1 - Mulai Kanthi Geser Side-to-Side
Miwiti karo slide sisih-sisih. Nyelehake bootie slideboard liwat sepatu sampeyan lan kanthi teliti, pindhah menyang Papan. Mulai ing sisih tengen Papan. Geser kirek kiwa ing sisih kiwa nalika sampeyan mencet sikil tengen ing bumper tengen kanggo nerusake gerakan kasebut. Minangka sikil kiwa sampeyan bakal nyentuh bumper kiwa, ngangkat sikil tengen saka papan kanggo mbantu sampeyan nyayaki balane minangka sikil kiwa sampeyan nggawe kontak. Sawise nutul sikil kiwa, sijine sikil tengen ing papan maneh lan geser lekukan ing sisih tengen nalika sampeyan mencet sikil kiwa ing bumper kiwa, mulih maneh. Terusake latihan iki kanggo loro nganti limang menit, ngayunke tangan sampeyan kanthi nyaman nalika sampeyan geser.
Wigati: Iku apik kanggo njaga dhengkul lan hips mbengkongaken ing "squaw kuadrat" nalika sampeyan ngumbara rada maju kanggo mbantu njaga kaseimbangan sampeyan.
2 - Advance to Skater Slides
Skater minger iku langkah saka slides sisih-sisih. Gerakane iku ateges padha, nanging sampeyan mbudidaya saben bumper kanthi kuat, ngusapake luwih cepet, lan ngliwati awak kanthi tangan sing ngelawan kanggo ndemek ing saben bumper. Coba tandhing telung sasi 30 kanggo 60 detik olahraga iki.
Wigati: Tansah inti sing nyenyet lan awak sampeyan sakcara bisa mbantu nglindhungi awak nalika nyabrang awak.
3 - Coba Slider Lunge
Nggunakake slideboard kanggo nindakake lunge nambah ukuran kahanan ora stabil kanggo gerakan, lan uga mbutuhake pertunangan otot luwih saka lunge standar .
Ngadeg ing ngarep salah sijine bumpers karo bali menyang papan lan bootie liwat sepatu Panjenengan. Langkah sakdurunge karo sikil kiwa, nempelake sikil ing sikil ing papan. Geser sikil kiwa sing mundur nalika sampeyan nggulung loro dhengkul, terus awakmu terus lan dhuwur. Dadi manawa sampeyan tetep ndhelik ing lengen tengen, nanging ing sisih tengen, sikil tengen.
Nalika lutut mbentuk sudhut 90 derajat, tekan tumit ing pundhak ngarep lan bal ing sikilmu bali, narik sikil mburi bali nalika sampeyan ngadeg nganti mulih. Nindakake telung sasi 12 repetisi saben sikil.
4 - Target Hamstrings Panjenengan Kanthi Slideboard Curl
Mungkasi bangkekan menyang wangun karo slideboard latihan sing nggulung hamstring . Elinga yen ngleksanani iki bisa rampung nalika lagi mlaku ing papan utawa nalika lagi mlaku ing lemah ing jejere papan, kanthi mung sikilmu kena slideboard.
Ngapusi ing lemah utawa Papan kanthi lutut mbengkongaken, sikilmu rata ing papan kanthi booties liwat sepatu sampeyan. Angkat sikilmu ing lemah, ndhesek munggah ing langit nganti awakmu bentuk lurus, garis diagonal saka dhengkul menyang pundak. Mesthi cepet ngethok tumit saka awak, ndawa nyedhaki sampeyan nganti sampeyan bisa nguripake hips. Kasebut kanthi teliti malikake gerakan kasebut lan tarik tumuju maneh awak. Nindakake loro nganti telung set 8 nganti 12 repetisi.
5 - Pakaryan Awake Munggah Kanthi Pushup Geser Alternating
Nguatake dodo, trisep, lan inti kanthi pushup geser. Sampeyan bisa nindakake olah raga iki ing posisi pushup sing lengkap, utawa sampeyan bisa nyuda dhengkul ing lemah ing posisi pushup sing dimodifikasi.
Nyelehake bootie slideboard ing tangan sampeyan lan cedhak slideboard. Rampungake tanganmu ing pundhi ngisor pundhakmu lan entuk posisi pushup-intimu ketat, awakmu mbentuk garis lurus. Geser siji tangan metu ing sisi sisih babagan sikil, banjur sikilake sikilmu lan dluwang ngisor awak menyang papan. Pencet serep nalika nggeser telapak tangan sampeyan bali menyang tengah. Baleni maneh ing sisih liyane.
Terus bali bolak-balik, ngayahi 8 nganti 10 repetisi saben sisih. Ngaso, banjur tampil loro nganti telung set.
6 - Tantangan Inti Panjenengan Kanthi Pike Slideboard
Ngurangi inti lan ngiyatake pundhakmu nganggo latihan slideboard. Nyelehake booties slideboard liwat sepatu lan miwiti ing posisi pushup, tangan ing lemah ing ngarep salah siji bumper lan sikilmu ing papan.
Nggawe tangan lan sikil kanthi lurus, gunakake otot lan inti kanggo narik hips munggah menyang langit nalika sampeyan nggeser sikilmu kanthi nyedhaki tangan. Nalika awak mbentuk sawijining "V" kuwalik, mundurake gerakan kasebut kanthi cepet lan geser menyang posisi pushup. Nindakake rong set 10 nganti 12 repetisi.
7 - Mbangun Kekuwatan Statis Kanthi Slank Papan lan Reach
Papan lan papan slideboard uga katon prasaja, nanging sampeyan bakal kaget carane akeh sing nantang inti sampeyan.
Nyelehake bootie slideboard liwat tangane lan miwiti ing posisi pushup liwat Papan, sikilmu ing lemah ing endi salah siji saka bumper lan telapak tangan ing papan. Tetep inti sampeyan kanthi nyenyet lan sakcara, geser salah siji saka telesmu adoh saka awak, tekan nganti tekan ngarep sampeyan. Tahan posisi limang detik, banjur geser kurma maneh. Baleni maneh ing sisih liyane.
Terusake bolak-balik kanggo 6 nganti 10 repetisi saben sisih. Ngaso, banjur nindakake siji liyane.