Latihan bobot minangka bagéan saka program latihan komprehensif kanggo bal-balan. Gunakake program umum kanggo olahraga bal-balan kontak awak, kalebu bal-balan Amérika, Rugby, lan bal-balan Australia. Ora kudu nulis bal-balan, senadyan unsur program bisa digunakake kanggo latihan bobot bal-balan.
Aerobic Fitness for Football
Sepakbola mbutuhake kebugaran aerobik sing apik kanggo nyedhiyani ketahanan kanggo usaha tetep, lan kekuatan, lan malah akeh, kanggo ngatasi utawa ngatasi masalah.
Bagian saka program kasebut ing ngisor iki ditemtokake kanggo bagean bobot lan kekuatan pembangunan program. Sampeyan kudu nindakake latihan kardio kanggo ngembangake olah raga aerobik awal mangsa lan banjur mbangun fitness anaerobik kanthi sprint, shuttles, lan interval sing bakal siap banget kanggo wiwitan mangsa.
Fitness aerobik artine sampeyan bisa jog, jog, siklus utawa ski suwe-suwe ing kecepatan moderat tanpa dadi kesel banget. Fitness anaerobik tegese sampeyan bisa tetep luwih suwe kanthi intensitas dhuwur sadurunge sikil lan awak mudhun alon-alon. Loro-lorone penting ing bal-balan, utamane yen sampeyan bisa muter kabeh utawa paling game. Nalika sampeyan ngoptimalake kabeh unsur fitness - mlaku kebugaran, kekuwatan, lan kekuwatan, sampeyan bisa ngeklaim minangka ing fitness maksimal.
Latihan Berat Badan kanggo Sepak Bola
Latihan kadhangkala ngilangi taun dadi telung utawa papat fase latihan, kanthi saben fase narik kawigaten babagan pembangunan kebugaran.
Program-program periodisasi nyedhiyakake paningkatan progresif kanggo prestasi lan prestasi puncak. Saben phase nduweni target sing beda lan saben phase sukses di bangun ing sadurungé.
Program latihan bobot bal-balan saben taun bisa katon kaya program sing aku wis ngandharake ing ngisor iki. Nalika nggunakake istilah "bal-balan" tegese, ana olahraga kontak awak sing kalebu ing ndhuwur.
Yen aku nganggep soko sing ora digunakake kanggo olahraga sampeyan, mung ngowahi kanthi tepat.
Awal Pre-Season
- Pemain-pemain wis nyiapake kanggo musim lan wiwit mbangun sawise musim mati.
- Penekanan ing pembangunan kebugaran aerob, kekuatan fungsional dhasar lan akeh otot, sing diarani "hypertrophy."
Pungkasan Pre-Season
- Pemain kudu nggarap wiwitan musim lan prastawa wis rampung.
- Penekanan ana ing bangunan fitness anaerobik lan kekuatan maksimum lan daya.
Ing mangsa
- Kompetisi ditindakake lan para pemain dianggep bisa dadi kompetisi.
- Penyelenggaraan kacepetan, aerobik lan anaerobik fitness lan kekuatan lan daya ditekan.
Off Season
- Sampeyan menang judhul, utawa sampeyan mugia teka cedhak; wektu kanggo ngendhokke wektu nanging sampeyan kudu tetep aktif.
- Penekanan ing rega lan pemulihan kanthi pangopènan kegiatan cahya - latihan salib, lapangan gym cahya - lan go easy on the booze amarga sampeyan ora pengin kudu ngilangi bobot banget ing pre-season pre-season. Saperangan minggu istirahat saka latihan kebugaran lan kekuatan sing serius mbiyantu.
- Minangka pendekatan pra-musim, luwih teratur bisa dileksanakake kanthi emphasis kanggo mbangun fitness aerobik maneh kanggo latihan pra-musim.
Pelatihan Khusus kanggo Sepak Bola
Ing program latihan umum kanggo olahraga tartamtu, program khusus bisa uga migunani, utamane ing tim ngendi anggota duwe peran tartamtu lan atribut fisik sing nguntungake tartamtu.
Contone, pemain tengah lan lineman pertahanan (AS), utawa babak semi lan pamimpin ngarep (rugby), mesthi bakal duwe program sing beda-beda ing gedung olahraga. Siji nekanake kecepatan lan ketangkasan, lan akeh, kekuatan, lan daya liyane.
Coba program sing disedhiyakake ing kene minangka program kabeh, sing paling cocok kanggo pamula utawa pelatih bobot santai tanpa sejarah latihan bobot kanggo bal-balan. Program sing paling apik tansah spesifik kanggo kabugaran sing saiki, peran ing tim, akses menyang sumber daya, lan ora penting, filsafat penting para pelatih tim. Sampeyan bakal paling apik kanthi nggunakake program ing ngisor iki kanthi magepokan karo trainer utawa pelatih.
Yen sampeyan latihan anyar, nyetel prinsip lan praktik karo sumber pamula .
