Technique Rolling Foam: Metode MELT

1 - Metode MELT: Apa Sampeyan Kudu Ngerti

Nalika latihan dhuwur-intensitas terus tambah kondhang, mula para kanca-kanca latihan-latihan kasebut fokus ing latihan olah raga , kayata yoga, tai chi, lan pijet .

Tekstur lan teknik pengajaran, mligi, wis entuk momentum minangka sarana latihan nalika ana bukti yen wujud pijet kasebut bisa ningkatake keluwesan lan mobilitas nalika ngobati perih otot pasca latihan. Plus, roller umpluk murah lan latihan bisa dileksanakake meh wae, anggere roller umpluk siap.

Tekstil rolling foam paling kondhang yaiku roller busa busa sing dhuwur-dhuwur. Silinder iki mbebayani adhedhasar adhesi (luwih kerep dianggep minangka knot) sing berkembang ing selot otot fascia sing nutupi kabeh jaringan otot. Sanadyan efektif, roller umpluk keramik dhuwur iki bisa ora nyenengake utawa nyenyet yen sampeyan anyar.

Ketik: Metode MELT. Metode MELT minangka teknik perawatan dhéwé sing digawe dening ahli terapi manual lan ahli fisiologi olah raga, Sue Hitzmann, sing nduweni roller awak alus lan sekelompok bal cilik sing niru teknik terapi tangan ahli terapi manual. Kaendahan metode Hitzmann yaiku, nalika umume mirip karo umpluk umpluk tradisional, roller umpluk alus nyebabake tekanan kurang ing otot fascia, nyebabake bentuk pijet dhewe. Roller alus uga mbisakake sudut sing beda-beda lan derajat manipulasi sing mung ora bisa digunakake ing alat sing luwih angel.

Sawise ngganti ukuran Roller awak lembut ing taun 2016 kanggo nduweni keliling sing luwih cilik, Hitzmann uga ngluncurake versi buku paling laris ing buku New York Times, The MELT Method . Ing kene, sampeyan bisa mriksa sawetara cara favorit Hitzmann kanggo nyoba cara ing omah. Yen sampeyan ora duwe roller umpluk alus saka dhewe, coba nggunakake matty yoga sing digulung utawa handuk sing digulung ing panggonan kasebut.

2 - 1. Assess / Reassess

Assessment lan reassess exercise bener ora perlu roller awak alus ing kabeh. Latihan iki dirancang kanggo ningkatake proprioception, utawa pangerten babagan carane awak bergerak ing papan. Cara MELT nuduhake iki minangka "rasa awak." Kanggo ngleksanani:

1. Lelandhak ing punggungmu kanthi tanganmu lan awakmu diperluas. Nutup mata, ambegan jero, lan aran awak ngendhog menyang lantai. Gunakake wektu iki kanggo meruhi awak, nggunakake sambungan pikiran-awak kanggo netepke ketegangan sing bisa ditahan ing otot.
2. Apa sampeyan duwe lengkungan gedhe ing tengah-tengahmu utawa kurva cilik ing ngisor awakmu ngisor awakmu? Punapa tailbone wonten ing kontak kaliyan lantai, utawi glutes panjenengan? Apa pandhuanmu kena diarani lemah, utawa ana siji lan liyane? Gumantung ing jawaban sampeyan, sampeyan bisa ngalami boten seimbang otot umum sing bisa nimbulaké kompresi ing sadawane tulang utomo.
3. Saiki netepake "autopilot" -tingkat sing digunakake ing Metode MELT kanggo ngrujuk cara awakmu bisa tetep seimbang tanpa kontrol sadar. Pake perhatiane ing sisih tengen lan kiwa, saka sikilmu menyang sirahmu. Apa sampeyan roto-roto saka sisih menyang sisi? Wigati apa beda. Nalika sampeyan reassess nggunakake latihan iki padha, sampeyan bisa nemtokake ana ana dandan.

3 - 2. Mbalike Gesitan

Garis rikma pethak dirancang kanggo nambah hidrasi liwat hamstrings, sing bisa nyuda nyuda hip lan nyuda.

1. Ngapusi ing punggung lan nggulung lutu. Posisi roller ing ngisor sikil sampeyan, mung ngisor glutes sampeyan.
2. Ngendhokke awak ndhuwur lan lurus sikilmu. Rilis ketegangan ing sikil sampeyan supaya bisa ngaso kanthi cepet ing roller.
3. Kanthi sikilmu cedhak karo lantai, "nyukur" pinggulmu kanthi nyeretake sikilmu lan loro-lorone, kaya-kaya nindakake gerakan jack jumping. Nalika sampeyan nindakake mangkono, njaga tekanan sing tetep antarane roller lan nguripake kaki nalika sampeyan narik sikil lan metu nalika sampeyan nyebar. Fokus ing gerakan sing disenengi saka sikil, tinimbang mindlessly ngobong wong liwat roller. Nindakake gerakan kaping papat nganti kaping lima.

4 - 3. SI Geser Bersama

Kanggo nambah hidrasi liwat sendi sacroiliac, utawa gabungan SI, sing ana ing antarane sacrum lan tulang ilium panggul, nyoba geser gabungan SI. Ligamen sing nyambungake balunge kasebut utamané kuwat, lan adhesion fascial ing wilayah iki bisa nyumbang kanggo nyuda bali lan nyeri panggul.

1. Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake, sikilmu rata ing lantai kira-kira dadi loro.
2. Teken sikilmu kanggo ngangkat hips lan posisi roller ing sak ngisore sampeyan ing ndhuwur banget glutes sampeyan.
3. Angkat sikil ing lantai lan tarik lutut menyang dhadhane kanggo nyediakake roller kasebut kanthi bener. Nalika sampeyan nggandhol dhengkul ing dhadha, roller ngirim atimu aman ing ndhuwur glutes, ora marang sampeyan kurang.
4. Kanthi lutut mbengkongaken lan paha sampeyan bebarengan, ngendhokke calves, shins, lan sikil. Ngurangi otot-otot ing inti kanggo ngontrol latihan, nanging ngidini dodo lan pundhak kanggo ngendhokke menyang lantai. Saka posisi iki, langsung lutut munggah supaya meh meh ngarah menyang langit-langit, nanging mandheg sadurunge paha sampeyan jejeg kanggo roller. Posisi iki bakal mbantu njaga mundur.
5. Kanthi meksa sing tetep ing roller, alon-alon ngendhelake dhengkulmu rada ing sisih tengen lan kiwa, kaya-kaya tetep antara 11 lan 1 ing jam. Tansah bobot ing mburi panggul, dudu pinggulmu. Aja mbengkongke bali utawa nggulung iga sampeyan.
6. Yen wis nyelehake dhengkul menyang posisi 11, tambahake gunting kanthi nglukis "bunderan" bunderan cilik kanthi lutut kaping pirang-pirang ing saben arah. Banjur, coba nggawe rada gedhe, bunderan sing luwih alon kanthi lengen njaba. Pungkasan, pindhah dhengkul maju lan mundur kaya-kaya sampeyan tindak rong utawa telung langkah. Ngaso ing kene lan njupuk rong ambegan dawa, jero.
7. Mbalik maneh dhengkul menyang tengah lan baleni menyang sisih ngelawan.

5 - 4. Bent Penekan Lengket

Saiki sampeyan wis ngarahake hamstrings lan SI bebarengan, press knee mbengkong bakal mbantu nambah hidrasi ing ngarep paha liwat lentur hip lan quadriceps. Iki koyone counterintuitive diwenehake yen roller alus tetep dipanggonke ing panggul, nanging tumindak olah raga iku apa stimulates release ketegangan sing bisa bantuan nyuda hip, nyuda, lan nyuda bali.

1. Miwiti ing posisi sing padha kaya sing nyebabake rol nyedhiyakake SI, ngobong ing punggung kanthi mbengkongaken lutut, sikil ing lantai, lan roller sing diselehake ing panggul.
2. Ngurangi inti sampeyan lan angkat sikil tengen saka lantai, tarik lututmu menyang dhadha supaya sampeyan bisa nangkep shin tengen utawa punggung saka hamstring tengen nganggo tangan loro.
3. Priksa manawa sikil kiwa tegese nandur lan lengen kiwa sampeyan didadekake siji karo pinggul kiwa. Uga, priksa manawa pinggulmu sithik ing saben roller.
4. Njupuk ambegan ing, lan nalika sampeyan exhale, nylempulake panggulmu ing ngisor kanggo aran tarik liwat ngarep pethi kiwa. Ngaso lan ambegan jero. Nemtokake manawa sikil kiwa metu nalika sampeyan narik lengen tengen menyang sampeyan. Yen mangkono, aja narik nyuda sampeyan minangka cedhak sampeyan.
5. Inhale lan bali menyang posisi awal, santai. Muter maneh lan tlempakake maneh. Mbayangno lutut kiwa sing tekan sikil kiwa ing arah ngelawan kanggo nyetujoni peregangan. Njupuk ambegan liyane sing jero. Nyopot lan baleni maneh.
6. Nglakoni latihan sing padha ing sisih sing ngelawan.

6 - 5. Single Arm Reach with Gentle Rocking

Pucuke siji-lengen karo goyang sing lembut mbantu ningkatake keseimbangan lan proprioception nalika nguripake mobilitas bahu.

1. Lenggah ing mburi roller, lutut mbengkongaken, kaki sampeyan flat ing lemah. Ngliwati maneh ing roller kasebut kanthi teliti, nempatake lenganmu ing lantai ing salah siji sisi roller. Priksa posisi sampeyan kanggo njaga sirah lan panggul ana ing roller lan sikilmu didadekake siji karo panggul.
2. Gently rock from side to side, kaya yen sampeyan nggawe wangun pelangi cilik karo awak. Tansah spine ing roller saindhenging.
3. Rock alon-alon nganti 30 detik.
4. Saiki, tekan tangan sampeyan liwat dhadha, palemmu adhep-adhepan.
5. Ambegan ing lan tekan driji munggah menyang langit-langit. Nalika sampeyan ngedhunake awak, bayangake bobot tangan sampeyan 'nyebabake bleduk pecut sampeyan kanggo nyemprotake menyang roller, kabeh nalika tetep lengen.
6. Alon-alon mudhun siji tangan menyang pinggul minangka lengen ing ngarep gerakan menyang kuping. Banjur alon-alon ngalihake posisi tangan sampeyan kanthi cara kaya scissor, kabeh nalika njaga spine lan pundak sampeyan tetep mantep.

7 - Reassess

Sawise sampeyan wis ngrampungake kabeh limang Metode MELT Method, nindakake protokol penilaian / reassess maneh. Elinga wae owah-owahan sing wis kedadeyan sajrone pijet pijet.

> Sumber:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Anane Acute Fighting Self-Myofascial Mundhut Range Motion Tanpa Pengurangan Sakteruse ing Aktivasi Otot utawa Pasukan. Riset Journal of Strength & Conditioning http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Maret 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "Is Self Myofascial Release Strategy Preexercise and Recovery Effective? A Literature Review." Laporan Kesehatan Olahraga Saiki . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mei 2015.