nggampangake posisi sing aman lan akurat. Bobot sampeyan uga kudu didhukung ing sikil sisih ngarep.
Coba tundhuk wangun lan nada sing becik kanthi netepi pinggul lan pundhak ndhuwur ing ndhuwur ngisor. Gunakake abs. Lengen ndhuwur bisa ngaso ing sisih sampeyan utawa sampeyan bisa nyelehake tangan sampeyan ing pinggul (ditampilake ing ndhuwur.) Mbuwang nganti 1 menit ing posisi iki lan banjur ngalihake sisi.
6 - Sampeyan saiki ing Crossroads Oblique Abodminal
Sampeyan saiki ing persimpangan. Sampeyan bisa nerusake langkah pamindhahan kasebut sadurunge, utawa sampeyan bisa milih saka rong pilihan liyane (utawa loro-lorone.)
Yen sampeyan tetep nganggo opsi pemulihan, nglakokne tetep apik nalika sampeyan lagi ing posisi lan nyoba nambah 1-2 detik saben latihan.
Pilihan sing anyar yaiku:
- Lulus menyang papan sisih tengen. Ing posisi iki, sampeyan ndhukung bobot ing tangan lan sikil, lan, mesthine, ngamanake keselarasan sampeyan. Kanggo nambah tantangan luwih lanjut, angkat lengen ndhuwur. Kanggo ratu kabeh tantangan uga ngangkat sikil ndhuwur sampeyan.
- Kelet karo posisi remedial, nanging tambah tantangan stabilitas dinamis kanggo posisi (waca slide sabanjure.)
7 - Tambah Tantangan Stabilitas Dinamis kanggo Plank Side Remedial
Yen sampeyan milih tetep remedial, sampeyan bisa nyinaoni keseimbangan otot lan ndherek otot-otot ing iga maneh kanthi nyelehake werni sing cocog utawa wernane Bosu ing sisih awak .
Bola bakal tantangan keselarasan lan saldo awak sakabèhé. Iku proyek kanggo njaga hip lan bahu ndhuwur sampeyan langsung liwat ngisor. Yen sampeyan nemokake masalah sampeyan nindakake iki, widen dhasar sampeyan kanthi nyelehake sikil ndhuwur ing ngarep sing liyane ing lantai.