19 Latihan Cardio Efektif kanggo Workout Gym-Free

1 - Froggy Jumps

Apa sampeyan nambah iki ing mburi latihan utawa digunakake kanggo latihan sirkuit, froggy mlumpat sing pamindhahan intensitas dhuwur lan cara sing apik kanggo nggedhekake tingkat jantung ing wektu sing cendhak.

Ngleksanani banget iki bakal ningkatake daya awak lan kakuatan jantung awak nalika mbantu ngobong kalori luwih. Tambah siji menit froggy mlumpat kaping pirang-pirang ing saindhenging lathian latihan biasa kanggo nambah intensitas utawa nambah menyang olah raga nalika sampeyan cendhak ing wektu nanging pengin kerja keras.

Yen sampeyan nyedhot sampeyan, aja ngetung mudhun menyang lantai.

1. Kanthi sikil babagan pinggul-pinggul pinggir-pinggir, cedhak menyang lantai, sijine tangan ing lantai ing ngarep sampeyan.
2. Ing gerakan kang iso njeblug, nglakoni glutes, quads, lan hamstrings kanggo push munggah saka lantai, mlumpat munggah ing udhara.
3. Nalika sampeyan mlumpat, tutul tumit bebarengan lan tangan njupuk ing mburi utawa munggah ing udhara.
4. Tanah karo mbengkongaken dhengkul kanggo nglindhungi sendi lan bali menyang squat kanggo nyiapake lompat sabanjure.
5. Ulangi 10-20 froggy mlumpat, res, t lan baleni, yen pengin.

2 - Burpees

Burpees minangka latihan sing akeh kita bisa ngelingi kanthi jelas saka kelas gedung sekolah menengah.

Latihan iki angel banget amarga digarap kabeh awak lan ningkatake tingkat jantung ing wektu sing cendhak banget.

Pindhah iku prasaja nanging banget tantangan ing jantung, paru-paru, lan awak. Iku langkah gedhe kanggo nambah latihan normal kardio kanggo nambah intensitas lan kanggo nggarap kekuwatan, ketangkasan, lan ketahanan.

1. Ngadeg kanthi kaki babagan pinggul-pinggul-pinggul lan squat menyang lantai, nempelake tangan ing lantai ing ngarep sampeyan.
2. Ing gerakan eksplosif, mlumpatake sikil menyang mburi sampeyan supaya sampeyan ana ing posisi pushup, ing tangan lan driji sikil karo awak ing garis lurus.
3. Lakukan pushup ing driji sikil utawa dhengkul (iki opsional lan nambah cukup intensitas).
4. Langsung mlaku maneh kanggo miwiti, ngadeg lan baleni kanggo 10-15 reps utawa 30-60 detik.
5. Nambahake lekukan kanggo lathian sing biasa kanggo ngedhunake intensitas dhuwur utawa sijine bebarengan karo gerakan kardio liya kanggo latihan sing cepet.

3 - Gunung Climbers

Pendaki gunung minangka latihan intensitas sing dhuwur lan dhuwur sing bakal ningkatake tingkat denyut jantung lan nambah intensitas kanggo latihan.

Pindhah iki uga bakal mbiyantu ketahanan awak lan mbantu sampeyan nggarap prigel , supaya dadi latihan umum sing apik. Yen sampeyan ora tau nyoba iki, njupuk wektu lan ease menyang karo reps alon. Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman utawa nyeri, aja nglakoni latihan iki.

Sampeyan bakal perlu akeh kekuatan inti kanggo pamindhahan iki, uga daya tahan awak.

1. Miwiti ing posisi pushup ing tangan lan driji sikil, bali pucuke lan abs ora.
2. Nggawa lengen tengen ing dhadha, ngaso sikil ing lantai.
3. Langsung munggah lan ngalih sikil ing udara, nggawa sikil kiwa lan sikil tengen tengen.
4. Terus nggulung sikil kanthi cepet sakcepete bisa 30-60 detik.
5. Nambah pamindhahan iki ing mburi latihan alergi biasa kanggo nambah dhuwit, utawa nglakoni sawetara nalika sampeyan latihan kapan wae sampeyan pengin nambah intensitas utawa nyampur-adol.
6. Kanggo ngowahi, ngaso tangan ing langkah, platform utawa BOSU Balance Trainer (kubah sisi mudhun).
7. Alternatif liya yaiku kanggo ngendhegake lutut ing lan metu tinimbang ndemek driji sikil menyang lantai lan mlaku ing udara.

