Latihan yoga dasar iki sampurna kanggo awake awak dhisik ing wayah esuk utawa kanggo ngendhokke ing akhir dina sing dawa. Gerakan prasaja iki mbantu sampeyan nemokake keseimbangan , stabilitas, keluwesan lan mbantu sampeyan tangi ningkatake utawa turu kanthi santai kanggo turu sing luwih becik.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko , penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Carane
- Lakukan latihan iki kapan wae sampeyan seneng, esuk nalika sampeyan tangi utawa sadurunge turu.
- Nglakoni latihan saben, njupuk wektu lan fokus ing ambegan - ambegan lan metu liwat irung, njupuk udhara ing liwat mburi tenggorokan.
- Aja saben nyedhiyakake sethithik sapisan, luwih yen sampeyan duwe wektu.
- Tetep ngeling - eling ing saben latihan.
1 - Standing Cat Stretch
Kandhang kucing sing ngadeg yaiku cara sing apik kanggo ngegungake punggung ing ngisor, manawa sampeyan lagi wae metu saka amben utawa merencanakake kanggo mlebu. Kanggo nggawe pamindhahan malah luwih apik, tarik abs sampeyan nalika sampeyan bunder munggah munggah menyang langit-langit.
Standing Cat Stretch
Ngisor sudhut karo tangan ing pupu, bali arched. Puterake lan narik abs lan muter munggah menyang langit-langit. Mudhun lan bali maneh kanggo miwiti, mbaleni kaping 15.
2 - Sun Salutation
Salam saka srengenge iku latihan sing sampurna kanggo njaluk sirkulasi sampeyan, njaluk udara menyang paru-paru lan entuk pangerten babagan awakmu. Sampeyan uga bakal ngrampungake kabeh otot utama - dada, gulu, tangan lan liyane.
Sun Salutation
Mulai ing posisi sing ngadeg lan ambegan nalika sampeyan nyapu ing ndhuwur lan nduwur sirah. Njaba lan enggal-enggali abs yen sampeyan mbesuk saka pinggul lan mudhun menyang Bend Terus, kanthi tangan ing lantai utawa kaki - narik lutut yen sampeyan perlu. Ngendhokke lan munggah nganti mburi warata lan exhale menyang maju bend. Mudhun lan bali munggah, nyapu nduwur sirah tangan nganti ngenteni tangane. Baleni seri 4 nganti 8 kaping.
3 - Gendhangan Mbalik
Aku seneng iki sawise suwene dina, iku cara sing apik kanggo ngegungake punggung lan gulu, loro-lorone wilayah sing ketat ing wayah dawa ing komputer. Yen sampeyan lagi nindakake iki ing wayah esuk, sampeyan bisa uga kudu miwiti alon kanthi tangan ing paha, alon-alon ngijini sampeyan bali lan hamstrings gampang menyang babagan iki.
Peregangan Punggung
Sapuan tangan munggah lan nduwur sirah, banjur ngedhunake lan mudhun menyang tikaman maju, mlengkungake dhengkul yen sampeyan perlu. Njupuk siji sikil kanthi tangan loro lan alon-alon nyumerepi, alon ngijini sampeyan bali kanggo ngeculake lan ngegungake. Coba sikilake sikil yen sampeyan bisa ngegungake handhurat. Tahan 5-8 napas.
4 - Warrior I - Tengen
Warrior I minangka latihan sing sampurna kanggo ngegungake dada, lengen lan lentur hip. Iku uga pamindhahan imbangan gedhe, nggarap kabeh otot stabilisator ing awak ngisor.
Warrior I
Langkah maju kanthi sikil tengen menyang lunge, tetep sikil mburi terus lan driji sikil kiwa nuding metu ing babagan 45 derajat, tumit mudhun ing lantai. Tansah dhengkul tengen langsung ing ndhuwur tungkak lan hips kenceng menyang ngarep. Sapuan tangan munggah lan nduwur sirah lan katon nalika sampeyan nggeser pundak mudhun lan adoh saka kuping. Stretch terus kanggo 3-5 napas.
5 - Warrior II - Tengen tengen
Iki minangka kemajuan alami saka Warrior I, ngowahi awak supaya sampeyan saiki mbukak liwat dodo lan pinggul.
Warrior II
Saka Warrior I, nguripake awak ing sisih kiwa nalika nggawa tangan mudhun menyang ngarep lan bali lan sejajar karo lantai. Gawe metu ing sisih tengen nalika tetep mbengkongen ing ngarep lan pundhak bakal santai. Njupuk metu liwat pucuk driji, ngendhokke pundak lan tahan 3-5 napas.
6 - Modifikasi Segitiga - Tengen
Segitiga Pose biasane dilakoni kanthi ngliwati lengen ngisor nganti tekan lantai. Aku kaya versi modifikasi iki, utamane ing wayah esuk. Ana luwih sethitik emphasis kanggo peregangan tinimbang exertion.
Modifikasi Segitiga
Saka Warrior II, njupuk lengen tengen mudhun lan ngaso sikil ing paha tengen. Njupuk kiwa langsung munggah menyang langit, driji nyebar lan lengen langsung liwat pundhak. Deleng ing sisih kiwa lan tahan 3-5 napas.
Baleni seri kabeh ing sisih kiwa.
7 - Spine Twist
Saiki wis wayahe ngenteni mburi lan menehi wektune kanggo ngendheg lan ambegan.
Spine Twist
Nalika pasuryan munggah ing mat, bend sikil tengen lan sijine sikil tengen ing dhengkul kiwa. Alon-alon ngiwa menyang sisih kiwa nalika njupuk tangan tengen langsung ing lantai, tangan kiwa alon-alon mencet ing dhengkul tengen. Ngendhokke menyang babagan lan aran ing pérangan ngisor lan pinggul. Tahan 15-30 detik lan baleni ing sisih liyane.
8 - Corpse Pose
Iki pamindhahan sampeyan pancene ora pengin melu. Esuke, sampeyan menehi wektu kanggo ambegan lan ngendhokke sadurunge madhep dina. Ing wayah wengi, sampeyan menehi wektu kanggo unwind sadurunge arep turu. Sekeca!
Corpse Pose
Ngapusi maneh nganggo sikil lan tangan metu saka awak. Ayo sikilmu mudhun lan rampingake driji. Nutup mripatmu lan ngendhogake otot ing mripat saben mripate minangka ambegan jero. Miwiti sikilmu, kanthi sengaja ngendhokke saben bagean awak, ngeculake kabeh tension sampeyan menyang ambegan. Tinggal ing kene anggere bisa.