8 Latihan Trisep Paling Efektif

Lengen sing kuat penting kanggo meh saben gerakan awak ndhuwur saben dina lan triseps asring pengangkat abot. Nalika sampeyan mbukak lawang, sing kereto surungan, lawnmower utawa barbell, sampeyan nggunakake trisep.

Kuat punika penting lan, amargi kathah saking kita, saengga gadhah rupi, kaku. Ing tembung liya, meh kabeh kita ora seneng nalika triceps terus nglayang sanajan kita wis mandheg.

Cara sing paling apik kanggo mbangun triceps sing kuwat yaiku kanggo milih latihan sing nyebabake kabeh serat otot iki saka saben sudut.

Ing triceps, kanthi jeneng kasebut, nduweni telung kepala-kepala sing dawa, kepala lateral, lan kepala tengah. Kabeh iki kepala kontrak nalika latihan triceps, nanging sawetara gerakan nekanake beda bagean triceps.

Uga, sawetara latihan triceps luwih efektif tinimbang wong liya, soko sing kita kenal saka Déwan Amérika ing Latihan.

Ing studi ACE, para peneliti njupuk latihan liwat wolung latihan triceps sing paling umum lan ngrekam aktivitas otot kanthi ngemot elektroda EMG menyang trisep.

Kanthi informasi iki, padha bisa ngurutake latihan triceps paling apik.

Sinau iki nemokake latihan sing beda-beda, nanging sampeyan ora perlu nglakoni kabeh gerakane ing latihan sing padha. Apa sing dikarepake yaiku milih latihan sing nandheske kabeh area sing beda ing trisep. Ndhuwur 4 gerakane:

• Triangle pushup - Latihan iki nandheske kabeh telu kepala otot trisep lan, kaya sing dituduhake ing ngisor iki, iku langkah paling efektif kanggo kuwi.
• Kickbacks - Iki pamindhahan uga target kabeh telung kepala triceps, nanging ora cukup minangka akeh pushup segitiga. Latihan iki uga luwih gampang supaya bisa luwih gampang pangguna tinimbang pushups.
• Ekspansi triceps - Nganggo latihan iki tegese sampeyan duwe pamindhahan sing nandheske kepala dawa saka otot trisep, pelengkap apik kanggo latihan liyane.
• Triceps pushdowns nandheske sirah lateral trisepmu, maneh pelengkap apik kanggo latihan liyane.

1 - Triangle Pushups

Pushup segi tiga mungkin minangka latihan triceps paling angel ing daftar iki. Sampeyan mbutuhake kekuatan awak ndhuwur sing sanget, supaya sampeyan bisa uga kudu nyoba langkah iki ing dhengkul lan alon-alon nggolek cara nganti tekan driji sikil.

Carane

1. Mulai pamindhahan kanthi posisi tangan ing bangkekan langsung ing ngisor dhadhu kanthi driji nyebar lan jempol lan driji kanggo ndemek, nggawe wangun segitiga.
2. Ngluwihi sikil menyang posisi plank (luwih sithik) utawa njaga dhengkul ing lantai kanggo versi luwih gampang.
3. Priksa manawa pérangan iki warata lan abs wis melu nalika mbungkus elbows, ngurangi nganti dagu utawa dada nyenthal mat. Yen sampeyan ora bisa pindhah menyang sing kurang, pindhah minangka kurang sampeyan bisa lan bisa mbangun kekuatan cukup kanggo ngedhunake kabeh cara mudhun saka wektu.
4. Ing sisih ngisor gerakan, sikil sampeyan bakal alami ing sisih.
5. Pencet bali kanggo miwiti tetep kaku lan diulangake kanggo 1-3 set 8-16 reps.

2 - Kickbacks

Penangkapan iku latihan olahraga trisep paling efektif lan ora adoh saka pushups segitiga, teka ing babagan 88% aktivasi otot.

Dening mlengkung maju, sampeyan pancene kudu bisa nglawan gravitasi kanggo mindhah bobot munggah lan mudhun. Tombol kanggo pamindhahan iki yaiku nggunakake bahu sampeyan kanggo nyetabilake lengen ndhuwur, saéngga lengen panah bisa ngluwihi. Yen sampeyan aran elbow mudhun mudhun, nggunakake bobot entheng kanggo tetep apik.

Carane

1. Ndhuwur sikil tengen ing langkah utawa platform, ngenteni lengen tengen ing pethak kanggo ndhukung mburi.
2. Tahan bobot ing tangan kiwa lan tarik sikil nganti tingkat awak.
3. Tetep sikil ing posisi kasebut, ngluwihi lengen ing mburine, fokus ing kontraksi trisep.
4. Kurangi lengen mudhun nganti 90 derajat lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.
5. Fokus tetep njaga sikile ndhuwur awak ing awak.

3 - Dips

Dips minangka latihan paling efektif kaping tiga lan angel gumantung carane sampeyan ngeset sikilmu.

Ing versi iki, lutut bengkok, nggawe latihan luwih gampang. Ngluwihi sikil sampeyan bakal nambah intensitas latihan.

Tombol kanggo njaga aman iki yaiku supaya hips cedhak karo dhingklik utawa bench kanggo nyegah striking pundhak. Priksa manawa sampeyan nyimpen pundak mudhun lan adoh saka kuping lan, yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman ing pundak, mungkasi latihan iki.

Carane

1. Lenggah ing kursi utawa bench kanthi tangan mung ing pinggul lan lutut mbengkongake utawa sikil diterusake langsung (luwih angel).
2. Ngangkat munggah ing tangan lan, tetep hips banget cedhak karo kursi utawa bench, bend elbows, ngedhunake mudhun nganti padha ing babagan 90 derajat.
3. Tansah sikil sing ngarahke ing mburi sampeyan, pundak mudhun lan abs ora.
4. Push maneh kanggo miwiti lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.
5. Aja nglakoni latihan iki yen sampeyan ngrasakake rasa sakit ing pundak.