4 - Squat Jumps

Squat jumps minangka cara sing apik kanggo nambah intensitas kanggo latihan lan nggedhekake tingkat jantung.

Iki minangka latihan lanjut sing nduwe pengaruh dhuwur , supaya nglindhungi joints kanthi mendarat kanthi lutut alus.

Yen pengaruh banget, sampeyan bisa nindakake gerakan tanpa mlumpat. Yen sampeyan ora tau nyoba iki, njupuk wektu lan ease menyang karo mlumpat cilik. Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman utawa nyeri, aja nglakoni latihan iki.

1. Miwiti karo sikil babagan pinggul-pinggul lan tumindak inti.
2. Squat minangka kurang sampeyan bisa, ndemek lantai kanthi driji yen sampeyan bisa. Priksa manawa sampeyan ngirim hips maneh supaya ora nglebokake tekanan banget ing dhengkul.
3. Munggah munggah minangka dhuwur kaya sampeyan bisa, nyapu overhead penyelundupan.
4. Tanah karo dhengkul alus bali menyang squat lan baleni 30-60 detik.
5. Nambah pamindhahan iki ing mburi latihan alergi biasa kanggo nambah dhuwit, utawa nglakoni sawetara nalika sampeyan latihan kapan wae sampeyan pengin nambah intensitas utawa nyampur-adol.

5 - Jumping Jacks menyang Langkah

Jumping jacks gedhe, nanging nambah langkah iku cara sing apik kanggo nambah intensitas lan rempah-rempah. Pindah iki nduwe pengaruh dhuwur, supaya nglindhungi sendi kanthi ndarat kanthi lutut alus.

Sampeyan bisa uga pengin miwiti kanthi langkah ing posisi sing paling murah yen sampeyan nyoba pamindhahan iki kanggo pisanan. Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman utawa nyeri, aja nglakoni latihan iki.

1. Ngadeg ing ngarep langkah utawa platform lan mlumpat munggah ing langkah kanthi loro kaki.
2. Mundhung mudhun menyang lantai, utawa mudhun menyang lantai yen mlumpat ora aman utawa ora nyaman.
3. Nindakake jack jumping ing lantai lan, sawise sampeyan mlumpatake sikil, bali menyang langkah.
4. Terus ganti lompat ing langkah lan jack jumping. kanggo 30-60 detik.
5. Nambah pamindhahan iki ing mburi latihan alergi biasa kanggo nambah dhuwit, utawa nglakoni sawetara nalika sampeyan latihan kapan wae sampeyan pengin nambah intensitas utawa nyampur-adol.
6. Kanggo ngowahi, ndelok jacks ing lantai utawa nggunakake langkah ngisor. Sampeyan uga bisa mlumpat kanthi sikap sing tumpang tindih, kanthi sikil siji ngetokake langkah sadurunge sing liyane, sing ndadekake pamindhahan kurang kuat.

6 - Toe Taps with Jumps

Toe taps sing apik kanggo nambah intensitas lan ningkatake ketangkasan. Yen sampeyan ora tau nyoba iki, njupuk wektu lan ease dadi karo lambat alon tanpa mlumpat. Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman utawa nyeri, aja nglakoni latihan iki.

Elinga yen sampeyan bisa nindakake iki tanpa langkah utawa sampeyan bisa nutul marang obyek sing kuat kaya BOSU utawa langkah paling ngisor ing tangga.

