Sepur ing Stadion
Tangga: Padha duwe cara ngelingake sampeyan sing fitness bisa luwih apik. Apa sampeyan miwiti huffing lan puffing sawise climbing pesawat siji, utawa sampeyan njaluk winded sawise mlaku sawetara crita, ora ana apa-apa gampang babagan nggawa bobot awak munggah incline vertikal.
Iki pancen sampeyan kudu nggarap latihan sabanjure kanggo para pemutih.
Shannon Colavecchio, pemilik studio fitness berbasis ing Tallahassee, Badass Fitness, yaiku penggemar gedhe ing panggung olahraga kanggo para klien.
Ing kasunyatan, dheweke njupuk peserta camp tumrap dheweke ing Stadion Doak Campbell, Florida State University kanggo nyelehake dheweke. Miturut Colavecchio, "Ora ana mesin ing jero gedung olahraga sing bisa nuladhani tantangan olahraga stadion, lan ora ketompo, sampeyan ora bakal menehi manfaat salib latihan nggunakake stadion minangka papan dolanan fitness raksasa . "
Nyatane, Colavecchio nyathet limang alasan utama ngapa sampeyan kudu nggabungake latian rodha menyang rutinitas rutin:
Kesempatan latihan full-body: Sampeyan bisa nggarap saben inci awak kanthi nggunakake ora luwih saka bleachers, ramps, lan handrails.
Opsi langgeng: Ana akeh cara kanggo nyampurake tumindake sampeyan kanggo golek latihan pembunuh.
Ora ana biaya olahraga, mesthine mbukak: Akeh sekolah, kolega, lan pusat masyarakat ninggalake pemutih lan stadion sing mbukak kanggo umum. Priksa maneh kebijakan sadurunge kowe - bakal kuciwo katon ing wektu nalika fasilitas ditutup kanggo acara mahasiswa.
Sawise sampeyan bisa ngunggah-unggahi, sampeyan ora kudu pindhah menyang ngisor! Latihan tangga minangka salah sawijining cara sing paling efektif kanggo ngrampungake mburi, mburi mburi, amarga saben langkah sampeyan njupuk target glutes.
Nggawe raos sing ora bisa dicegah: Bleacher latihan dhewe bisa nggawe sampeyan aran kaya sampeyan arep mati, nanging yen sampeyan tresna program, sampeyan bakal aran bisa ditolak.
Unduh Workshop Colavecchio
Sawise nemokake setel bleachers ing wilayah sampeyan, ora mung mlaku-mlaku lan mudhun langkah-cobanen (bisa brutal) sing dianjurake saka Colavecchio. Iku ora gampang, nanging nalika sampeyan rampung, sampeyan bakal aran luar biasa rampung.
1. Prasaja Warm-Up
Mulai kanthi anget sederhana. Njupuk rong lap ing trek utawa stadion, jogging kanthi cepet. Iki bakal nyiapake sampeyan kanggo telung menit pisanan latihan kardio.
2. Latihan Kakait
Siklus liwat latihan ngisor iki, arep susah kaya kanggo 30 detik saben:
- Jacks: Nindakake standar jumping jacks.
- Setel Siap: Kurang cendhak, mlaku cepet ing papan, lan saben detik sawetara "nyetel" bali menyang papan kanthi numpukake tangan ing lemah ing pundhi, mlumpukake sikilmu lan ngetik posisi plank sadurunge bali menyang posisi jenggot sing kurang sampeyan terus mlaku ing papan.
- Skaters : Nindakake plyometric lateral curtsy lunge back-and-forth, kaya-kaya skating skating kacepetan ing panggonan. Miwiti kanthi mlaku sikil tengen metu ing sisih tengen, banjur nutup sikil kiwa ing sisih tengen nalika sampeyan mudhun menyang lunge. Njeblug sikil tengen, mlumpat sikil kirmu ing sisih kiwa sadurunge nutup sikil tengen ing sisih kiwa.
- Dhengkul sing dhuwur: Mlayu ing papan nalika sampeyan ngendhut dhengkul minangka dhuwur sing bisa kanggo dada sampeyan kanthi saben langkah.