Tansah anget lan adhem sadurunge lan sawise sesi latihan. Jeblugan medis kanggo olah raga tansah apik ing wiwitan mangsa yen sampeyan durung duwe sadurunge. Saiki, ayo miwiti.
Tahap 1 - Awal Wis Mangsa
Strength Foundation lan Muscle for Football
Carane tahap iki nyedhaki bakal gumantung yen pemain anyar kanggo nglatih bobot utawa teka saka mangsa bobot. Kekuwatan pondasi bangunan tegese nggunakake program sing nglakoni kabeh kelompok otot utama awak. Latihan bobot kurang-pengalaman kudu diwiwiti kanthi bobot sing luwih entheng lan kurang set lan bisa nganti bobot luwih abot. Mulai awal mangsa kanggo njaluk digunakake ing tahap iki yen sampeyan durung nggunakake bobot sadurunge.
Aktivitas olahraga sing bola-bali bisa ngiyatake salah sijine awak nganggo biaya sing liyane, utawa nandheske siji utawa rong kelompok otot utama sing kurang fokus marang wong liya. Pesti, wilayah sing kuwat bisa rawan cilaka lan bisa nindakake kanthi ora pati penting. Iki ora nyatakake yen sikil sing ora nendhang kudu "kaya" nalika sampeyan ndhelikake sikil, nanging kudu kaya kuwat. Sampeyan kudu nyedianake sumber daya sing cukup supaya bisa entuk kekuatan fondasi fungsional ing kabeh wilayah, kalebu otot-otot sing nentang lan sisih kiwa kabeh wilayah otot utama - punggung, bokong, sikil, tangan, pundhak, dada lan weteng.
Ing pra-musim wiwitan, program pondasi nyakup campuran ketahanan, kekuatan lan tujuan hipertropi, sing tegese bobote ora abot banget lan set lan repetisi ana ing kisaran 2 nganti 4 set 10 nganti 15 repetisi. Ing tahap iki, sampeyan mbangun sawetara kekuatan, sawetara ukuran otot lan ketahanan.
Durasi: 4 nganti 6 minggu
Dina saben minggu: 2 nganti 3, kanthi sethithik sak dina istirahat antarane minggu lan minggu sing luwih entheng ing minggu 4 kanggo ningkatake pemulihan lan kemajuan.
Reps: 10 kanggo 15
Setel: 2 nganti 4
Ngaso antarane set: 30 nganti 60 detik
Latihan Latihan Sabuk 1 kanggo Latihan Sepakbola
- Barbel squat, squat squat or sled hack squat
- Dumbbell incline bench press
- Deadlift romania
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps extension utawa machine pushdown
- Barisan kabel sing dipasang
- Pulldown nganti ngarep karo genggeman sudhut
- Mbalikke kawigaten
Nilai kanggo Wigati
- Miturut uji coba lan kasalahan, nemokake bobot sing nuduhaké angkat taxing kanggo sawetara reps pungkasan saben pesawat. Yen sampeyan ora yakin, miwiti kanthi bobot entheng lan tambah dadi luwih kuat ing periode latihan supaya usaha sing ditemtokake tetep padha.
- Aja ngalahake banget ing tahap iki. Sawetara reps pungkasan ing pesawat kudu taxing - nanging tanpa usaha nemen kanggo "kegagalan," utamané kanggo latihan lengen lan pundhak. Sampeyan pengin lengen lan pundhak disiapake kanggo nyambut gawe lan digawe alon-alon nanging ora overtaxed.
- Latihan sirkuit, kardi off-rink lan olahraga aerobik liyane kudu ditambahake ing program iki ing ngendi bisa.
- Mungkasi kanthi langsung yen nyeri akut ditonton utawa sawise ngleksanani bobot, lan njaluk saran medis lan latihan yen tetep.
Phase 2 - Mid Pre-Season
Ing tahap iki, sampeyan bakal mbangun kekuatan lan otot. Pemain cepet lan tangkas kudu ati-ati supaya ora akeh banget. Sampeyan duwe pondasi sing apik wiwit latihan awal mangsa lan saiki tegese ngangkat bobot luwih abot kanggo nglatih sistem syaraf kanthi serat otot kanggo mindhah beban sing luwih gedhe. Hypertrophy, sing mbangun ukuran otot, ora kudu ngandhut kekuatan. Nanging, ing fase yayasan lan ing tahap iki, hypertrophy bakal ngawula manawa sampeyan bisa ngembangake kekuatan.
Kekuwatan bakal dadi pondasi kanggo tahap sabanjure, yaiku pangembangan daya. Daya minangka kemampuan kanggo mindhah beban abot ing wektu paling cendhak. Daya pancen minangka produk saka kekuatan lan kacepetan lan minangka komponen penting saka setel skill bal-balan sing sukses.
- Wektu taun: Mid pre-season
- Durasi: 4 nganti 6 minggu
- Dina saben minggu: 2 nganti 3, kanthi paling sethithik sedina antarane sesi
- Reps: 3 nganti 6. Pemain sing paling ngandelake kecepatan lan ketangkasan lan sing paling sithik kudu ngirim nomer paling murah.
