Latihan BOSU Ball iki nguatake kabeh awak lan kalebu gerakan kardio kanggo ngunggahake denyut jantung:
- Ngrampungake kabeh latihan, siji sawise liyane (siji pesawat) kanggo short, total body latihan.
- Nggawe 2 utawa luwih set saben latihan ing format sirkuit utawa ing sakcara langsung kanggo lathian maneh.
- Misahake tumindake ing awak ndhuwur lan awak ngisor kanggo latihan sing luwih cendhek.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Ngowahi apa wae sing perlu kanggo pas karo level lan gol fitness.
Formulir Penunjuk kanggo BOSU Workout:
- Tansah njaga awak kanthi keselarasan saben latihan. Iku normal kanggo ngalih kanggo tetep imbangan, nanging priksa manawa sampeyan ora nyusut.
- Yen sampeyan aran wobbly, terus menyang tembok kanggo imbangan utawa njupuk metu mlumpat sing nggawe sampeyan ora nyaman.
- Miwiti kanthi bobot entheng utawa ora bobot kanggo nyampurnakake wangun sampeyan.
2 - Anget munggah Pakaryan: BOSU Shift, Maret, lan Run
Shift, Maret, lan Run
Anget munggah kanthi ngadeg ing BT lan ngalihake bobot saka sikil nganti sikil, nggunakake senjata kanggo keseimbangan. Baleni kanggo 10 reps ing saben sisih, lan banjur tindakake pandhuan kanggo 10 reps ing saben sisih. Yen sampeyan aran nyaman, njupuk munggah menyang joging cahya kanggo 10 reps ing saben sisih. Baleni seri kaping 3.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Menenga munggah ing BT lan sijine sikil tengen ing dhuwur. Cepet mudhun banjur push munggah, mlaku munggah ing kubah lan mudhun menyang squat. Langkah menyang sisih liyane lan squat, terus bali lan kasebut kanggo 30 kanggo 60 detik.
4 - BOSU Alternating Lunges
Alternating Lunges
Menenga ing bolongan lan njupuk sikil kiwa sing diagonal nang mburi sampeyan, ngudhunake lengen sisih tengen awak. Nggawa sikil lan bali sikil. Kanggo impact dhuwur, miwiti nganggo sikil ing dhuwur, sikil lunging maneh. Munggah lan ngalih supaya lemah siji ing tengah BOSU lan sikil liyane lunges. Baleni kanggo 30 nganti 60 detik .
5 - Badan Pinggul Kurang Daya Tahan lan Latihan Kekuwatan - Squat Jumps
Squat Jumps
Ngadeg ing kubah kanthi sikil ing sisih tengen lan jempol minangka sethithik sampeyan bisa, dhengkul ing sikil. Push munggah lan mlumpat, njupuk overhead penyelundupan. Tanah sing ditekuk lan diulangake nganti 30 nganti 60 detik. Iki target kardio lan daya tahan awak.
6 - Squat karo Overhead Press
Squat karo Overhead Press
Tahan dumbbells medium-abot mung liwat pundak nalika sampeyan ngadeg ing kubah. Ngisor menyang jongkok (dhengkul ing jempol sikil). Nalika sampeyan push back up, pencet ing bobot overhead. Baleni kanggo 8 nganti 16 reps. Pindhah iki uga bakal ngatasi tingkat jantung nalika nyedhaki awak lan pundhak ngisor.
7 - Daya Lunges
Daya Lunges
Ndhelikake BT lan sijine sikil tengen ing tengah kubah. Ngisor menyang lunge (dhengkul ngarep kudu mburi sikil). Nalika sampeyan pencet munggah, mlumpat lan ngalih sikil ing udhara, kanthi mlaku sikil kiwa ing kubah, sikil tengen. Terus mlumpat lan ngoper sikil kanggo 8 nganti 16 wakil. Gerakan endas iki bakal nandhang denyut jantung lan awak ngisor.