4 - Ekstensi Triceps Overhead

Ekstensi triceps overhead iku latihan trisep sing paling efektif kaping papat, teka ing babagan 76% aktivasi otot. Kunci kanggo latihan iki yaiku kanggo njaga tangan ing kuping nalika sampeyan ngedhunake bobote ing ngarep sampeyan. Priksa manawa sampeyan bisa nangani abs kanggo njaga bali saka lengkungan.

Sampeyan bisa nindakake latihan iki sing disedhiyakake, kaya sing dituduhake, utawa ditemtokake. Pracaya utawa ora, pamindhahan iki bener ngrasa angel nalika sampeyan lagi lungguh. Bal sing nambah unsur kekuatan inti .

Carane

1. Lenggah ing dhingklik, bench utawa bal lan terusake bobote ing tangan loro, ndawakake munggah nduwur.
2. Tansah kuping ing jejere pundak nalika sampeyan nggulung elbows, ngedhunake bobot ing endhas nganti sikil ana ing sekitar 90 derajat sudut.
3. Ngluwihi lengen, ngepasi trisep lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.
4. Tansah abs ing sadawane ngleksanani lan supaya ora mbengkongaken mburi.

5 - Rope Pushdown

Pushdown tali , biasa dilakokake ing mesin kabel kanthi lampiran tali, muncul ing angka lima, nyedhiyakake sekitar 74% aktivasi otot. Ide iki yaiku nyebar tali ing bagian ngisor gerakan kanggo ngobong otot triceps.

Yen sampeyan ora duwe akses menyang mesin kabel, sampeyan bisa nggunakake band resistance . Pasang menyang ndhuwur lawang lan dasi simpul tali ing pita babagan separo.

Carane

1. Ing mesin kabel kanthi lampiran tali, terus menyang tali sing cedhak tapel lan miwiti latihan kanthi elbows mbengkok ing babagan 90 derajat, sikil jejere awak.
2. Ngluwihi tangan, tangan mudhun mudhun menyang lantai, nyebar tali rada metu ing salah siji sisih nalika sampeyan ngrasakake trisep.
3. Nggawa sikil ngarep kanggo miwiti lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.

6 - Bar Pushdown

Pushdown bar meh padha karo pushdown nanging rada kurang efektif ing sekitar 67%.

Latihan iki biasane rampung ing mesin kabel ing gedung olahraga nganggo lampiran bar cilik, sanajan sampeyan uga bisa nglakokake latihan iki ing ngarep karo band ngleksanani lan pole utawa bar cilik sing digulung.

Tombol kanggo pamindhahan iki yaiku supaya sikil sikil tetep nalika sampeyan ngurangi bobot. Yen sampeyan ngangkat bar sing dhuwur banget (nyatake, luwih dhuwur tinimbang tingkat gulu), sikil sampeyan bisa maju, supaya latihan kurang efektif.

Carane

1. Menenga ing ngarep mesin kabel, nyekeli bar kanthi elbows mbengkok nganti 90 derajat.
2. Tetep ing sikil elbows, push bar mudhun, contracting triceps minangka sampeyan ngluwihi penyelundupan.
3. Nggawa garis bali menyang babagan dada tanpa nggulung sikil lan baleni kanggo 1-3 set 8-16 reps.

7 - Lying Barbell Triceps Extensions (Skull Crushers)

Ekstra triceps ekstensi Barbell (utawa sing kerep nelpon crawler tengkorak kanggo alasan sing jelas), teka ing nomer pitakon ngagetake, nyedhiyakake babagan 62% aktivasi otot.

Iki ngageti amarga, yen sampeyan wis rampung iki, sampeyan ngerti carane nantang olah raga iki.

Sing ora ateges sampeyan ora kudu nglakoni maneh iki, nanging nggarap program kasebut uga kalebu sawetara latihan ndhuwur.

Carane

1. Ngapusi ing bench, langkah utawa lantai lan tahan barbel kanthi tangan babagan jarak adoh.
2. Mulai ngleksanani kanthi ngluwihi bobot ing endhas, telapak tangan madhep metu lan jempol ing jejere driji.
3. Bend elbows lan murah bobot nganti sikil ana ing sekitar 90 derajat sudut. Iki bakal dadi bagéan saka ngendi sampeyan ora pengin ngremuk tengkorakmu kanthi kurang banget.
4. Remet triceps kanggo nyukur tangan tanpa ngunci sendi.
5. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.

8 - Tutup Grip Bench Press

Pencet bench cedhak ing 8 minangka latihan trisep sing efektif, nyedhiyakake babagan 62% aktivasi otot. Pindah iki uga nyakup dawa dada, sing bisa uga sebabe triceps ora bisa digunakake kaya pakaryan liyane.

Sing ora ateges sampeyan kudu nglakoni latihan iki. Ing kasunyatan, iki bisa dadi latihan gedhe yen sampeyan lagi nggarap dada lan trisep ing latihan sing padha.

Nindakake gerakan iki ing mburi latihan dada bisa ngetokake triseps sadurunge sampeyan pindhah menyang gerakan sing luwih ditargetake.

Carane

1. Ngapusi ing bangku utawa langkah sing nyekel barbell kanthi tangan bab loro-lorone.
2. Mulai latihan karo elbows mbengkongaken lan barbell nglayang mung liwat ribcage.
3. Pencet bobot terus liwat rusuk, fokus ing nambani triseps.
4. Ngisor lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.

_Sumber

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Riset sing disponsori ACE: Latihan Best Triceps. Déwan Amérika ing Latihan Certified News, Agustus 2011.}