6 Cara Gedhe Kanggo Tambah Intensitas kanggo Burpees

1 - Burpees

Squats , versi saka burpees, minangka latihan akeh kita bisa ngelingi kanthi jelas saka kelas gedung sekolah menengah. Latihan iki angel banget amarga digarap kabeh awak lan ningkatake tingkat jantung ing wektu sing cendhak banget. Pindhah iku prasaja nanging banget tantangan ing jantung, paru-paru lan awak. Iku langkah gedhe kanggo nambah latihan normal kardio kanggo nambah intensitas lan kanggo nggarap kekuwatan, ketangkasan, lan ketahanan.

1. Ngadeg kanthi kaki babagan pinggul-pinggul-pinggul lan squat menyang lantai, nempelake tangan ing lantai ing ngarep sampeyan.
2. Ing gerakan eksplosif, mlumpatake sikil menyang mburi sampeyan supaya sampeyan ana ing posisi pushup , ing tangan lan driji sikil karo awak ing garis lurus.
3. Langsung mlaku maneh kanggo miwiti.
4. Terus sikil metu lan cepet minangka sampeyan bisa watara 30-60 detik, ngrampungake 1-3 set.
5. Kanggo nambah intensitas, ngadeg saben wektu sampeyan mlumpat sikil lan nambah mlumpat, ngowahi pamindhahan kasebut dadi burpee.
6. Sampeyan bisa nambah iki kanggo lathian biasa kanggo nyedhaki kakiyatan dhuwur utawa nyelehake bebarengan karo gerakan kardio liya kanggo latihan sing cepet.

2 - Burpees karo Gunung Climbers

Squat pancen gedhe kanggo mbangun daya, kekuatan, lan ketahanan, nanging ana cara kanggo nambah intensitas kanggo gerakan (kaya yen dheweke pancene perlu). Ing versi iki, sampeyan bakal nambah pendaki gunung, sing bakal ningkatake tingkat denyut jantung lan mbantu sampeyan ngupayakake keterampilan lan stamina.

1. Gendhakan lan nyelehake tangan ing lantai, tetepake abs.
2. Ing gerakan eksplosif, mlumpat maneh menyang posisi push-up.
3. Nggawa sikil tengen ing (nyandhang sikil menyang dhadha) lan tutul jempol menyang lantai.
4. Cepet ngalih sikil ing udara, nggawa sikil kiwa maju lan sikil sisih tengen.
5. Mlumpat sikil kiwa bali supaya sampeyan lagi ing posisi pushup.
6. Mlumpukake sikil loro ing antarane tangan lan (opsional) ngadeg munggah (nambahake mlumpat ing mburi luwih abot yen dikarepake).
7. Lengkap kanggo 10-20 reps utawa 30-60 detik.

3 - Burpee Kanthi Trainer Balance BOSU

Salah siji cara kanggo nambah tantangan lan variasi menyang tikaman tradisional squash (burpee) iku kanggo nindakake karo macem-macem peralatan. Ing versi iki, sampeyan bakal nggunakake BOSU Balance Trainer karo sisih kubah, sing nambah unsur ketidakstabilan. Ing pungkasan gerakan, sampeyan bisa njupuk BOSU lan njupuk iku liwat sirah kanggo nambah tantangan liyane lan ndhesek lengen lan pundak. Ngangkat BOSU banget maju lan bobote kira-kira 14 kilogram, supaya mung nyoba iki yen sampeyan duwe alat olah raga sing duwe pengalaman, ora duwe masalah bali lan sampeyan bisa ngangkat BOSU kanthi bentuk sing apik (mbengkongaken bengkok, ora absen, bali lurus).

1. Ngadeg ing ngarep BOSU BT kanthi sisih kubah.
2. Squat lan angkat tangan sampeyan ing salah siji sisi BT BOS, tetepake abs.
3. Ing gerakan eksplosif, mlumpatake sikil supaya sampeyan ana ing posisi pushup.
4. Mundhung sikil maneh kanggo miwiti posisi, lan ndhelikake abs lan hips maneh.
5. Nambah intensitas kanthi tetep ing posisi jongkok lan ngangkat BOSU, ndemek nduwur nalika sampeyan ngadeg. Mung nyoba iki yen sampeyan dadi pemain sing maju.
6. Angkat kanthi apik, miwiti gerakan saka sikil tinimbang mburi.
7. Baleni kanggo 10-20 repetisi utawa 30-60 detik.

