Ngerteni Dasar Latihan Bobot
Yen sampeyan anyar latihan bobot, ing ngisor iki minangka ringkesan ringkes saka prinsip dhasar.
Nalika sampeyan wis dicerna iki sepisanan, sampeyan bisa uga pengin ngetutake artikel-artikel tambahan iki, sing mesthine bakal njamin sampeyan duwe dhasar pengetahuan sing padhet.
- Sepuluh latihan dasar . lan carane nindakake.
- Ngendi Train, Home utawa Gym . Keunggulan lan kekurangan saka rong pilihan.
- Miwiti Sing First Weights Session . Tip kanggo nyiapake latihan bobot.
- Best Training Training Bobot . Pandhuan kanggo sapa wae sing kasengsem ing prinsip latihan bobot sing luwih teknis.
Dasar-dasar latihan bobot cukup prasaja nanging sampeyan bisa maju kabeh menyang lift Olimpiade kompleks, sing resik lan brengsek lan entuk yen sampeyan kecenderungan. Ora perlu luwih apik babagan versi olah raga sing nalika sampeyan wiwit, anggere sampeyan nglindhungi dhewe saka tatu nganggo teknik sing bener. Kaya miwiti program latihan anyar , pindhah gampang ing awal, mbangun kerumitan ing wayah wengi. Minangka salah sijiné penyadia sing kondhang kasebut krungu ngomong: "Njaluk nganggo: angkat bobot darn!"
Apa Latihan Bobot?
Latihan bobot diatur latihan ing ngendi otot-otot awak digawe kanggo kontrak kanggo nanggepi bobot njaba, olahraga utawa resistance awak, utawa piranti liyane kanggo ngrangsang pertumbuhan lan kekuatan.
Latihan bobot uga disebut 'latihan perlawanan' lan ' latihan kekuatan '.
Apa Manfaat Latihan Bobot?
Latihan bobot utawa perlawanan utawa latihan kekuatan nduweni manfaat penting ngluwihi bangunan otot gedhe , sing asring fokus akeh perhatian media. Latihan bobot bisa:
- Nada lan wangun awak kanggo mundhut bobote, tampilan pribadi utawa kompetisi binaraga.
- Ngapikake kinerja olah raga kanthi nambahi akeh, kekuatan, daya lan ketahanan ing olahraga kayata olahraga bal-balan, baseball, hockey, olahraga lan olahraga.
- Nyiapake sampeyan kanggo ngangkat bobot kompetisi ing Olympic lifting lan olahraga Powerlifting .
- Nyegah penyakit gaya urip kayata diabetes, osteoporosis, lan obesitas.
- Nggawe kekuatan lan ningkatake keseimbangan lan fungsi, utamane nalika kita umur.
- Ngewangi kanthi kuwat saka, utawa ngatur, penyakit utawa kondisi kronis kayata penyakit jantung, stroke, panggantos hip, lan arthritis.
- Mantu ing terapi fisik sakwise pemulihan saka kacilakan lan rumah sakit.
- Siapke prajurit kanggo nyedhiyakake layanan lan perang utawa kanggo kegiatan liyane sing mbutuhake kekuatan lan daya.
Ngendi Apa Aku Nggawe Latihan Bobotku?
Sampeyan bisa olahraga ing gimnasium, klub kesehatan utawa pusat kebugaran utawa ing omah. Sawetara papan kerja nginstal gyms olahraga lan akeh resorts uga duwe peralatan paling dhasar. Sawetara wong seneng melatih ing omah kanthi bobot lan peralatan dhewe. Sampeyan bakal nemokake kaluwihan lan cacat kanggo saben pendekatan.
Nanging, wong liya kaya aktivitas udara terbuka lan njupuk peralatan portabel kayata tali resistance lan tabung ing taman lan lapangan.
Peralatan Apa Aku kudu Mulai Latihan Bobot?
