Muter Metu Kinks Kanthi Alat Iki
Rilis miefascial swara kaya subyek rumit, apa ora? Lan nalika kabeh sing wis dilakoni karo awak bisa dadi rumit, kanggo konsumen saben dinten, pelepasan myofascial mung minangka jenis pijet sing dirancang kanggo mbantu nyepetake titik-titik pemicu, utawa "adhesion," sing berkembang ing jaringan ikat ngubengi ototmu.
Release Myofascial: Dasar-dasar
Jaringan connective iki, sing dikenal minangka otot fascia (mula jeneng, myofascial release), nduweni kecenderungan kanggo "macet." Lan nalika mekanik "titik-titik pemicu" kasebut ndadekake fisiologi luwih rumit, sampeyan ngerti kanthi wigati minangka "knot" -beginane sing nyenengake ing otot-otot sing bisa nggawe sampeyan ketat, utawa bisa nyebabake nyerah sirah utawa rasa nyeri.
Loro-lorone knot iki bisa dibantu bebarengan dening tukang urut profesional, chiropractor, terapi fisik, utawa pelatih pribadhi kanthi sertifikat sing cocok, nanging release myofascial minangka perawatan berbasis omah sing terjangkau sing kerep uga dianggo bebarengan karo liyane wangun therapy. "Wangun myofascial sing paling gampang (utawa SMR) diarani kompresi sarkastik," ujar Dr. Matthew Mendillo, DC, ahli chiropractor sing berbasis ing New Jersey. "Iki ngendi aliran getih diblokir kanthi mencet banget kanthi langsung ing titik pemicu (kanggo tingkat toleransi nyuda), sing banjur ngasilake gelombang aliran getih nalika ngeculake tekanan." Lonjoran aliran getih iki mbantu ngluwihi fascia kanggo ningkatake mobilitas menyang jaringan alus.
Teknik iki bisa dilakoni kanthi manual utawa kanthi macem-macem, alat murah, nanging dhuwit tetep diduweni dening Mendillo sing tansah migunakake gerakan aktif lan komprèsi menyang titik pemicu. Lan, nalika titik pemicu wiwit ngeculake, tingkat tekanan menyang adhesion bisa ditambah, luwih loosening fascia nalika "freeing munggah" tissue otot ndasari.
Keuntungan saka Siaran Langsung Myofascial
Ana bukti yen release myofascial bisa mbantu ngilangi sawetara jinis rasa nyeri, kalebu nyeri nyeri sing ora spesifik lan nyeri plantar, nanging manfaat kalebu miefascial rilis dhewe menyang rutinitas biasa ngluwihi rasa nyuda kanggo sawetara keuntungan kinerja sing becik. Ing kasunyatan, sawetara panliten nuduhake yen release myofascial bisa mbantu:
- Tambah sawetara gerakan lan keluwesan ing sendi sing spesifik, tanpa ngurangi aktivasi utawa kekuwatan otot. Iki nyebabake kegiatan warm-up sing apik banget.
- Ngurangi soreness lan kelelahan pasca latihan. Iki ndadekake kegiatan sing apik banget kanggo ngobati post-latihan.
Yen sampeyan isih bingung babagan pamisahan diri myofascial, sampeyan bisa uga wis krungu saka jeneng sing luwih populer, busa rolling . Lan nalika umpluk umpluk mesthi salah sawijining wangun SMR, sing silinder busa hard, ora mung alat sing kasedhiya kanggo target adhesions otot lan nyedhiyani keuntungan fisik. Yen sampeyan lagi ngupaya miwiti pijet pawiyatan kinerja sing luwih apik, nimbang stok arsenal perawatan sampeyan kanthi alat kasebut kanggo release myofascial.