1. Ngadeg ing ngarep langkah utawa platform.
2. Tutul jempol tengen menyang langkah, mlumpat lan ngalihake sikil ing tengah udara, ndemek driji kiwa menyang langkah.
3. Terus ganti driji kanggo nyepetake kanthi cepet lan aman sing bisa nganti 30-60 detik.
4. Nambah pamindhahan iki ing mburi latihan alergi biasa kanggo nambah dhuwit, utawa nglakoni sawetara nalika sampeyan latihan kapan wae sampeyan pengin nambah intensitas utawa nyampur-adol.

7 - Side to Side Jumping Lunges

Yen sampeyan pengin ngleksanani kabeh awak gedhe sing ningkatake tingkat jantung, sisih menyang sisih lunges bakal nggawe trick.

Sampeyan bisa nindakake gerakan iki kanthi mlumpat kanggo nambah intensitas, nanging ora bisa mlumpat uga bisa.

Tansah abs sampeyan nliti kanggo nglindhungi bali lan, yen sampeyan aran pain punggung, supaya ndemek lantai.

Yen sampeyan ora tau nyoba iki, njupuk wektu lan ease menyang karo reps alon. Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman utawa nyeri, aja nglakoni latihan iki.

1. Njupuk sikil tengen metu ing sisih nalika sampeyan bend ing lutut kiwa, ngowahi awak ing kiwa ing lunyu runner. Tutulake driji tengen menyang lantai, yen sampeyan bisa.
2. Cepet-cepet munggah kanggo mindhah sikil ing udara lan lunge menyang sisih tengen, ndemek tangan kiwa menyang lantai.
3. Terusake bolak-balik kanggo 30-60 detik.
4. Nambah pamindhahan iki ing mburi latihan alergi biasa kanggo nambah dhuwit, utawa nglakoni sawetara nalika sampeyan latihan kapan wae sampeyan pengin nambah intensitas utawa nyampur-adol.

8 - Prisoner Squat Jumps

Sanadyan padha karo mlangkah squat, squat tahanan mundur luwih fokus ing inti, nggawe olahraga kardio sakabèhé.

Kanthi nempelake tangan mburi lan mbengkongake awak awak maju, sampeyan nyedhaki abs lan mburi, sing nantang inti.

Iki minangka latihan lanjut sing nduwe pengaruh dhuwur, supaya nglindhungi joints kanthi mendarat kanthi lutut alus. Yen pengaruh banget, sampeyan bisa nindakake gerakan tanpa mlumpat.

Yen sampeyan ora tau nyoba iki, njupuk wektu lan ease menyang karo mlumpat cilik. Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman utawa nyeri, aja nglakoni latihan iki.

1. Wiwit sikil dawa lan tangan mburi.
2. Squat minangka kurang sampeyan bisa, njupuk torso rada maju tanpa dibunderaké bali.
3. Munggah munggah minangka dhuwur sing sampeyan bisa, tetep tangan mburi ing endhas.
4. Tanah karo dhengkul alus lan baleni kanggo 30-60 detik.
5. Nambah pamindhahan iki ing mburi latihan alergi biasa kanggo nambah dhuwit, utawa nglakoni sawetara nalika sampeyan latihan kapan wae sampeyan pengin nambah intensitas utawa nyampur-adol.

9 - Long Jumps

Cara sing prasaja kanggo nambah intensitas lan nambah tantangan kanggo latihan sampeyan yaiku kanggo nggabungake long jumps.

Kanthi mlumpat dawa, sampeyan mung bisa mlaku maju adoh, bisa mlaku kanthi sikil loro. Sampeyan bakal aran inti sampeyan nggarap latihan iki uga atimu.

Kanggo njaga aman, landuh kanthi lendhut alus. Yen sampeyan kudu ngowahi, nyoba dhasar sing keblasuk (siji mlaku lemah sakdurunge). Minangka tansah, skip langkah iki yen sampeyan aran rasa nyusahake utawa ora nyaman.

Pindhah iki bisa dadi hard ing dhengkul, supaya nyoba landing kanthi bobot ing tumit lan tetep mlumpat short ing pisanan.