Ing paling sampeyan kudu sepatu sing ngalangi kanthi tlapak sikil, botol banyu, andhuk lan sandhangan sing cocog.
Kanggo latihan ing ngarep , peralatan wiwitan bisa kalebu bench stres luwes kanggo nindakake macem-macem pakaryan; dumbbells - mbok menawa mung loro utawa telung bobot beda; langkah sing luwes kanggo mlaku aerobic; Latihan utawa Yoga kanggo latihan lantai, lan bal fitness, yaiku bal sing bisa diolah kanthi macem-macem latihan awak.
Nggunakake awak dhewe kanggo otot kontraksi minangka bagean penting saka latihan bobot. Pushup minangka conto sing apik kanggo nggunakake bobote awak dhewe kanggo nglatih lengen lan otot dada . Chinups lan situps yaiku conto liyane.
Apa Peralatan Ana ing Gyms and Fitness Centres?
Gyms biasane duwe kombinasi bobot gratis, mesin, kursi, bangku, bal, lan band.
Bobot bebas cenderung digunakake ing kamar utawa wilayah sing kapisah saka mesin lan peralatan liyane, nanging ora sengaja. Iku gumantung ing klub.
Bobot bebas cenderung nyedhaki standar karo barbel, dumbbells, bar kanthi bobot plate sing luwes, mbok menawa Kettlebells lan sawetara potongan piranti tambahan kayata rak lan kandang.
Mesin kaya treadmills, mesin langkah, pelatih salib, mesin jogging , bobot kabel , mesin pulldown, mesin dip tulong lan multi-gyms, jenenge sawetara, katon kaya desain lan fungsi sing luwih cepet tinimbang pemanasan global, sing nganggo kertu swipe kanggo ngelingi sampeyan sing katon ing sawetara panggonan.
Apa aku Need Trainer pribadi?
Ngurahake pelatih pribadhi (PT) iku apik, nanging sampeyan kudu nggawe manawa wong nduweni kualifikasi lan nduweni rekaman trek kualitas karya. A PT bisa melu kanthi pribadi utawa sampeyan bisa uga nyewa siji ing gedung olahraga kanthi tarif saben jam. Akeh gyms kalebu paling sethithik sak sesi latihan utawa lumaku-mlaku karo anggota sampeyan, sajrone sampeyan bisa nyoba macem-macem mesin olahraga lan bobot. Program latihan uga kalebu. Sampeyan kudu mriksa metu iki karo gym utama sadurunge ndaftar.
Sekolah menengah, universitas, lan universitas, pelatih lan pelatih mesthi beda-beda kanthi kualitas lan keahlian, nanging bisa dadi introduksi apik.
Carane Apa Aku Hang Over And Cool Down?
Sing dadi panas kudu kalebu olah raga aerobic cahya kanggo sepuluh kanggo limalas menit. Sadurunge nindakake latihan ngangkat kanthi bobot , sawetara pengulangan kanthi bobot sing luwih entheng tinimbang dipilih kanggo latihan utama yaiku strategi sing apik.
Kelangan mudhun bisa mbantu nyuda saraf otot ing jam kasebut. Kelangan mudhun kanthi cahya sing cedhak, calisthenics, utawa nglakokake versi sing luwih alon saka kegiatan kasebut; contone, jog sing alon kanggo pelari, sing nglangi alon kanggo wong sing nglangi.
Apa 'Sets' lan 'Repetitions'?
Iki minangka konsep sing prasaja, nanging sampeyan kudu bener-bener kenal karo amarga iki nemtokake kualitas lan kuantitas mung babagan kabeh program latihan bobot .
A pengulangan minangka gerakan olahraga lengkap lan asring dipendheikan dadi 'rep'. Contone, siji lift saka barbell saka lantai menyang pinggul lan bali mudhun maneh minangka pengulangan saka siji. Muni rada aneh yen pengulangan mung siji, nanging ngenteni, ana liyane sing bakal teka. Repetitions apply to every exercise you do including those without weights. Loro situps uga loro repetisi.