1 - Roller Foam Gedhe
Ora kabeh roller umpluk digawe padha, supaya penting kanggo ngerti pasar. Sampeyan ndeleng, roller umpluk teka ing macem-macem ukuran, wujud, lan padhet. Sawetara fitur gumpalan utawa tombol, nalika liyane kedher. Sawetara biaya kira-kira $ 20, liyane biaya luwih saka $ 100, kang nggawe milih roller busa luwih mbingungake tinimbang wis dadi.
Ing inti, roller umpluk mung minangka silinder saka umpluk sing diimbangi lan muter liwat, ngliwati jaringan otot sampeyan ing permukaan hard roller kanggo mbantu adol adhesi. Kabar apik, paling ora perlu fitur sing banget rumit sing ndharake biaya alat kasebut. Apa sing sampeyan butuhake yaiku roller digawe saka busa EVA dhuwur-densitas. Jenis busa iki ora bakal ngeculake utawa entuk "alus", nggawe roller kurang efektif karo wektu.
Roller 36-inch dhasar, kayata jumbo EVA Highly Densitas sing paling efektif lan terjangkau, lan roller "entri" apik kanggo wong-wong sing mung nggawe busa rolling. Iki amarga pisanan, busa rolling bisa ora adil. Sampeyan khusus ngenali lan ndeteksi knots nyenyet ing otot. Roller 36-inch, kaya jiwit, ngijini sampeyan nindakake sawetara latihan sing beda-beda tanpa nyedhiyakake tekanan luwih akeh ing sawetara wilayah, kaya sing bisa dilakoni karo roller sing luwih khusus karo wangun lan permukaan sing beda-beda.
Yen, roller 36-inci dawa banget lan ora praktis kanggo kabutuhan sampeyan-kayata, sampeyan kudu njupuk karo sampeyan kanggo nyambut gawe utawa ing gedung olahraga-utawa yen roller busa EVA standar ora katon maneh trik dadi wektu kanggo nganyarke. Salah siji pilihan yaiku Rollga. Iku roller umpluk 18-inch sing teka ing salah siji versi alus utawa tenan, gumantung kabutuhan.
Nanging, paling penting, fitur desain permukaan "bukit lan lembah" sing mbantu nglindhungi struktur bonyamu, kayata tengkuk lan pinggul, nalika mbantu sampeyan nggedhekake tantangan umum, kalebu otot sing mlaku bareng karo tulang belakang. Minangka bonus tambahan, iku uga luwih terjangkau saka akeh roll busa umpluk khusus, nggawe pilihan apik kanggo saben wong.
2 - A Ball Pijat
Minangka apik minangka roller umpluk, kadhangkala padha mung ora nyedhiyani cukup diangkah relief kanggo titik micu nglarani. Lumahing silinder sing relatif rata ora bisa digali ing poin tartamtu. Sing ngendi pijet bal teka menyang dolanan. Conto paling klasik yaiku bola lacrosse. Iki bal karet geluwih ukurane kaya bal tenis, nanging luwih padhet, saéngga pijet pijet sing luwih agresif saka wilayah tartamtu, utamané glutes, dhadha ndhuwur, lan dhaerah ing sisih pinggir balunge. Plus, padha murah. Sampeyan bisa njaluk paket loro saka toko olah rogo lokal sing kurang saka $ 10.
Mesthine, lacrosse balls ora mung pilihan sampeyan. Sampeyan bisa nggunakake bal tenis kanggo pijet gentler. Sampeyan bisa nggunakake bal golf kanggo target tangan lan sikilmu. Sampeyan bisa nggunakake softballs kanggo nggoleki ekspanses gedhe saka glutes utawa quads. Utawa, yen sampeyan arep nyedhiyakake sawetara dhuwit, sampeyan bisa tuku alat pijet sing padha, kayata garis pijet saka Trigger Point Performance Therapy. Iki bal teka ing macem-macem densities lan ukuran, kabeh dirancang kanggo ngirim pijet-loosening pijet.