1. Nganggo kaki bebarengan lan priksa manawa sampeyan duwe ruang sing akeh ing ngarep sampeyan.
2. Ngisor menyang jongkok lan mlumpat maju sajrone sampeyan bisa ing gerakan eksplosif.
3. Tanah karo mbengkongaken dhengkul kanggo nglindhungi sendi.
4. Mlebu maneh, terus kanggo dawa kamar, nguripake lan nglakoni cara liyane.
5. Baleni maneh kanggo 30-60 detik.
6. Nambah pamindhahan iki ing mburi latihan alergi biasa kanggo nambah dhuwit, utawa nglakoni sawetara nalika sampeyan latihan kapan wae sampeyan pengin nambah intensitas utawa nyampur-adol.

10 - Plyo Jacks

Plyo jacks, utawa plyometric jumping jacks, iku pilihan liyane kanggo njupuk denyut jantung munggah lan nantang awak kanthi cara sing anyar.

Plyo jacks kaya jacks jumping alon banget. Sampeyan mlumpat, kaya sing sampeyan bakal ing jog jumping, nanging alon-alon mudhun lan nambah squat jero.

Nalika sampeyan mlumpat sikilmu, sampeyan bisa mlaku ing papan liya sing jero kanggo nantang hips, pucuk pucuk lan, mesthi, denyut jantung. Nglewati senjata nambahake intensitas tumuju uga.

1. Miwiti karo sikil lan mudhun menyang jongkok, nggawa tangan ing ngarep sampeyan.
2. Mlumpatake sikil metu, kebak ing jempol lan ngubengi lengen munggah lan liwat sirah.
3. Munggah maneh, nggawa sikil lan ngepungake tangan maneh.
4. Nambah pamindhahan iki ing mburi latihan alergi biasa kanggo nambah dhuwit, utawa nglakoni sawetara nalika sampeyan latihan kapan wae sampeyan pengin nambah intensitas utawa nyampur-adol.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges minangka pamindhahan plyometric gedhe liyane sing bakal mbantu mbangun daya lan kekuatan ing awak ngisor.

Iku uga apik banget kanggo ngobong kalori, ningkatake tingkat jantung lan nggarap pinggul, glutes lan paha. Dampak dhuwur iki, ngleksanani intensitas dhuwur tantangan, supaya tetep nganggo lengen statis yen gerakan iki akeh banget kanggo sampeyan.

1. Menenga ing pamisah, sikil tengen ing ngarep lan kiwa ing mburine.
2. Benduk dhengkul lan mudhun menyang lunge, tetep ndhesek ing ngarep sikil.
3. Ing gerakan eksplosif, mlumpat menyang udara lan ngalih sikilmu, kebangkrutan supaya sikil kiwa ana ing ngarep lan sikil tengen ana ing pucuk.
4. Tanah karo alus sendi, ngisor menyang lunge lan baleni, mlumpat lan ngoper pinggiran.
5. Baleni kanggo 1-3 set saka 10-60 detik

12 - Jogging ing Place

Jogging ing panggonan iku salah sawijining cara sing paling gampang kanggo ngatasi tingkat jantung yen sampeyan macet ing jero. Ora duwe intensitas sing padha kaya jogging ing njaba, amarga ora ana gerakan maju lan ora ana tekanan angin, nanging sampeyan isih bisa narik denyut jantung kanthi nggunakake tangan lan nyambut gawe minangka sampeyan bisa.

Sampeyan uga bisa nambah sawetara gerak maju kanthi jogging ngubengi omah utawa munggah lan mudhun undhak-undhakan.

1. Miwiti kanthi mlaku, nyelehake lutut lan ngayunke tangan.
2. Pindhah menyang jog cahya, tetep sikil sing cedhak karo lemah amarga sampeyan bisa ngrasakake olahraga kasebut.
3. Nalika sampeyan panas, miwiti nggawa tumit menyang glutes saben wektu sampeyan jog.
4. Nambah intensitas kanthi ngepruk nduwur sirah, jogging luwih cepet utawa mundhakaken dhengkul (waca Jogging kanthi Dhuwur Dhengkul). Baleni nganti 30 detik nganti pirang-pirang menit. Sampeyan uga bisa nindakake latihan iki ing sirkuit kardio.