- Setel: 3 nganti 5
- Ngaso ing antarane set: 3 nganti 4 menit
Latihan Latihan Bobot Fase 2 kanggo Sepak Bola
- Barbell hack squat, utawa barbell squat ngarep
- Barbell bench press
- Deadlift romania
- Kabel pulldown kabel kanggo ngarep karo genggeman sudhut
- Narik ups - 3x6 repetitions - nyetel kanggo cocog kemampuan, bobot yen perlu
- Military (Overhead) Press
Nilai kanggo Wigati
- Setelake bobote supaya sawetara pengulangan sing dilebokke nanging ora kanggo ngrampungake kegagalan. Kurang luwih tegese yen sampeyan bakal ngangkat luwih abot ing tahap iki.
- Entuk liyane cukup antarane set. Sampeyan butuh otot awak supaya bisa ngrampungake sesi ngangkat abot.
- Yen sampeyan ora bisa mbalekake saka sesi karo mung siji dina ing antarane, program iki bisa nglakokake rong sesi saben minggu tinimbang telung. Latihan kekuatan bisa nuntut fisik lan mental.
- Sampeyan bakal nyeri ing otot sawise sesi kasebut. Sering nyeri otot utawa nyeri sirah otot (awake) suwene normal; nyeri sendhine ora. Dadi manawa kanggo ngawasi reaksi lengen lan punggungmu ing tahap iki. Mbalik nalika sampeyan aran rasa nyuda utawa rasa ora nyaman.
Tahap 3 - Pungkasan mangsa Kanggo mangsa
Ing tahap iki, sampeyan mbangun kekuatan sing dikembangake ing tahap 2 kanthi latihan sing bakal nambah kemampuan sampeyan kanggo mindhah beban ing kecepatan dhuwur. Daya yaiku kombinasi kekuatan lan kecepatan. Latihan daya mbutuhake sampeyan ngangkat bobot sing bobot tinimbang sampeyan ing tahap kekuatan, nanging kanthi maksud explosive. Sampeyan kudu ngaso cekap antarane repetisi lan set supaya saben gerakan rampung kanthi cepet. Jumlah set bisa kurang saka phase 1. Ora ana titik kanggo latihan kaya iki nalika sampeyan wis kesel.
- Wektu taun: pungkasan mangsa lan musim
- Duration: 4 minggu lagi
- Dina saben minggu: 2 nganti 3
- Reps: 8 nganti 10
- Setel: 2 nganti 3
- Ngaso ing antarane repetisi: 10 nganti 15 detik
- Ngaso antarane set: paling ora 1 menit utawa nganti Recovery
Fase 3 Latihan Latihan Bobot kanggo Sepak Bola
- Barbell utawa dumbbell hang resik
- Deadlifts Romania
- Pancing tarik kabel
- Barbell utawa dumbbell push press
- Baris mesin incline
Nilai kanggo Wigati
- Ing latihan kekuwatan, penting yen sampeyan tetep relatif kanggo saben pengulangan lan nyetel supaya sampeyan bisa nggedhekake kacepetan gerakan kasebut. Bobot ora kudu abot banget lan wektu suwé cukup.
- Ing wektu sing padha, sampeyan kudu ngundhuh utawa narik beban sing cukup abot kanggo ngembangake daya marang resistance sing cukup. Angkat luwih abot tinimbang phase 1 nanging luwih ènthèng tinimbang phase 2.
- Unsur angkat Olimpiade - nyetel resik, deadlift, push press - mbutuhake sawetara kemampuan teknis kanggo njaluk hak. Gunakake kekuatan sing nyenengake lan pelatih kahanan, yen bisa, kanggo nggoleki lift iki.
Tahap 4 - Ing Mangsa
Tahap 4 fokus ing pangopènan kekuwatan lan daya. Tahap alternatif 2 (Kekuatan) lan phase 3 (Daya) kanggo total rong sesi saben minggu. Saben minggu kaping lima, lunga latihan bobot kanggo mbantu pemulihan.
Nilai kanggo Wigati
- Coba ngidini rong dina ing antarane sesi kekuatan lan game.
- Nyoba ora nglakoni latihan kekuatan ing dina sing padha nalika sampeyan mlaku ing lapangan - utawa paling sethithik latihan ing wayah esuk lan sore.
- Ngaso rampung saka latihan kekuatan siji minggu ing limang. Gym gym cahya iku OK.
- Gunakake pangadilan panjenengan. Aja nguripake latihan skills wol kanggo latihan bobot yen sampeyan duwe wektu winates.
Tahap 5 - Mangsa
Saiki wektu kanggo ngaso. Sampeyan perlu wektu iki kanggo nganyari emosi lan fisik. Kanggo sawetara minggu, lali babagan bal-balan lan apa liyane. Tenang lan aktif karo latihan salib utawa aktivitas liyane iku apik.
Menehi wektu nyenengake maneh ing taun sabanjure.