3 - Pijet Pijet
Pijet pijet utamané becik kanggo karya lan lelungan, amarga sampeyan bisa nyadhangi jaringan otot sing padha, kaya sing sampeyan bisa nganggo roller, nanging saka comfort kursi. Plus, padha entheng lan alesan cilik, nggawe gampang dilemparake ing tas utawa koper.
Apa bedane pijet pijet sing tikel loro. Kaping pisanan, sampeyan nggunakake tangan lan awak ndhuwur kanggo nggunakake tekanan kanggo tongkat nalika menehi dhewe pijet, ngijini sampeyan kanggo nambah utawa ngurangi pasukan yen perlu. Kapindho, sampeyan bisa nggunakake tongkat kanggo nggunakake pasukan gesekan marang tissue ing werna-werna ngarepake. Kayata, sampeyan bisa luwih gampang ngarahake quads saka macem-macem ngarepke karo tongkat pijet saka sampeyan bisa karo Roller umpluk.
Salah siji pilihan yaiku Namastick. Papan dawa kayu sing dawané 16-inci iki nyedhiyakake werni siji ing pungkasan. Iku desain sing ndadekake Namastick dadi migunani. Saliyane bisa digunakake minangka tongkat pijet, bisa nindakake tugas ganda minangka bal massage utawa roller busa kanggo sawetara latihan. Kayata, sampeyan bisa nyelehake ing lemah lan muter quad utawa hamstrings kanthi cara sing padha karo roller umpluk, nanging sampeyan ora kudu nyoba ngimbangi awak ing ndhuwur roller. Iku pilihan liyane diakses kanggo individu sing pengin keuntungan roller umpluk nanging uga ora duwe imbangan utawa kekuatan awak ndhuwur kanggo efektif nggunakake alat liyane.
Sampeyan uga bisa nggunakake bal ing salah siji mburi Namastick kanggo target ngisor sikilmu utawa kanggo ngenali lan nglakoni knots ing pinggul utawa bali. Sanalika sampeyan tetep adoh saka titik lan sendi, iki minangka pilihan fleksibel kanggo nemokake lan ngeculake adhesions fascial.
4 - A Wheel
Aja nyiripake roda kanthi roller umpluk. Nalika piranti loro iku silinder, rodha narrower, biasane duwe diameter luwih akeh, lan dirancang kanthi khusus kanggo digulung bebarengan karo tulang belakangmu.
Roda Plexus minangka tuladha gedhe. Prodhuk iki dumadi ing telung macem ukuran, bisa ndhukung nganti 500-kilogram, lan cukup sempit supaya bisa dipasang ing antarane balung paha, utamané ngungguli tengkorak nalika sampeyan muter ing ndhuwur. Amarga saka ukuran lan wujud, Plexus Wheel nyedhiyakake pijet sing dituntun munggah lan mudhun balung sampeyan, nyengkuyung dodo lan pundak kanggo "mbukak," nyebabake slouch ing ngarep ndhuwur sing berkembang saka aktivitas kayata lungguh ing lapangan , tulisan, lan nyopir. Kanthi nglawan slouch kasebut, roda bisa mbiyantu nyegah lan mbenerake ketidakseimbangan otot sing nyebabake nyuda rasa sakit nalika ngobati otot sing nyenyet ing pinggul lan balung.
> Sumber:
> Ajimsha MS. "Efficiency of Self Myofascial Release Technique in Management Non-Specific Low Back > Pin > in Professional Nursing." Konferensi Riset Tahunan Foundation Qatar. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Efektivitas Myofascial Release ing Manajemen Plantar Heel Pain: A Trial Controlled Randomized." Kaki . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Juni 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Anane Acute Fighting Self-Myofascial Mundhut Range Motion Tanpa Pengurangan Sakteruse ing Aktivasi Otot utawa Pasukan. Riset Journal of Strength & Conditioning http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Maret 2013.
> Schroeder AN, Best TM. "Is Self Myofascial Release Strategy Preexercise and Recovery Effective? A Literature Review." Laporan Kesehatan Olahraga Saiki . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mei 2015.