13 - Jogging karo Dhuwur Dhengkul

Jogging in place is great, nanging yen sampeyan pengin nambah intensitas, coba ngangkat lutut dhuwur nalika sampeyan mbukak. Bangkirake munggah menyang pinggul yen sampeyan bisa lan sampeyan bakal melu inti uga quads lan flexors pinggul.

1. Nalika jogging ing panggonan, angkat dhengkul dhuwur saben wektu sampeyan jog.
2. Coba ngangkat dhengkul menyang level hip yen sampeyan bisa, tetep inti nyenyet kanggo ngreksa mburi.
3. Kanggo nggawe luwih hard, terus tangan ing tingkat hip lan nyoba nyentuh lutut tangan sampeyan saben wektu sampeyan jog. Nggawa lutut munggah menyang tangan, tinimbang nggawa tangan mudhun menyang dhengkul.
4. Sampeyan uga bisa nambah intensitas kanthi nyorong overhead ing tangan.
5. Baleni nganti 30 detik nganti pirang-pirang menit. Sampeyan uga bisa nindakake latihan iki ing sirkuit kardio.

14 - Front Kick Lunge

Iki minangka langkah gedhe kanggo ningkatake tingkat jantung tanpa peralatan sing dibutuhake.

Dadi, nanging ora ateges kurang intensitas. Nambahake lunge sing kurang ing mburi nalika nutul lantai bakal melu glutes lan paha lan mbantu ngunggahake denyut jantung.

1. Ngadeg kanthi kaki babagan pinggul pinggul lan nggawa lengen tengen.
2. Ngluwihi sikil tengen metu menyang tendangan ngarep, nanging supaya ngunci utawa hyperextending dhengkul.
3. Nggawa sikil bali lan langsung njupuk iku konco sampeyan menyang lunge kuwalik langsung, tetep imbangan sampeyan ing sisih kiwa (yen sampeyan bisa).
4. Lunge minangka kurang bisa, nyentuh lantai kanthi driji.
5. Menenga, mulihake sikil tengen maneh lan nyepak.
6. Baleni sepakane lan urutan lurus kurang siji menit lan baleni maneh ing sisih liya sak menit.

15 - Skaters cepet

Skater cepet sing gedhe kanggo tingkat denyut jantung lan kanggo nggarap awak kanthi gerakan tambahan, soko kita kerep ora nglampahi wektu akeh.

Pindahan iki ora mung apik kanggo jantung, nanging uga target pinggir njaba. Iki minangka pujian gedhe kanggo latihan sing wis sampeyan maju lan bali kayata long jumps.

1. Miwiti karo sikil lan mlumpat ing sisih tengen, nganti bisa.
2. Tanah ing sikil tengen lan ngliwati sikil kiwa ing mburi sampeyan kanggo tantangan imbangan.
3. Saiki mlumpat ing sisih kiwa, maneh njupuk langkah sing jembar, lan tanah ing sikil kiwa.
4. Terus saka siji menyang sisih liyane, nyoba supaya gerakane kurang lan amba tinimbang mlumpuk ing udhara.
5. Terusake bolak-balik kanggo 30-60 detik.
6. Nambah pamindhahan iki ing mburi latihan alergi biasa kanggo nambah dhuwit, utawa nglakoni sawetara nalika sampeyan latihan kapan wae sampeyan pengin nambah intensitas utawa nyampur-adol.

16 - Pendaki Gunung Modifikasi

Pendaki gunung gedhe kanggo kardio lan kekuatan inti nanging yen sampeyan durung siap kanggo level kasebut?

Salah siji cara kanggo gampang ngowahi pendaki gunung yaiku kanggo ngangkat awak ndhuwur, sing bakal njupuk sawetara bobot saka tangan lan nyetel ing awak ngisor, kang kuwat.

Nalika sampeyan mbangun awak ndhuwur lan kekuatan inti, nyoba pamindhahan iki kanthi tangan ing lantai.