8 - Lunge karo Bicep Curl
Lunge karo Bicep Curl
Tahan dumbbells medium-heavy lan ngadeg sawetara kaki adoh saka BT. Lunge maju kanthi sikil tengen ing kubah lan nggulung menyang ngisor . Pencet bali, ngedhunake tangan, lan baleni kanggo 8 nganti 16 reps ing sikil sing padha sadurunge ngoper sisih. Pindahan iki ngarahake awak ngisor lan biseps.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Nguripake BT liwat kubah-mudhun lan ngapusi mudhun, nempatake sikil ing tengah platform. Angkat hips sawetara inci saka lantai lan tetep ing kono nalika sampeyan ngetokake kubah sing maju lan banjur bali. Baleni kanggo 8 nganti 16 reps. Pindahan iki ngarahake inti lan hambatan.
10 - Hip Ekstensi
Hip Ekstensi
Rampungake awak ngisor kanthi nyawang kabeh papat kanthi lutut ing kubah, tangan ing lantai. Angkat sikil kiwa nganti tingkat pinggul, tetep mbengkongen dhengkul, lan pencet tumuju menyang langit-langit. Ngisor lan baleni maneh kanggo 8 nganti 16 wakil sadurunge ngoper. Sampeyan bisa nyekel bobot entheng nang endi dhadha kanggo tantangan liyane.
11 - BOSU Upper Body Exercises: Pushups
Kanthi kubah mudhun, terus menyang BT ing salah siji sisih ing posisi push-up, ing dhengkul utawa sikil. Tansah awak sakcara nalika sampeyan bend elbows lan ngisor menyang push-up. Push back up lan baleni kanggo 1 nganti 3 set 8 nganti 16 reps. Iki target dada, tangan, lan inti.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Ngapusi ing BT, sirah lan gulu sing didhukung lan hips diangkat. Ndhuwur lampu kanggo bobot medium, njupuk lengen tengen sakcara munggah ing dodo. Ngisor lengen mudhun menyang level pundhak (sikut rada mbengkongaken) banjur angkat munggah. Ganti tangan lan murahake lengen kiwa mudhun. Terus ganti senjata kanggo 1 nganti 3 set 8 nganti 16 wakil. Iki target dada, glutes, lan inti.
13 - Baris Siji
Baris Siji
Lumut karo dhengkul kiwa ing kubah lan ngalih, nempel tangan tengen ing lantai lan ndawakake sikil tengen langsung metu. Ndhuwur bobot ing tangan kiwa, nylendheake sikut, narik menyang awak nalika ngetokake otot lat (ing sisih mburi). Ngisor lan baleni kanggo 1 nganti 3 set 8 nganti 16 reps. Yen sampeyan lagi goyangan, tetep loro dhengkul ing kubah. Iki target mburi lan inti.
14 - Bukak Ekstensi
Balik Ekstensi
Bandhingake karo tombol weteng liwat mripate lan tangan ngisor duri. Tetep abs dijejer, angkat sirah lan sikil saka lemah ing pérangan mburi. Ngisor lan baleni maneh, tetep abs katon nyatet kabeh gerakan. Baleni kanggo 1 nganti 3 set 8 nganti 16 reps. Iki target bali ngisor.
15 - Latihan Inti: Full Crunch
Full Crunch
Linggiha ing kubah sing maju ing mripatmu lan tarik lutut menyang dhadha, tangan mburi. Priksa manawa sampeyan ora tipping maju utawa bali. Remetake abs lan angkat pundak lan pinggul kubah kanthi cepet. Ngisor lan baleni kanggo 8 nganti 16 reps.
16 - V-sit
V-sit
Lenggah karo hips rada maju ing kubah lan pasangake tangan sampeyan. Angkat sikil sampeyan munggah menyang V lan awak dodo, bali sakcara langsung (ora ambruk) lan abs dikontrak. Angkat tangan nganti 20 nganti 60 detik.
17 - Plank
Plank
Kanthi sisih kubah mudhun, pindhah menyang posisi push-up, ing dhengkul utawa dhengkul, kanthi tangan ing salah siji sisih platform. Tahan posisi iki, tetep garis lurus saka sirah nganti tumit lan njagi abs. Tahan 20 nganti 60 detik.
18 - Tilts
Tilts
Saka ndhuwur posisi, terus lengen terus lan awak ing alignment nalika sampeyan rock BT maju lan bali kanggo 8 kanggo 10 reps. Ngaso lan baleni kanggo 1 nganti 3 set. Tambah tilting sisih uga kanggo tantangan liyane.