- Shuffles sisih: Nggeser 10 kaki ing sisih tengen sadurunge mbalekake maneh menyang posisi awal-terus ngendhegake mundur kanthi 30 detik.
- Burpees : Sijine mudhun, sijine tanganmu ing lemah ing pundhi sampeyan, mlumpukake sikilmu menyang posisi pushup sing lengkap, mlumpukake sikilmu menyang tangan, banjur mlumpat menyang udhara sing dhuwur. Elingi supaya tanah nganggo dhengkul lan hips rada mbengkongake kanggo ngurangi impact saben lompat.
3. Pencet Stairs
Saiki sampeyan wis kesel banget, wektune ngetokake undhak-undhakan:
Run munggah lan mudhun ing bleachers kaping pindho
Nglakoni 25 squats
Nggawe 15 bench step-ups , ing sisih tengen lan kiwa, nggunakake salah siji bench bleacher minangka platform sampeyan
Nglakokake 25 bench triceps dips
Rampung karo 25 pull-in
Baleni kabeh sirkuit kaping loro.
4. Optional Ramp Drills
Yen sampeyan duwe akses menyang ramps ing stadion (iki asring mung ditrapake kanggo panggon acara sing luwih gedhe), nyoba nambah latihan kanggo rutinitas sampeyan:
Mlayu saka ngisor menyang dalan ndhuwur sapisan
Mlumpatake level siji ramps, banjur nindakake 15 pushups, 10 burpees , lan 1-menit tembok-baleni ing saben ramp nganti tekan ndhuwur
Tambahan Bleacher Workout Tips
Apa sampeyan nggunakake latihan Colavecchio utawa rutinitas latihan tangga liyane, ana sawetara hal sing kudu sampeyan inget sadurunge sampeyan miwiti.
Tansah dadi panas sakdurunge ngasorake bleachers.
Nggawa banyu karo sampeyan lan njupuk rega banyu saben 10 kanggo 15 menit, utamané nalika olahraga ing cuaca panas.
Yen sampeyan nindakake gerakan utawa latihan ing lemah, nimbang nggawa bantalan.
Ngerteni jadwal acara lan rencana latihan ing acara liyane.
Nggawa kanca utawa nggabungake grup latihan - luwih aman lan luwih seneng tinimbang arep piyambak.
Coba Tangga Workout ing Ngarep
Yen sampeyan ora duwe akses sing gampang menyang saklompok wong sing nyuda utawa stadion, sampeyan bisa kanthi gampang ngganti rutinitas Colavecchio kanggo nyetel sethithik tangga ing omah utawa kantor. Gunakake tips iki kanggo miwiti:
Anget kanthi jogging ing posisi limang menit, diiringi telung menit saka latihan kardio sing kasebut ing ndhuwur (jacks, set siap, skaters, dhengkul dhuwur, shuffle sisih, lan burpees).
Njeblug ing undhak-undhakan kanthi ngunggah-unggahi tangga siji telung menit, kanthi latihan sing kasebut ing ndhuwur (squats, tangga langkah-langkah, triceps dips, lan pull-in). Ngrampungake kabeh siklus iki kaping pindho.
Aturake rampakan rampe kanthi mlaku munggah lan mudhun setunggal undhak-undhakan kanggo telung menit, diiringi latihan-latihan sing kasebut ing ndhuwur (jog sing munggah lan mudhun tangga, push push, burpees, lan tembok njagong). Baleni kabeh siklus kaping telu.
Tembung Saka
Tangga latihan uga wujud tantangan. Yen sampeyan lagi miwiti program olah raga, sampeyan bisa uga kudu tetep nganggo rutin stadion iki nganti sampeyan wis ngembang tingkat dasar ketahanan kardiovaskular lan kekuatan awak ngisor. Yen sampeyan sepisanan nggayuh tangga, aja wedi njupuk alon. Ora ana rasa isin ing dagang sing mlaku-mlaku kanggo jogging utawa matesi jumlah total tangga sing dituju. Iku luwih apik kanggo ngetungake cara sampeyan menyang program anyar tinimbang dadi banget perih kanggo ngleksanani seminggu.