Sampeyan kudu ngurangi mlaku-mlaku utawa mlaku nganti nandhang lara
Yen sampeyan kena sakit tumit ing wayah esuk utawa sawise lungguhan suwene wektu, sampeyan bisa uga duwe plantar fasciitis lan / utawa tumit. Plantar fasciitis minangka akibat saka gangguan balung utawa syaraf saka tension, inflamasi, utawa jaringan parut banget ing fascia-ing ligamentum ing ngisor sikil. Nyeri asring mundhak kanthi luwih mlaku utawa ngadeg. Nyeri biasane dirasakake ing endi fascia nempel tumuju, nanging bisa dirasakake ing kabeh ngisor sikil.
Tumbak tumuju tumor saka tumit sing asring gegandhèngan karo nyeri plantar fasciitis. Bisa berkembang nalika sampeyan duwe plantar fasciitis kanggo wektu sing suwe lan formulir simpingan kalsium endi fascia plantar nempel ing balung tumit. Perawatan iku padha kanggo plantar fasciitis.
Penyebab Plantar Fasciitis
Walkers lan pelari ora perlu ngalami plantar fasciitis luwih kerep tinimbang populasi umum, sanajan mlaku jarak adoh bisa nambah risiko. Faktor risiko kalebu akeh wektu mlaku-mlaku utawa ngadeg ing permukaan hard, latihan sing kalebu mlumpat, sepatu ora cocog utawa lengen, bobot kabotan, utawa nglebokake beban sing ora normal ing sikilmu. Wong sing nduweni lengkungan dhuwur, kaki rata, lan sawetara jinis gait luwih resik. Wanita luwih akeh tinimbang wong ngalami plantar fasciitis.
Lumampah utawa Beroperasi karo Plantar Fasciitis
Plantar fasciitis lan tumit tumit kakehan kanggo wong sing seneng mlaku-mlaku utawa mlaku-mlaku.
Mlumpat liwat rasa sakit mung bisa nyebabake rasa nyusahake lan sasi sasi. Biasane sampeyan ora bakal ngrasakake pain nalika fascia wis diregani ing wayah esuk. Nanging, disaranake sampeyan nyilikake mlaku-mlaku lan ora bisa mlaku sajrone rong minggu nalika nggunakake cara perawatan. Sawise nyeri diselesaikan sampeyan bisa alon mbangun wektu mlaku utawa mlaku.
Plantar Fasciitis Treatment
Plantar fasciitis bisa bertahan mung sawetara minggu, utawa bisa dadi kronis. Sampeyan kudu takon dhokter utawa podiatrist yen sikil mlaku terus. Padha bisa menehi rekomendasi perawatan tartamtu kanggo kondisi sampeyan. Perawatan sing biasa bakal mbengkas lan nyuda rasa nyuda. Ing sawetara kasus, dheweke bakal nyaranake therapy gelombang kejut, injeksi kortison, utawa surgery.
Iki minangka pangobatan umum sing disaranake kanggo plantar fasciitis:
- 1. Ngaso : Sikil perlu wektu kanggo waras tanpa iritasi luwih. Sampeyan kudu mlaku lan mbukak kurang yen sampeyan ngrasakake rasa plantar fasciitis.
- 2. Icing : Terapi dingin apik kanggo nyenyep inflamasi. Pasang beku ing sikil sawise mlaku utawa pijet mlaku nganggo botol es. Nambani kanthi kadhemen sajrone 15 menit.
- 3. Pijet-Pijet : Iki bakal ningkatake keluwesan sikil lan alon-alon ngeprint fascia. Sadurunge metu saka amben ing wayah esuk, utawa sawise lungguh kanggo wektu sing dawa, gunakake stroke pijet saka bal ing sikil menyang tumit sikil.
- 4. Night Splint : Nalika sampeyan turu, sikilmu ngendhog kanthi cara sing ngidinake plantar fascia ngencengi. Pucuk wengi ndhelikake sikilmu ing posisi sing bakal nalika sampeyan ngadeg, saéngga fascia plantar tetep mbentang. Banjur, mlaku metu saka amben ing wayah esuk ora nyebabake dumadakan saka fascia sing bisa ngilangi maneh. Sawijining panliten nemokake yen nggunakake wilah wengi menehi wektu pemulihan sing luwih cethek tinimbang mung nggunakake peregangan.
- Adat Arch Ndhukung lan Orthotics : A podiatrist bisa prescribe orthotic kanggo ngredhakake tekanan ing sikil lan kanggo mbenerake masalah metu sing uga nyumbang kanggo kondisi sampeyan.
Plantar Fasciitis Stretches
Pambatasan digunakake nalika sampeyan bisa nandhang sakit lan wiwitan. Nindakake plantar fascia lan mbengkas kanggo tendon Achilles bisa mbantu nalika rehabilitasi lan bisa ngurangi risiko kambuh.
Plantar Fascia Intrinsic Stretch
- Lenggah ing dhingklik lan liwati sikil perih liwat sikil liyane.
- Pundhak driji sikil kanthi nggunakake tangan ing sisih sing padha, dawane plantar fascia ing sikil.
- Kanggo mriksa yen sampeyan lagi nyedhaki babagan, copot jempol ngiwa menyang tengen ing pundhak kaki nalika sampeyan lagi narik driji sikil. Yen sampeyan duwe ketegangan tengen, sampeyan bakal yakin.
- Tahan 10 detik lan uculake.
- Baleni kaping 10 kanggo siji pesawat. Nglakoni paling sethithik telung set per hari.
Achilles lan Arch Regal
- Ngenteni sawetara kaki maneh saka tembok. Sampeyan maju maju nglawan tembok.
- Bend siji lutut nalika mlaku maneh karo sikil kanthi sikil perih lan terus lutut sing lurus lan tumit ing lemah.
- Sampeyan bakal aran babagan ing tendon Achilles lan lengkung mlaku ing sikil mburi. Yen ora, pesthekake yen dhengkul lurus lan tumit ing lemah.
- Tahana nganti 10 detik, banjur lungguhi. Baleni kaping 20.
Stair Step Stretch
- Tahana langkah tangga ngadhepi mendhuwur kanthi tumit sampeyan mburi mburi langkah.
- Cepet murahake tumit kanggo menehi lengkungan.
- Tahan nganti 10 detik. Bali menyang level. Baleni kaping 10.
Sumber:
> Heel Pain, American Orthopedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> Plantar Fasciitis, American Orthopedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Efektivitas Manual Stretching ing Perawatan Plantar Heel Pain: Review Sistematis. Jurnal Penyelidikan Foot and Ankle . 2011; 4: 19. doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.