Yen sampeyan ngetutake vegetarian utawa diet vegan, fokus ing protein pelengkap diarani ngoptimalake nutrisi lan ningkatake kesehatan. Kalebu kalebet protein komplementer ing diet kalebet gabungan sumber-sumber protein tartamtu kangge pikantuk asupan amino ingkang asring dipunsebat amino asam.
Asam amino dianggep minangka pamblokiran protein. Senajan sawetara asam amino bisa disintesis ing awak, wong liya (disebut "asam amino esensial") kudu disigar saka panganan.
Ana sangang jinis asam amino penting, kayata: histidine, isoleucine, leucine, lisin, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, lan valine.
Asam amino sing penting bisa ditemokake ing sumber kewan lan sumber protein. Sumber protein kewan (kayata daging, unggas, iwak, susu, lan endhog) dianggep minangka protein sing lengkap amarga padha ngemot tingkat kabeh sangang asam amino penting.
Saliyane, sumber tetanduran protein (kayata kacang buncis, kacang-kacangan, kacang-kacangan, wiji, lan soya) cenderung dhuwur ing asam amino esensial nanging ora ana sing liya. Contone, biji-bijian kurang ing asam amino lisin, nalika kacang polong sing sugih ing lisin.
Apa Wong Nggabungake Protein Komplementer ing Diet?
Kanggo vegetarian lan vegans sing dieté ora nduwèni sumber protein hewani, kalebu protèin komplementer sajroné dhaharan lan cemilan ngandika kanggo ngreksa marang cacat ing asupan asam amino.
Iku panginten sing nggabungake loro utawa luwih sumber tanduran protein bisa ngidini vegetarian lan vegan kanggo entuk tingkat cukup saka kabeh asam amino penting.
Salah satunggaling komponen penting ing diet, protein perlu kanggo njaga otot, balung, kulit, hormon, lan sistem kekebalan awak kanthi bener.
Protein uga ndadekake enzim sing nduweni peran kunci ing akeh proses biologi sing penting, kayata pencernaan.
Related: 5 Tips Ngapikake Pencernaan
Anggaran saben dina sing disaranake (RDA) protein yaiku 0,8 g saben kg bobot awak. Contone, dewasa diwasa 130-papat perlu 47 g protein saben dina. Wiwit syarat iki mundhak kanthi aktivitas fisik, wong diwasa sing biasane sinau biasane butuh sekitar 70 g protein saben dinane.
Conto Protein Tambahan
Ana macem-macem cara kanggo kalebu protèin komplementer ing vegetarian utawa diet vegan. Kene sawetara conto pasangan pangan sing nyedhiyakake protèin komplementer:
- soups utawa stews sing nyakup kacang buncis lan biji-bijian
- roti digawe kanthi kacang lan kacang utawa wiji
- a roti isi roti kacang dina roti gandum
- hummus kanthi roti pita wiji wutuh
- tahu utawa tempe karo beras coklat utawa quinoa
- Tumis goreng tahu karo mie wortel lan kacang
- kacang buncis lan beras coklat
- yogurt karo wiji kembang utawa almond
Apa Sampeyan Gunakake Protein Tambahan?
Saliyane umum dipercaya manawa vegetarian lan vegan perlu ngonsumsi protèin komplementer ing saben dinané supaya tetep sehat. Nanging, saiki wis sumurup yen mung mangan panganan tetanduran saben dinane saben dina bisa ngidini sampeyan entuk kabeh protein sing sampeyan butuhake.
Miturut Institut Kesehatan Nasional, sumber utama tanduran protein kalebu:
- almond
- kacang buncis
- garbanzo kacang
- hazelnuts
- kacang buncis
- lentils
- sele kacang
- peanuts
- pinto kacang
- kacang pamisah
- wiji sunflower
- tempe
- tahu
- walnuts
Sawetara panaliten nyaranake manawa sampeyan ngasilake sumber tanduran protein bisa mbantu nyegah penyakit tartamtu. Riset iki kalebu studi 20 taun saka 82.802 wanita, diterbitake ing New England Journal of Medicine taun 2006.
Ing panliten iki, panaliti nemtokake yen wanita sing ngetutake diet rendah karbohidrat dhuwur ing sumber tanduran protein (uga sumber tanduran lemak) duwe risiko jantung sing luwih murah 30 persen (dibandhingake karo sing ngetutake karbohidrat dhuwur, -makanan diet).
Sinau uga ditemokake yen para peserta sing macet kanggo diet dhuwur ing sumber kewan protein lan lemak ora duwe resiko penyakit jantung.
Kajaba iku, ana bukti sing milih sumber tetanduran protein bisa mbantu ngontrol bobot. Ing review riset diterbitake ing jurnal Obesity ing 2014, contone, para ilmuwan nganalisa sembilan uji klinis sing diterbitake sadurunge lan nemokake yen asupan saben dina saka kacang, kacang, kacang, utawa kacang polong bisa mbantu kanthi pangopènan bobot kanthi nambah rasa kepenuhan.
Bukak kene kanggo sinau babagan macem-macem diet alternatif, kalebu sawetara diet vegetarian.
> Sumber:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Low-Carbohydrate-Diet Score lan Risiko Penyakit Jantung Koroner ing Wanita." N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Pasien Pulses, Satiety lan Intake Pangan: Analisis Sistematis lan Meta-Analysis Ujian Panganan Akut." Obesitas (Silver Spring). 2014 Aug; 22 (8): 1773-80.
> Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional. Institut Kedokteran. Papan Pangan lan Nutrisi. "Intake Referensi Intake kanggo Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, lan Asam Amino." Akademi Nasional. Washington, DC, 2005.
> Departemen Kesehatan lan Layanan Manusia AS lan Departemen Pertanian AS. "2015-2020 Pedoman Pemakanan kanggo Amerika. Edisi 8." Desember 2015.