4 - Burpees Kanthi Ball Medicine

Nganggo bal obat sajrone drajat squat (burpee) nambah unsur ketidakstabilan lan tantangan nalika sampeyan mbuwang overhead bal ing pungkasan gerakan. Ati-ati karo olah raga iki lan praktek kanthi mlaku sikil maneh tinimbang mlumpat yen sampeyan uga seneng banget. Sampeyan kudu kekuatan padat ndhuwur ndhuwur lan stabilitas inti kanggo nindakake langkah iki, supaya mung nyoba iki yen sampeyan dadi pemain sing maju.

1. Tahan bal bola lan squat, njupuk werni med menyang lantai nalika tetep abs ora.
2. Priksa manawa tangan sampeyan ana ing sangisore pundak kanggo nambah stabilitas nalika sampeyan mlumpukake sikil menyang posisi pushup. Minangka variasi, langkah kaki bali siji ing wektu kanggo laku pindhah sadurunge jumping.
3. Mundhung sikil maneh kanggo miwiti, ngadeg lan ngobong obat overhead utawa kanggo partner.
4. Baleni kanggo 10-20 repetisi utawa 30-60 detik.

5 - Kettlebell Burpees

Salah siji cara kanggo ngetokake intensitas tikaman squat (kaya yen perlu) yaiku nggunakake kettlebell. Ide iki yaiku pamindhahan nalika nyekel ing bagian ngisor kettlebell ing sangisore gagang, utawa 'lonceng' tinimbang nggunakake genggeman (yaiku cara sing apik kanggo ngapusi tangan sampeyan).

Priksa manawa pamindhahan iki - yen pergelangan tangan lan tangan sampeyan ora seimbang lan lurus utawa kettlebell ora warata lan stabil, gampang kanggo kettlebell kanggo tip utawa twist, sing bisa nimbulaké ciloko. Coba pamindhahan iki, pisanan, kanthi mlaku sikil siji maneh tinimbang mlumpat kanggo ngrasakake stabilitas. Yen sampeyan aran nyaman, tambahake lompat yen sampeyan wis nguwasani latihan kasebut.

1. Ngadeg kanthi kettlebell abot ing lantai ing ngarep sampeyan.
2. Squat lan nyelehake tangan loro ing sisih lonceng ing ngisor.
3. Priksa manawa sampeyan ngimbangi bobot, tangan langsung lan kuwat supaya ora tip liwat.
4. Mungkasi sikil bali siji ing siji wektu menyang posisi plank utawa, yen sampeyan maju, mlumpati sikil bali menyang posisi plank.
5. Langkah utawa mlumpat sikil maneh kanggo miwiti lan ngadeg. Sampeyan bisa nambah intensitas kanthi nyekel kettlebell (kanthi nangani) nalika ngadeg.
6. Baleni kanggo 10-20 reps utawa 30-60 detik.

6 - Squat Thrust Kanthi Discs Gliding

Nambahake Gliding Discs menyang tikaman tradisional nggawe tingkat sing beda intensitas sing bakal pancene aran ing inti lan awak ngisor. Ngusap sikil ing lan metu, tinimbang mlumpat njupuk impact, nanging nggarap quads lan uga abs lan bali kanggo nyetabilke awak. Sampeyan uga bisa nggunakake piring kertas utawa yen sampeyan duwe lantai kayu, anduk yen sampeyan ora duwe Gliding Discs.

1. Mulai ing tangan lan dhengkul karo bal ing sikil sing ana ing cakram utawa piring kertas.
2. Geser loro sikil metu nganti sampeyan ing posisi plank karo awak ing garis lurus. Sing tangan kudu ing pundhi, sirah kanthi keselarasan lan inti disambungake.
3. Geser loro sikil, nggawa dhengkul menyang dodo.
4. Pundhak sikil menyang posisi papan.
5. Terus ngalih sikil ing lan metu kanthi cepet kaya nalika tetep apik.
6. Baleni kanggo 30-60 detik, ngaso lan baleni kanggo 1-3 set.