1. Ngadeg ing ngarep sing diunggahake ing sawetara platform - bobot bobot, langkah (kaya sing dituduhake), kursi utawa malah pager.
2. Manggonake tangan sampeyan ing platform mung luwih akeh tinimbang pundak lan mlayu sikil metu supaya punggungmu lurus - kayata kaya posisi pushup.
3. Nggawa dhadhane tengen ing arah platform lan tetep sisa awak.
4. Njupuk sikil tengen bali lan ngalihake pinggir, nggawa lengen kiwa menyang platform.
5. Terus nggulungake dhengkul, nyepetake yen sampeyan bisa.
6. Lengkap 1-3 set, arep 30-60 detik saben wektu.

17 - Lunge Jumps

Pindhah iki beda karo plyo-lunges amarga sampeyan ora ngalih sikil ing udara, nanging tetep ing sikil sing padha.

Pindhah iki bakal mbangun daya lan kekuatan ing awak ngisor nanging nambah denyut jantung lan intensitas. Tombol iku kanggo land pelan - Coba nyerep impact karo otot, tinimbang sampeyan sendi.

1. Miwiti kanthi sikap sing tumpang tindih, mlaku sikil tengen lan sikil kiwa maneh.
2. Nyelehake lutut menyang lunge, arep kurang kaya sampeyan bisa, nanging ora liwat 90 derajat.
3. Muter munggah ing udhara minangka dhuwur sing bisa, njaga tangan ing pinggul utawa njupuk ing udara kanggo luwih intensitas.
4. Tanah kanthi alon ing bal ing sikilmu lan mudhun maneh menyang lunge.
5. Lengkap 8-16 reps sadurunge ngalih pinggiran.

18 - Skaters cepet nganggo Bobot

Skater cepet sing gedhe kanggo tingkat denyut jantung, nanging nambah bobot cahya bisa nambah intensitas lan nandhingake maneh ing glutes.

Amarga sampeyan pindhah cepet, sampeyan ora perlu bobote abot ing kene. Sing bisa nyebabake strain lan cidera. Ide iki kanggo nambah intensitas sethithik kanthi bobot cahya supaya sampeyan bisa ngetokake kalori ekstra kalori.

1. Mulai nganggo sikil bebarengan lan terus bobot cahya ing tangan loro.
2. Njupuk lompat tambahan ing sisih tengen nalika nyebrang sikil kiwa ing mburine lan nggawa bobot kiwa menyang lantai.
3. Tansah abs kanggo nylametake kanggo njaga bali.
4. Puterake sikil tengen lan mlumpat menyang sisih liyane, njupuk bobot tengen menyang lantai.
5. Terus saka siji sisih menyang liyane kanggo 1-3 set, digunakake kanggo 30-60 detik.

19 - Jumping Jacks karo Resistance Band Lat Pulls

Jumping jacks asring pokok rutinitas kardi sing ngarep, nanging gampang rempah-rempah karo nambah peralatan.

Nambahake band resistance menyang jacks jumping tradisional minangka cara sing apik kanggo nambah intensitas lan enggal nyedhaki awak, sing tansah mbantu ngobong kalori luwih. Nalika sampeyan nggolek band, sampeyan nglakoni maneh, nggawe iki latihan multi-tujuan.

1. Pegang pérangan resistance ing tangan loro langsung munggah ing overhead. Priksa manawa tangan sampeyan cukup cedhak kanggo njaluk ketegangan ing band nalika sampeyan narik mudhun, nanging ora ketat.
2. Mlumpatake sikil metu ing jog sing mlumpat lan, ing wektu sing padha, bukak band, narik sikil menyang sisih awak.
3. Fokusake mundur nalika sampeyan nggawa lengen mudhun.
4. Munggah sikil maneh bareng sampeyan mundhut tangan maneh lan baleni nganti 60 detik.

Artikel iki ditampilake ing 30 dina Kita Bisa Nyegah Daftar Priksa karo American Institute for Cancer Research. Njaluk salinan gratis dhewe kanggo mangerteni cara sing luwih akeh kanggo mangan pinter, aktif, lan nyegah kanker.