Sinau carane ngobong kalori luwih akeh
Nalika teka kanggo ngilangi bobot, metabolisme minangka faktor kunci ing kesuksesan kita. Awake kudu mbutuhake kalori tartamtu kanggo fungsi , nanging golek banget ing dhuwur lan sampeyan entuk bobot. Yen sampeyan lunga adoh ing ngisor iki, sampeyan bisa ngetokake metabolisme luwih cepet nalika awak dadi modus kelaparan .
Pitakonan iku, sakmenika sampeyan bisa ngganti metabolisme lan ana sawetara cara kanggo nyepetake?
Dasar Metabolisme
Metabolisme mung minangka bagéan saka total energi saben dina . Pengeluaran total energi digawe saka komponen beda, kalebu:
- 60% - Basal Metabolic Rate utawa BMR
- 30% - Olah raga lan aktivitas fisik
- 5-10% - Efek termik saka pangan , sing nuduhake carane awak ngobong kalori kanggo nyerna pangan
Nggolek wilayah kasebut, sampeyan bisa ndeleng sawetara panggonan sing bisa nambah metabolisme sampeyan? Ngisor sawetara gagasan carane sampeyan bisa nindakake mung kasebut.
Carane Rev Up Metabolisme Panjenengan
- Mangan sarapan - Yen sampeyan tangi ing wayah esuk, sampeyan wis ora dipangan ing wektu sing suwe. Nglelepake sajian iki tegese sampeyan miwiti dina karo metabolisme sing wis suwe.
- Mangan miturut aktivitas sampeyan - Yen sampeyan nglakoni aktivitas fisik ing wayah awan, nggawe sarapan lan nedha awan sing luwih gedhe supaya sampeyan duwe cukup energi supaya bisa rampung.
- Aja ngetutake dhaharan - Elinga, salah sijine bagian saka persamaan metabolisme yaiku efek termik saka panganan. Mangan luwih kerep ing sedina muput bisa tetep ditrapake nalika njaga gula getih ing tingkat malah. Nalika sampeyan keluwen, sampeyan bisa ngombe saka keluwen.
- Hindari dieting tanpa ngleksanani - Njaluk diet bisa dadi langkah pertama sampeyan ngilangi bobot , nanging diet tanpa olah raga bisa nyegah metabolisme sampeyan. Miturut studi sing diterbitake ing Jurnal Nutrisi Inggris , sing nyegah pangan bisa nyegah metabolisme nganti 20%. Siji teori yaiku yen nalika diet, kita ilang otot lan uga lemak. Amarga otot luwih aktif metabolik , ilang yen jaringan larang bisa ngendhani metabolisme lan ngasilake bobot . Ing kasunyatan, iki mung siji alasan liyane kanggo ngetoke dieting ing salawas-lawase lan luwih fokus babagan sinau cara mangan sehat .
- Apa kardio sampeyan - Cardio penting kanggo ngurangi metabolisme sampeyan. Ing salah sawijining panlitene diterbitake ing International Journal of Nutrition and Metabolism Exercise , klompok lanang lan wadon dilakoni kanthi 3-5 dina seminggu kanggo 20-45 menit saben sesi, digunakake kanthi intensitas moderat . Ing pungkasan studi 16 minggu, wanita nambah metabolisme kanthi rata-rata 129 kalori, nalika wong-wong lanang munggah 174 kalori. Sinau luwih lengkap babagan miwiti kardio .
- Angkat bobot - Kita asring gumantung ing kardio kanggo ngilangi bobot nanging latihan kekuatan kaya penting. Elingi, otot luwih aktif tinimbang lemak, dadi luwih sampeyan, metabolisme sing luwih dhuwur bakal. Ing kasunyatan, siji diterbitake ing Journal of Physiology Applied nemokake yen pria lan wanita sing luwih lawas nambah metabolisme kanthi kira-kira 100 kalori sawise 6 wulan latihan kekuatan. Gabung karo kardio sampeyan, lan sampeyan bisa ngobong kalori 200-300 ekstra dina tanpa modifikasi. Sinau luwih lengkap babagan miwiti latihan kekuatan .
Warta gedhe ing kabeh iki yaiku sampeyan bisa ngganti metabolisme sampeyan. Owah-owahan cilik - mlaku-mlaku saben dina, mundhak akeh saka meja, kerep mangan, lan ngenalake program kekuatan sing prasaja - bisa nggawe bedane.
Ing kasunyatan, jelas yen dieting, cara paling populer kanggo ngilangi bobot, bisa dadi paling awon. Tegese sampeyan ora kudu nglampahi kahanan panganan utawa nyegah panganan dina liyane. Bebas dhewe saka jebakan diet lan sampeyan mung bisa miwiti ilang bobot apik.
Sumber:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Latihan perlawanan ningkatake total energi lan aktivitas fisik sing gratis kanggo wong tuwa. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolisme Make-Over: Fact or Fiction? . Jurnal Fitness IDEA, Volume 8, Nomor 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Owahan ing tingkat metabolis lan oksidasi metabolisme sawise 16 wulan ngleksanani latihan ing wong diwasa abot. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.