Set iku sawijining klompok repetisi lan ditetepake kanthi istirahat ing antarane: umpamane, sampeyan nindakake nem ngangkat barbell lan banjur ngaso nganti rong menit lan nem maneh. Yen sampeyan ngulang siklus iki kaping telu telu sampeyan wis rampung telung sasi enem repetisi saka latihan barbell. Iki ditulis padha karo iki:
Barbel deadlift 3 X 6, utawa 3 set 6 reps.
Apa RM Tegese?
Epsilon M aximum. Iki muatan maksimum sing bisa ditoleransi kanggo sawetara pangulangan sadurunge ototmu gagal utawa kesel banget lan sampeyan kudu mandheg. Contone, sampeyan nggawe sepuluh rambut curls bicep kanthi dumbbell 15 kilogram (kurang luwih 7 kilo) lan sampeyan ora bisa mbengkokake tangan kanggo ngangkat bobot kanggo pengulangan sabanjure. Sing ditulis kaya iki: bicep curl - 10RM - 15 kilogram.
1RM kaya paling apik kanggo olahraga apa wae. Iku paling sampeyan bisa angkat mung siji pengulangan. Panjenengan 1RM kanggo curl dumbbell bisa 25 kilogram (babagan 11 kilos) nanging 10RM mung 15 kilogram.
Apa 'Formulir Baik'?
Nglakokake latihan nganggo wangun sing cocok tegese manut posisi lan gerakan awak sing dianjurake kanggo njamin angkat efisien uga perlindungan saka luka. Contone, kanggo squat, pangopènan sakcara langsung karo tumit sing diikat kanthi tegas ing lemah lan dhengkul sing ora dilebur utawa ambruk mlebu penting kanggo kinerja olahraga iki.
Apa Latihan Senyawa lan Isolasi?
Pakaryan komplek target luwih saka siji kelompok gabungan lan luwih saka siji. Latihan isolasi diwatesi kanggo siji gerakan gabungan lan biasane siji kelompok otot; kayata curl dumbbell standar minangka olah raga isolasi nalika squats minangka latihan senyawa sing ngandhut otot sikil, punggung, gluteals (bokong) lan lutut, pinggul lan lambung. A pencet bench uga minangka latihan senyawa.
Apa 'Ngemot'
Nemtokake minangka laku kanca utawa pelatih nonton utawa ngewangi sampeyan nalika sampeyan ngangkat bobot kanggo tujuan safety utawa bimbingan. A spotter bisa mbantu wong sing diowahi nalika acara sing ngancam bakal ngalahake wong sing kesawang, utawa ngusulake wujud sing apik. Latihan kaya pencet bench kanthi bobot abot biasane mbutuhake titik.
Carane Apa Aku Urip?
Kajaba kanggo tartamtu technique canggih, sampeyan kudu exhale ing gaweyan, sing, nalika sampeyan push, angkat utawa narik, lan inhale minangka sampeyan bali menyang posisi wiwitan. Iku gampang lali kanggo ambegan nalika nindakake bobot - ora kanggo dawa, mesthi - nanging iku bermanfaat kanggo ngelingake dhewe sok soko babagan ambegan.
Langkah Sabanjure
Kaya akeh olahraga lan kabugaran sampeyan bisa maju menyang tingkat luwih saka pengetahuan, kerumitan lan kepinteran pribadi ing latihan bobot karo wektu sethithik lan prasetya. Maca artikel tambahan sing kadhaptar ing awal artikel iki utawa nelusur informasi liyane ing situs iki. Paling akeh, njaluk mudhun lan apa latihan bobot ing ngarep utawa gedung olahraga. Mulai alon lan sampeyan bakal kaget carane cepet sampeyan bisa nggawe kemajuan.