Carane Safely Stretch Achilles Tendon Panjenengan

Sinau Cara Safely Nindakake Standing Achilles Tendon lan Heel

Tali Achilles nyebar ing punggung sikil ngisor lan nyambungake loro otot betis utama, gastrocnemius lan soleus, menyang bagian belakang balung tumit. Tendon iki mbantu mbandhingake driji sikil (pliant flexion) lan kontrak nalika olahraga mbutuhake gerakan kuat utawa eksplosif, kayata sprinting, jumping, muter, utawa stair running .

Tali Achilles bisa uga cenderung kena kanggo ciloko kayata tendonitis Achilles lan tendon Achilles pecah yen ora dirumat kanthi panas utawa yen dadi kuwat saka lemes utawa overuse.

Otot pedhet sing sithik uga bisa rusak amarga pedhet narik utawa galur. Mundhut otot pedhet sampeyan bisa mbantu nyuda tension ing tendon Achilles. Elinga manawa manawa mbungkus iki biasane target otot pedhet tinimbang tendon dhewe.

Iki mbungkus kudu ora nglarani. Nindakake kanthi alon lan tanpa gerakan kuat. Aja ngalami regangan yen sampeyan nemoni pain.

Stretching Your Achilles Tendon

Ana macem-macem cara kanggo ngluwihi tendon Achilles, nanging ing ngisor iki prasaja gampang sampeyan bisa nggawe nalika ngadeg. Iku bukaan otot soleus lan tendon Achilles:

1. Ngadepi dawa tangan saka tembok utawa barang kuat liyane.
2. Mimpin maju lan nyelehake tangan loro ing tembok babagan jembar pita.
3. Ngluwihi siji sikil (sisih kanggo digawe dowo) konco sampeyan karo mbengkongake nyandhang lan tumit ing lemah.
4. Tansah sikil liyane nyedhaki tembok.
5. Mimpin menyang tembok rada alon lan tengkulake dhengkul ing tumit supaya bisa diregani (tetep tumit mudhun) nganti sampeyan ngrasakake ing sisih mburi sikil ngisor (tepat ing ndhuwur tumit).

1. Tenggelok alon-alon kanthi hips kanggo mbenerake babagan.
2. Tahan iki nganti kira-kira 30 detik lan ganti pinggir.

Kanggo nyedhiyakake babagan iki, nyelehake pundhak kaki sadurunge awak menyang tembok. Tansah hak sikil ing lemah lan push saka dhengkul menyang tembok.

Pandhuan kanggo nonton yaiku supaya sikilmu kudu maju lan ora katon.

Sampeyan ora njaluk regangan apik yen sikil mburi diuripake, malah rada. Sampeyan uga pengin supaya ora nyepelekake hips ing mburine lan mbungkus liwat. Tansah pandhuan lan hips ing orientasi lurus.

Perangan iki meh padha karo bageyan pedhet , nanging, kanthi nyuda lutut, sampeyan fokus ing babagan Achilles tinimbang pedhet.

Gastrocnemius Calf Stretch

Iki minangka sikil pedhet sing nganggo sikil lurus sing meh padha karo sikil bolong.

1. Ngadepi dawa tangan saka tembok utawa barang kuat liyane.
2. Mimpin maju lan nyelehake tangan loro ing tembok babagan lebar pita sabuk (iki opsional).
3. Ngluwihi sikil siji ing mburi sampeyan, tetep sikil mburi lurus lan loro-lorone sikil ing lantai.
4. Lean menyang tembok, ngresiki sikil ing pedhet sikil.
5. Tahan iki nganti kira-kira 30 detik.
6. Baleni karo sikil liyane.